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Zoom sur les appareils # 2: le GTS

On pourrait en le voyant imaginer que l’appareil GTS (que l’on peut utiliser dans un studio pilates, dans des centres de fitness traditionels, ou encore dans certains centres de rééducation) est le cousin du réformer, de par sa longueur, sa plate forme qui ressemble à un lit, son système de poulies et de sangles qui au premier coup d’oeil quand on le voit pour la première fois nous rappellent comme une “variante” du réformer. Qu’en est-il en réalité? C’est ce que je tenterai d’expliquer dans cet article.

1) Qu’est-ce que le GTS et quel en est le principe?

Lorsque j’ai reçu le GTS au studio Vita’Naturel, que je l’ai présenté à mes pratiquantes de pilates beaucoup ont souri, car le nom des appareils a quelque chose de surréaliste, et leur nom avec de l’imagination nous transporterait presque dans un univers de science fiction. Et je le comprends entièrement!

G.T.S est l’abréviation de Gravity Training System ce qui si on le traduit signifie: “système d’entraînement par la gravité”. Cela vous donne déjà quelques indices pour en comprendre le sens.

En effet, l’appareil GTS utilise la résistance du poids du corps par la gravité pour muscler en profondeur tous les muscles du corps, que ce soient les muscles profonds, tels que les muscles de la posture ou les muscles plus superficiels, tels que les muscles du mouvement.

Comment fonctionne le G.T.S ?

GTS-studio-Vita-Naturel

Le G.T.S est caractérisé par une grande tour verticale qui permet d’incliner le plan de travail. Dans le modèle que j’utilise au studio Vita’ Naturel, il y a 22 niveaux d’inclinaison possible. Sur les côtés, il y a des barres latérales en forme d’oreille sur lesquelles s’accrochent des poulies qui relient les câbles pour le travail des bras et du haut du corps.

Sur la photo, il y a une planche verticale qui sert au travail de pliométrie dont je parlerai un peu plus loin dans l’article. On peut fixer à la place de cette planche verticale différents accessoires, en fonction des exercices travaillés. De même qu’en haut du plateau incliné, on peut fixer un support pour les pieds qui est réglable et qui offre la possibilité de faire une grande variété d’exercices, que ce soit pour le dos ou pour les abdominaux. L’appareil peut se plier et être rangé ce qui est commode pour les petits espaces, (mais il pèse quand même 100kg ce qui n’est pas très simple à manipuler).

Le G.T.S a reçu 3 prix en 2004 pour l’appareil le plus innovant pour l’industrie du sport et de la santé.

Le G.T.S utilise donc le poids du corps et la gravité pour renforcer les muscles, grâce au degré d’inclinaison de son plan. Plus il sera incliné, plus l’effet de la gravité sera important et donc le poids du corps plus difficile à déplacer. Ainsi, le travail musculaire se fait sans charge (contrairement aux appareils de musculation qui utilisent des poids) et sans ressorts (contrairement au réformer).

Le G.T.S permet d’effectuer des exercices de pilates, de renforcement musculaire, du cardio et de la pliométrie (voir plus loin dans l’article).

Quels sont les avantages à s’entraîner sur le G.T.S ?

Le G.T.S n’étant pas un appareil propre à la méthode pilates, vous pourriez me demander pourquoi l’utiliser dans un studio pilates ?

Pour ma part j’ai rapidement été séduite par cet appareil, compte tenu des multiples bienfaits qu’il exerce tant sur la musculature, que sur la souplesse, que sur la posture! Et dans la méthode pilates, un des premiers objectifs est de travailler la posture; donc je le trouve très utile dans un studio pilates qui utilise du matériel.

Le travail sur le G.T.S offre une possibilité de plus de 200 exercices, le travail musculaire y est complet, car de nombreux groupes musculaires travaillent ensemble.

Le G.T.S induit pour le corps des efforts de proprioception et le renforcement des muscles stabilisateurs. Le corps s’exerce dans différents plans de l’espace; chaque exercice offre ainsi une gamme très variée de mouvements.

Souplesse, force, coordination motrice sont développées durant les exercices. Le développement de la musculature se fait de façon harmonieuse, les muscles posturaux sont activés grâce à un gainage profond. Le travail sur le G.T.S est fortement bien adapté à un travail de rééducation du dos; d’ailleurs il a d’abord été mis au point aux USA dans des centres de rééducation fonctionnelle.

renforcement des abdominaux profonds.

Les avantages à travailler sur le G.T.S répondent à différents objectifs; tout d’abord il permet un entraînement traditionnel en développant le renforcement musculaire et l’endurance. Ensuite dans les studios pilates, il répond aux objectifs de concentration, de contrôle postural, de coordination. Enfin, il offre (tout comme le réformer) la possibilité de travailler la pliométrie c’est à dire que l’on développe à la fois la force et la vitesse musculaire. J’y reviendrai un peu plus loin. Et ceci est très intéressant pour le public sportif.

On peut dire que le G.T.S touche à la fois la santé et la remise en forme. En cas d’hypertrophie musculaire (lorsque les muscles sont anormalement faibles), il aide à reconstituer et à tonifier le muscle. Il aide également à l’amincissement tout en améliorant les performances sportives.

Il s’adapte à tout public, jusqu’aux séniors quelque soit la forme physique et le niveau de pratique. Du débutant au sportif confirmé, chacun peut y trouver un intérêt qui réponde à ses besoins physiques et physiologiques, ainsi qu’à ses attentes.

Exercice de l’hélicoptère du pilates

2) Stabilité et gravité

Le G.T.S utilise la gravité comme principe pour produire une résistance lors des exercices.

Ainsi, sur le G.T.S, le poids du corps est proportionnel à l’inclinaison du plateau. Le travail sera d’autant plus intense que le plan sera incliné.

La posture et la stabilité lors du mouvement, dépendent de la conscience que nous avons de notre centre de gravité. (c’est ce que l’on appelle la proprioception, ou la représentation mentale du corps dans l’espace qui utilise des informations extérieures, tels qu’un appui, un repère visuel).

Notre centre de gravité se déplace donc lors d’un mouvement et lorsque nous en avons conscience, nous parvenons à maintenir un placement juste ainsi qu’un bon équilibre. Avez-vous déjà fait l’expérience dans un bus, lorsque voue êtes debout , que le bus freine brusquement, d’être déséquilibré sur vos appuis?

C’est grâce à notre système musculaire et à notre système nerveux que nous pouvons interagir avec la gravité et nous “récupérer” lors d’un déséquilibre comme dans l’exemple du bus que je viens de citer. Donc lors des entraînements, il est primordial de stimuler la proprioception pour entraîner nos muscles à maintenir la stabilité, un des autres atouts du G.T.S de développer notre proprioception.

3) Entraînement fonctionnel et pliométrie:

L’entraînement fonctionnel sur le G.T.S:

L’entraînement sur le G.T.S, permet aux muscles et aux articulations d’optimiser leur efficacité lors d’un mouvement. Il ne s’attache pas à renforcer un muscle ou un groupe musculaire de façon isolée mais il vise principalement d’améliorer le mouvement global et le fonctionnement du corps en général.

Le corps développe ainsi un ensemble de capacités qui lui permettent de fonctionner au mieux au quotidien. C’est ce que l’on appelle l’entraînement fonctionnel. L’un des résultats sera par exemple de déplacer une charge plus aisément sans se blesser, de courir après un bus sans trop d’essoufflement…

L’une des particularités du G.T.S qui permet l’entraînement fonctionnel, est son système de poulies qu offre une opportunité d’exercices sans limite de force ni d’angle. Ces angles de force peuvent donc imiter les mouvements spécifiques de votre activité quotidienne.

En modifiant la résistance par l’inclinaison du plateau, cela permet de construire une progression adéquate aux besoins de chaque personne.

Travail du haut du corps

Le travail pliométrique sur le G.T.S

Les exercices de pliométrie de manière générale sont des exercices visant à renforcer la tonicité musculaire et dont le résultat immédiat sur le muscle sera l’augmentation de sa puissance et de son explosivité. Ce sera par exemple des exercices courts, rapides, de forte intensité tels qu’un sprint ou bien des sauts sans élan.

Les enchaînements rapides de mouvement ont pour effet l’augmentation de la vitesse et la force élastique du muscle. L’effet cumulé de tous ces paramètres augmente la puissance musculaire.

Le travail pliométrique est basé sur des rebonds (sauts). Ceci concerne aussi bien le haut du corps que le bas du corps. C’est une forme d’entraînement très prisée dans de nombreuses disciplines sportives, telles que l’athlétisme, la gymnastique, le foot ou encore le basket.

Les exercices de pliométrie sur le G.T.S de type “jump”, ont l’avantage de se faire à la fois allongé et contre la gravité avec le poids du corps donc sans charge, ce qui est la meilleure façon de travailler la force explosive d’un muscle.

Le G.T.S permet ainsi aux personnes souffrant de pathologies telles que des discopathies ou des hernies discales de travailler en pliométrie tout en protégeant leur dos, car en position allongée, on évite l’écrasement des disques intervertébraux.

Pliométrie sur le G.T.S

Lors des rebonds, les abdominaux sont gainés, le placement doit être aligné, les appuis solides.

Pour bénéficier de l’effet de rebond, il ne doit pas y avoir de temps d’arrêt entre les sauts.

Voici d’autres effets bénéfiques du travail de pliométrie sur le corps:

  • il permet de gagner en agilité, ce qui est un avantage dans la vie quotidienne. Si je reprends l’exemple du bus avec suffisamment d’agilité, vous arriverez à vous accrocher assez tôt à une rampe pour ne pas tomber.
  • il améliore aussi la proprioception ( la représentation mentale du corps dans l’espace).
  • l’entraînement pliométrique étant considéré comme un entraînement cardiotonique, on peut dire que la condition cardiovasculaire s’améliore aussi; la fréquence cardiaque augmente.

4) G.T.S ou réformer?

Les points communs:

Comme vous avez pu le constater à travers les 2 articles, l’un sur le réformer et celui-ci sur le G.T.S, l’organisation générale est similaire; dans chacun des 2 appareils on retrouve un plateau coulissant, un système de sangles, le déplacement dans l’espace lors des mouvements.

De nombreux exercices communs sont réalisables sur chaque appareil.

Les différences

Voici un bref résumé des principales différences;

Le G.T.S utilise la gravité et le poids du corps comme résistance, le réformer utilise les ressorts.

Le réformer ne permet la réalisation d’exercices qu’à partir d’une surface horizontale, le G.T.S quant à lui est inclinable. Il offre une plus grande possibilité d’exercices dans tous les plans de l’espace.

Mon avis personnel

Dans un studio pilates les 2 appareils sont complémentaires.

Le réformer peut être plus sécurisant lorsqu’on débute; on est comme sur le sol. Le plateau est plus large que celui du G.T.S et plus stable.

Le G.T.S offre une possibilité de mouvements qui me semblent d’un niveau supérieur dans la difficulté d’exécution, car le renforcement musculaire y est plus intense et lorsque le plateau est horizontal, il n’y a presque plus de résistance les exercices d’équilibre sont alors plus difficiles.

Sur le G.T.S, le contrôle postural est permanent du fait de la gravité comme moyen de résistance.

Pour ma part, ma préférence pencherait du côté du G.T.S, car il permet de sortir du cadre parfois “académique” des exercices de pilates, car il offre une plus grande variété de mouvements.

Toutefois, je pense que s’entraîner sur les 2 appareils apporte un plus sur l’ensemble du corps de par la variété de positions et de difficultés que l’on peut trouver au cours d’un entraînement.

Mon défi pilates yoga # jour 7

Bonjour à toutes et à tous amis yogis et pratiquants du Pilates.

Il y a quelques jours lors d’un cours, je faisais faire un exercice de pilates sur le réformer à une élève et qui s’apparentait à la posture de yoga “Sarvangâsana” ou plus connue sous le nom de “chandelle” ce que me fit remarquer mon élève. Donc comme elle aimait pratiquer cet exercice sur le réformer , elle m’a posé beaucoup de questions sur la posture de yoga, sur le sens de la posture et la manière de l’exécuter; ce que je partagerai avec vous aujourd’hui dans ce défi pilates yoga # jour 7.

Et comme j’utilise aussi les observations pendant mes cours dans ce défi, je mettrai l’équilibre au goût du jour pour l’exercice pratique de pilates à travers le “swimming” (c’est le nom de l’exercice) que je vous propose en le revisitant avec un petit ballon. Etes-vous prêts pour ce 7ème jour de défi? C’est parti!

. Sarvangâsana: la “Chandelle”.

Sarvangâsana: posture de la chandelle.

Pourquoi vous parler de la chandelle aujourd’hui? D’abord, car je pense qu’ en début de pratique, surtout si vous ne suivez pas de cours de yoga en parallèle, cette posture n’est pas trop difficile à exécuter ou à tenir. Et qu’en plus elle comporte de nombreux bienfaits, comme nous le verrons plus loin.

Qu’est-ce que Sarvangâsana? 

C’est une posture dans laquelle tout le corps est inversé, on peut aussi l’appeler: “posture sur les épaules”, car tout le poids du corps repose sur la tête et les épaules, même si comme vous le voyez sur la photo, on utilise les mains pour soutenir le dos.

Quels sont les bienfaits de ” Sarvangâsana”:

Remarque: les bienfaits de la posture sont dûs au fait de son inversion. Je vous la recommande donc, car voici un résumé de ses nombreux bienfaits sur votre corps:

. Au niveau du système nerveux: du fait de son inversion, la posture de la chandelle accroît l’afflux sanguin au niveau de la tête, ce qui a pour effet de stimuler les fonctions cérébrales, telles que la mémoire, la vue, l’ouïe. Elle aide à lutter contre les troubles du sommeil.

. Elle agit sur le chakra de la gorge ce qui améliore le fonctionnement de la thyroïde.

. Au niveau viscéral, elle désengorge certains organes tels que le foie ou le pancréas.

. Au niveau cardiaque: elle ralentit le rythme cardiaque, ce qui en fait une posture apaisante qui calme le mental.

. Au niveau du plancher pelvien: c’est la posture idéale pour prévenir les règles douloureuses, car il libère l’abdomen des masses de sang stagnantes. Ceci est intéressant, car par la même occasion, les troubles circulatoires sont soulagés (par exemple les varices). Enfin, elle prévient également la descente des organes et soulage le périnée.

. D’un point de vue énergétique, elle aide à purifier les canaux d’énergie; dans le yoga tantrique, les yogis la considère comme la posture de la longévité.

Alors me direz-vous peut-on vraiment la pratiquer dans tous les cas, quelque soit notre âge, notre condition physique, notre niveau de pratique? Pour ma part je vous répondrai que quelque soit l’âge ou le niveau de pratique, vous pouvez tout à fait la mettre en pratique. pour ce qui est de votre condition physique j’émettrai quelques réserves dans les cas suivants: je vous conseillerai de l’éviter ou de la pratiquer de façon très modérée en cas d’hypertension artérielle, pendant les périodes de règles ou sur la digestion. De même si vous êtes sujets aux migraines, restez modéré dans la pratique de cette posture.

C’est à vous: mes conseils pour vous installer dans la posture

Allongez vous sur le dos, en évitant de placer de l’épaisseur sous la tête pour éviter de mettre des tensions dans les cervicales. Pliez les 2 jambes en posant les pieds au sol, puis 1 jambe à la fois ramenez les 2 genoux au-dessus des hanches. Tendez les jambes à la verticale et soulevez le bassin et le bas du dos en soutenant les lombaires avec vos mains, les coudes au sol. Progressivement décollez les vertèbres une à une en gardant les mains au niveau des lombaires, jusqu’à ce que vous soyez en appui sur les épaules. Vos jambes sont bien tendus, les sphincters sont contractés (on dit aussi que l’on tient mula bandha). Cherchez l’immobilité dans la posture.

étape 1: on ramène 1 jambe après l’autre au-dessus des hanches.


Etape 2: on accompagne le mouvement avec les mains. Les mains soutiennent les lombaires.
Etape 3: on revient au sol en repassant par la position intermédiaire.

Rester dans la posture avec la respiration:

La respiration est un peu plus difficile en posture inversée. Donc au début je vous recommande une respiration simple: 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration.

Pour bien garder la posture, tenez mula bandha (les sphincters sont contractés) et cherchez l’immobilité. Si les jambes ne sont pas parfaitement tendues au départ, ne vous inquiétez pas, c’est avec la pratique que vous y arriverez.

Ressenti pendant la posture:

Le ressenti étant propre à chacun, je vous parlerai de ma propre expérience: dès les premières minutes, l’inversion se ressent tant au niveau cérébral qu’au niveau des jambes: je ressens à chaque fois un peu plus de pression au niveau de la tête et le poids des jambes à porter avec le haut du corps. Les jambes paraissent toutes légères. La respiration me semble aussi plus difficile à caler que dans une autre posture; mais une fois que l’on a trouvé nos marques dans la posture la détente s’installe vraiment ainsi qu’une sensation de bien-être.

Ressenti après la posture:

Lorsque je quitte la posture de Savangâsana, et que je suis allongée sur le dos c’est à ce moment que je ressens les bienfaits sur la colonne, notamment la décompression des disques intervertébraux. C’est pour moi comme un soulagement d’avoir quitté pour un temps le champ de la gravité sur le corps.

Quelques remarques aux questions que vous pourriez vous poser:

Je vais essayer d’anticiper les questions éventuelles que vous pourriez avoir, mais surtout n’hésitez pas à me les poser si vous en avez….

a) Est-il risqué de pratiquer cette posture si l’on a des douleurs ou des tensions aux cervicales? Ma réponse première en tant que prof est de vous conseiller la prudence, surtout si vous êtes seul(e) chez vous pour la pratique. Ca ne signifie pas qu’il ne faut pas la faire, mais on peut y apporter des petites adaptations, comme par exemple ne pas y rester trop longtemps au départ, ou bien ne pas monter jusqu’aux épaules, s’arrêter au milieu du dos et enfin si vous n’osez pas soulever votre bassin allongez vous en collant les fesses contre un mur et collez vos jambes bien tendues contre le mur en cherchant l’immobilité, en tenant mula bandha et en vous centrant sur le souffle.

b) Peut-on réaliser cette posture si on n’a jamais fait de yoga?

Certes si vous n’avez jamais pratiqué, je vous recommande de d’abord essayer dans un cours avec un prof, mais sinon pourquoi pas. En adaptant les variantes que je vous ai citées plus haut pourquoi pas. C’est une posture très bénéfique pour l’ensemble du corps et c’est dommage de s’en priver!

Voyons maintenant le “swimming” du pilates dans lequel pour le côté ludique je vous taquine sur l’équilibre en ajoutant un petit ballon.

Exercice de pilates: le “Swimming”

Pourquoi “swimming” me direz-vous? C’est vrai que pendant mes cours je ne donne pas forcément le nom en anglais mais Joseph Pilates avait donné un nom à tous ses mouvements. Swimming comme le nom l’indique veut dire nager. C’est un mouvement qui lorsqu’il est réalisé à plat ventre au sol rappelle ce mouvement de natation avec notamment les battements de jambes. Mais dans la version que je vous propose, vous êtes à 4 pattes avec un petit ballon sous le genou.

Le swimming. Une variante.

Pourquoi le swimming et quels en sont les bienfaits?

Le ” swimming ” est un exercice que je trouve très intéressant, car il sollicite les muscles qui interviennent dans l’équilibre et que l’on peut aussi appeler muscles stabilisateurs.

Dans la variante où l’on est à 4 pattes tous les appuis au sol sont importants si on veut garder le corps dans l’axe du dos sur une ligne parallèle au sol. Les bienfaits de cet exercice sont nombreux:

  1. Il renforce les muscle de la ceinture abdominale ainsi que les muscles du dos.
  2. Il renforce les muscles stabilisateurs du buste. Tout le haut du corps ainsi que le bassin doivent rester rester stables lorsque les membres sont en mouvement.
  3. Il renforce tous les muscles de la chaîne postérieure, c’est à dire tous les muscles de l’arrière du corps (du haut du dos jusqu’au bas des jambes).
  4. Enfin, il améliore la coordination motrice et aide à visualiser le placement du corps dans l’espace. C’est à la fois un exercice de renforcement mais aussi un exercice de visualisation et de concentration.

C’est à vous…

Je vous propose donc de vous installer au sol; nous allons commencer.

Bien s’installer dans l’exercice:

Placez vous au sol, prenez un tapis anti dérapant ou à défaut une couverture épaisse pour protéger vos genoux. Dans un premier temps, on n’utilise pas le ballon.

Vous vous placez à 4 pattes, les hanches se trouvent au-dessus de vos genoux et les épaules au-dessus de vos poignets. Tout est à angle droit. La tête n’est pas relâchée, elle est tenue dans l’alignement de votre colonne. Il ne doit pas y avoir de cassure au niveau de votre nuque.

Bien exécuter l’exercice:

Avant de commencer, installez votre respiration. Concntrez-vous sur votre centre abdominal et imaginez que vous serrez une ceinture. Inspirez sans relâcher cette ceinture et expirez en ressentant le nombril rentrer un peu plus dans le corps. Respirez ainsi plusieurs fois. Lorsque votre respiration est installée et que vous êtes à l’aise, allongez le bras et la jambe opposée en expirant, sans basculer votre bassin, ni votre dos. Le bras, la jambe, la tête et la colonne sont sur une même ligne parallèle au sol. Sur l’inspiration, revenez dans votre position de départ, et alternez ainsi un côté après l’autre.

Mes conseils pour bien réaliser l’exercice:

Restez concentrés. La concentration sur votre placement et sur votre respiration est essentielle. Souvent dans mes cours je constate que lorsqu’un élève pense à autre chose, il perd l’équilibre!

Le deuxième conseil que je vous donnerai serait de garder la contraction abdominale. Si vous la relâchez, votre centre ne sera plus tenu et vous perdrez l’équilibre.

Le troisième conseil: prenez conscience de vos appui au sol, que ce soit au niveau des mains ou des pieds. Posez toute la paume de main pour avoir une plus grande surface d’appui.

Le quatrième conseil: soyez ancrés au sol et dans le mouvement, cherchez à vous grandir en permanence en longueur, comme si on vous tirait par la main et par le pied.

Quelques réponses réponses aux questions que vous pourriez vous poser

  1. Peut-on effectuer l’exercice si on a mal au poignet ou aux épaules? Comme pour toute activité physique et qui plus est si vous sortez d’une rééducation quelconque avec un professionnel de santé, parlez-en au préalable. Pour ce qui est du “swimming” dans cette version je tiens à vous rassurer, vous ne prenez pas beaucoup de risque. Il est peu probable de vous blesser. Si vous souffrez beaucoup testez uniquement la position à 4 pattes et soulevez doucement un genou après l’autre ou une main après l’autre. Si vous souffrez d’arthrose, limitez le nombre de répétitions et évitez l’exercice lorsque vous êtes en crise.
  2. A quoi sert cet exercice si je suis déjà très sportif et que dans ma pratique je réalise des mouvements bien plus compliqué? Je vous répondrai que c’est toujours utile de revenir sur ces bases d’exercices qui font appel à la concentration, la respiration, la coordination et qui ciblent les muscles posturaux. C’est comme un pianiste qui travaille régulièrement ses gammes ou un danseur qui réalise régulièrement des exercices à la barre. Rien n’empêche de vous amuser et d’ajouter une difficulté supplémentaire comme de placer le petit ballon sous le genou.

En attendant je vous souhaite une bonne pratique et surtout amusez-vous! N’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires.

Zoom sur les appareils pilates #1 : Le Réformer

Lorsque j’ai découvert les appareils pilates pour la première fois, j’ai été autant impressionnée qu’intriguée. Impressionnée de par ces machines aussi volumineuses et étranges; intriguée aussi car l’appareil pilates utilisé le plus souvent dans les studios était le réformer et que curieusement le réformer faisait penser à un lit.

Décidément Joseph Pilates avait le chic de nous amener de surprise en surprise…. et je ne pouvais m’empêcher de penser à quel point il était en avance sur son temps. Donc j’ai voulu en savoir plus, je me suis documentée et formée aussi. Dans cet article je partagerai avec vous mes ressentis sur l’appareil, mes connaissances et aussi mes expériences en tant que prof de pilates.

1) Un peu d’histoire

La méthode pilates au début de sa mise en place par Joseph Pilates était appelée ” Contrology”, le nom faisant ainsi appel au contrôle du corps, de la respiration, de la maîtrise et de la précision du mouvement.

” Corps et esprit doivent être coordonnés dans le but non seulement d’obtenir le maximum de résultat avec le minimum d”effort mental et physique , mais aussi de vivre le plus longtemps possible en bonne santé, menant une vie comblée et heureuse”. J. Pilates.

C’est durant la première guerre mondiale, que prisonnier il décide de faire faire de l’exercice aux prisonniers affaiblis et malades pour améliorer leur condition physique. Il est engagé dans un hôpital, où il accompagne les soldats blessés dans leur rééducation. Il utilise ce qu’il trouve sous la main pour inventer un système mécanique répondant à ses objectifs thérapeutiques. Il utilise ainsi les ressorts des sommiers pour aider les blessés alités. C’est de là que serait apparue l’idée de ce qui deviendra plus tard le fameux Reformer.

Studio vita-naturel-toulouse

2) Les principes du réformer.

Le réformer a donc la même structure qu’un lit. Un cadre de la taille d’un lit supporte une plate forme qui correspondrait au matelas du lit. La particularité est que cette plate forme est reliée au cadre par un système de ressorts (qui donnent l’intensité des exercices) mais aussi un système de cordage qui est relié au cadre par des poulies, ce qui permet à la plateforme de coulisser sur des rails lors des exercices. (la plate forme glisse sur les rails grâce à des petites roues).

L’intensité et la difficulté du réformer varie selon la résistance du ressort que l’on fixe et selon la partie du corps que l’on cherche à mobiliser. Le système de cordage permet la mobilité des membres.

Cordage relié aux pieds

3) Pourquoi travailler sur le réformer?

Dans mes cours j’ai remarqué que la plupart des personnes aiment être guidées et orientées avec le réformer.

C’est vrai vrai que le réformer s’adapte à tous les publics, quelque soit l’âge ou la condition physique. Le corps est pris en charge dans sa globalité ce qui est très sécurisant. Les mouvements sont adaptés en fonction des objectifs.

C’est un appareil très confortable. Lors des exercices sur le réformer, les articulations sont soulagées car il y a très peu de pression qui s’exercent sur elles pendant les mouvements. Ce qui est vraiment bénéfique pour les personnes qui souffrent d’arthrose par exemple.

Le travail sur le réformer permet d’améliorer la force et la souplesse du corps.

Grâce à l’ergonomie du réformer, le corps se place dans une posture correcte pendant les exercices. Le dos est à la fois renforcé et protégé.

Les muscles sont davantage sollicités, et les exercices sont exécutés de façon plus précise. Le muscle se renforce en longueur car il exerce une force opposée à celle des ressorts. Donc il n’y a pas de prise de volume. Le muscle s’allonge tout en étant tonifié et re sculpté. Les muscles ciblés sont les muscles posturaux (muscles profonds du dos et des abdominaux) ainsi que les muscles stabilisateurs.

4) Mon expérience et pourquoi j’aime utiliser les machines pilates et le réformer en particulier.

Je voudrais préciser auparavant que chaque appareil pilates est utilisé en fonction des objectifs de travail musculaire. Chaque appareil offre sa spécificité et ses avantages.

Le réformer est le plus simple d’utilisation car il permet de travailler en position allongée, ce qui est très sécurisant surtout lorsque l’on débute. La position est confortable, il n’y a pas de charge à soutenir. La stabilisation du bassin et du buste y est plus aisée que sur un autre appareil et la position allongée facilite un bon alignement corporel. Ceci dit, les exercices peuvent aussi se faire dans d’autres positions: assis, debout ou à quatre pattes. Voici quelques aperçus en photos:

studio vita-naturel
studio vita-naturel
Studio vita-naturel

Swimming sur le réformer.

Ce que j’apprécie dans ma pratique sur le réformer c’est d’abord le ressenti au niveau musculaire. On ressent vraiment la force développée par le muscle et en même temps (et c’est très appéciable), il n’y a pas de douleur.

Dans le même temps, la polyvalence des exercices offre plus de possibilité de mouvements. L’effort de coordination et de concentration sont au rendez-vous!

Grâce au travail sur le réformer, on voit les capacités physiques s’améliorer au fur et à mesure des entraînements (à condition que ceux-ci soient réguliers bien sûr!)

Si vous en avez l’occasion je vous invite vraiment à vous motiver et à tester au moins sur 10 séances. Je suis certaine que vous ne serez pas déçu.

mon défi pilates yoga # jour 6

Bonjour tout le monde! Je suis heureuse de vous retrouver aujourd’hui pour la suite de notre défi pilates yoga # jour 6 dans lequel nous allons nous entraîner avec le magic circle au pilates. Comme exercice je vous expliquerai le “mermaid”. Et  pour le yoga, nous allons aborder une posture dite majeure dans le sens où c’est une posture fondamentale, incontournable dans les textes sanskrits. Il s’agit de la posture de la pince appelée en sanskrit: “Pascimattasana”.  Si vous êtes prêts, allons-y!

  • Mermaid avec le magic circle

Mermaid (sirène).
Photo de Sabine Desprats Bologna

Installation dans l’exercice: la posture assise de départ est la posture dite de la “sirène”. Les 2 genoux sont fléchis du même côté comme je vous le montre sur la photo. Pour éviter les mauvais placements et les douleurs qui y sont liées, les 2 hanches sont symétriques sur une ligne parallèle au sol, ce qui veut dire que les 2 fesses touchent le sol. Si les 2 genoux ne touchent pas le sol ça ne fait rien. Par contre si une fesse se décolle, si vous ressentez une douleur dans la hanche ou au niveau des genoux, asseyez vous sur un coussin pour être un peu en hauteur et faciliter l’ouverture de hanche, en tailleur pour que les 2 fesses soient symétriques et  touchent le sol. Placez le magic circle à une longueur de bras tendus, à la verticale comme indiqué sur la photo, la paume de main sur la mousse, les doigts tendus. Le magic circle est du côté des pieds; l’étirement est ainsi plus en profondeur au niveau de la taille et des obliques.

Exécution de l’exercice: A l’expiration, allongez la taille en tirant le bras dans une diagonale. Gardez les épaules basses. Evitez d’appuyer sur le magic circle, essayez seulement de le stabiliser. A l’inspiration ramenez le bras pour revenir dans la position initiale. Lorsque vous expirez, pensez à contracter les abdominaux en imaginant que vous serrez une ceinture ou que vous fermez une fermeture éclair. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: Pour garder les épaules basses, tirez vos omoplates vers le bas. Pensez à éloigner le plus possible vos épaules de vos oreilles. Pensez à maintenir une légère contraction abdominale même en inspirant, donc pour cela, inspirez par vos côtes en élargissant la cage thoracique. (évitez de soulever vos épaules lorsque vous inspirez!). Gardez la tête dans l’inclinaison de la colonne.

Le ressenti pendant l’exercice: Pendant l’exercice, on ressent un allongement de la taille, l’ouverture des côtes et un renforcement des muscles de l’épaule.

Le ressenti après l’exercice: après avoir exécuté le mermaid, je me sens à chaque fois bien étirée au niveau de la taille et en même temps plus tonique; preuve qu’au pilates même à travers un exercice d’étirement , vous pouvez aussi faire un renforcement musculaire, même si celui-ci est doux.

Les bienfaits du mermaid: cet exercice renforce et étire en même temps les obliques ainsi que les dorsaux. Il assouplit la colonne, et permet de travailler l’ouverture des hanches de par la position de départ.

Les précautions à prendre durant l’exercice: si vous avez des douleurs d’épaule (type tendinite, capsulite, calcification….), placez la main derrière votre tête et allongez la colonne sur le côté. Vous mettrez ainsi l’articulation de l’épaule au repos (contrairement au fait d’allonger le bras).

  • PASCIMATTASANA: ” la pince”

Pascimottasana.

Installation dans la posture: asseyez vous jambes tendues. Si vous êtes en difficulté pour les tendre, asseyez vous sur un coussin.  A l’inspiration, allongez vos bras bien tendus au dessus de la tête, et à l’expiration, crochetez vos gros orteils avec l’index et le pouce. Tenez mula bandha (serrez tous les sphincters); collez le menton contre le sternum. Normalement le front est posé sur les genoux, non sur les tibias.

Tenir la posture: Dans la progression que je vous propose, inspirez sur 4 temps, expirez sur 8 temps. Lorsque vous êtes à l’aise avec cette respiration, ajoutez un temps de rétention à poumons pleins: 4 temps pour commencer puis 8 , puis 12. Lorsque au fur et à mesure des entraînements vous serez à l’aise, tenez jusqu’à 16 temps de rétention à poumons pleins.

Répétez 5 cycles de respiration et à chaque nouvelle pratique, ajoutez un cycle de plus pour progresser.

Mes conseils pour bien tenir la posture: si vous ne parvenez pas à crocheter les gros orteils, ne tirez pas trop sur les bras. Essayez de garder le menton collé au sternum. Tenez mula bandha sans relâcher. Les jambes doivent être bien tendues.

Ressenti pendant la posture: on ressent un étirement plus ou moins intense selon la souplesse que l’on a au niveau de la chaîne postérieure: haut du dos, bas du dos, ischios jambiers, mollets. Le rythme cardiaque s’accélère en raison des temps de rétention à poumons pleins. (cette posture agit sur le chakra racine appelé muladhara, le chakra du plexus solaire appelé manipura, et le chakra de la gorge appelé visuddha chakra).

Ressenti après la posture: Lorsque l’on quitte la posture et que l’on s’allonge sur  le dos pour en apprécier les bénéfices, on sent le dos plus léger, le corps se relâche petit à petit. Si vous avez beaucoup de raideur, vous pourrez ressentir des petits tiraillements dans le dos, c’est normal; les énergies se débloquent progressivement.

Pour les personnes qui sont  très cambrées comme moi, c’est une posture qui soulage énormément les tensions au niveau des lombaires. Personnellement, c’est une de mes postures favorites; je la pratique 10 minutes quotidiennement.

Bénéfices de Pascimattasana: cette posture améliore le souffle et stabilise les émotions, favorise la concentration. C’est une posture de feu qui éveille la kundalini (montée d’énergie le long de la colonne). Elle permet de relier le point qui part de la base de la colonne et le point situé au sommet du crâne.

Sur le plan physique, cette posture étire toute la chaîne postérieure.

C’est une posture dite posture “majeure” c’est à dire qu’elle est l’une des postures les plus importantes dans le Hatha Yoga.

mon défi pilates yoga # jour 5

Bonjour mes amis du blog! Je suis ravie de vous retrouver et de partager avec vous mon défi pilates yoga # jour 5 dans lequel vous découvrirez une 3ème variante de padahastasana pour le yoga et le shoulders bridge sur le swiss ball pour le pilates. Je vous espère en forme et motivés pour me rejoindre sur ce 5ème jour de défi. Vous êtes prêts? C’est parti!

  • Padahastasana jambe sur le côté:

padahastasana jambe sur le côté
Photo Sabine Desprats Bologna

Installation dans la postureLe point de départ est la posture de Padahastasana (Je vous renvoie au défi pilates yoga #Jour 3 ) . Lorsque l’on est dans la posture, et que mula bandha est bien tenu, on place la main droite derrière le dos (si on commence par le côté droit) et on monte la jambe droite à angle droit, Si l’équilibre est difficile à tenir au début, je vous montre sur la photo que l’on peut s’aider du mur pour ne pas relâcher la jambe, car l’intérêt est de rester dans la posture en tenant quelques souffles, donc il vaut mieux être stable. A force de répétitions et d’entraînement, vous n’aurez plus besoin du mur. Les yeux restent grand ouverts et vous fixez votre main au sol.

Tenir la posture: Si  vous avez bien suivi le programme depuis le début, je vous propose de compliquer un peu la respiration. Vous allez commencer par tenir la posture avec 4 temps à l’inspiration et 8 temps à l’expiration et cela 5 fois de chaque côté. Puis vous recommencez sur chaque jambe avec un temps de rétention à poumons pleins. Vous inspirez sur 4 temps, vous tenez 16 temps à poumons pleins et vous expirez sur 8 temps. Faites 3 cycles de respiration de chaque côté. Remarque: Lorsque vous retenez le souffle à poumons pleins, appuyez bien votre menton dans le creux du sternum afin d’éviter d’éventuels vertiges. Je vous déconseille les rétentions si vous êtes sujets à de l’hyper tension  ou à de l’hypotension.

Jambe gauche ou jambe droite en premier?  Comme je vous l’ai indiqué au jour 4 du défi, si vous commencez par le côté droit, vous activez l’énergie plus intensément et en finissant par le côté gauche, vous apaisez votre corps lorsque vous finissez la posture. Vous faîtes le contraire en commençant par la jambe gauche, vous entrez en douceur dans la posture et en finissant par la jambe droite, vous stimulez l’énergie et vous la redistribuez sur tout le corps. Vous finissez donc la posture par quelque chose de très énergisant. C’est à vous de choisir ce qui vous convient le mieux.

Mes conseils pour bien tenir la posture: Pour faciliter l’équilibre et rester concentré pendant la durée des souffles, je vous conseille de vous aider du mur pour commencer. Pour rester efficace dans la montée de l’énergie, pensez à tenir mula bandha. (pour rappel, il s’agit de garder les sphincters et le périnée contractés).

Ressenti pendant la posture:  au niveau musculaire on sent la contraction au niveau des chaînes latérales (petits et moyens fessiers, facias, obliques) et postérieures (dorsaux, grand fessier arrière de la jambe, des ischios au tendon d’Achille). D’un point de vue énergétique , la fréquence cardiaque augmente légèrement du fait de la tenue des souffles, l’énergie monte de la base au sommet du crâne et de la chaleur se diffuse dans tout le corps.

Ressenti après la posture:  comme pour beaucoup de posture d’équilibre, on se sent plus tonique en quittant la posture. Restez debout les pieds joints en fin de posture, fermez les yeux et appréciez votre propre ressenti.

Bénéfices de cette variante de padahastasana:

Le bénéfices de faire des rétentions à poumons pleins: cela permet de se remplir d’énergie et de Prâna: (énergie vitale que possède chaque être vivant). Les rétentions rétablissent l’équilibre de nos énergies, apaisent notre état physique et notre mental.Cette respiration permet de préserver notre santé, notre force vitale et notre volonté.

Au niveau musculaire, cette posture renforce les chaînes latérales et postérieure. Elle renforce l’équilibre.

Remarque:  évitez cette posture si vous souffrez de douleur de sciatique.

C’est une variante que j’aime pratiquer, je la trouve à la fois énergisante et apaisante.

  • SHOULDERS BRIDGE avec le SWISS BALL

Shoulders bridge avec le swiss ball

Installation dans l’exercice:  allongez vous sur le dos, bras le long du corps, les genoux fléchis à 90° et les plantes de pied à plat sur le swiss ball. (veillez à garder tous les orteils de pied posés sur le ballon).

Exécution de l’exercice:  sur une expiration, soulevez lentement votre colonne vertèbre après vertèbre (comme sur la photo ci-dessus). Si vous êtes à l’aise et ne souffrez pas de crampes, montez les deux bras à la verticale en inspirant. Par contre si l’équilibre est difficile à tenir ou si vous avez des crampes, maintenez la posture en inspirant. Reposez votre colonne lentement vertèbre après vertèbre à l’expiration et ramenez vos bras en inspirant. Répétez l’exercice 10 fois.

Conseils pour bien réaliser l’exercice:  maintenez la contraction abdominale et du périnée durant tout l’exercice. Contractez les fessiers à l’expiration. En inspirant surtout lorsque vous êtes en extension du bassin, ne relâchez pas vos abdominaux.

Le ressenti pendant l’exercice:  si vous êtes sujet aux crampes ou si vous êtes plutôt raides au niveau des ischios (muscles à l’arrière de la cuisse), vous pouvez très rapidement ressentir des crampes sur la chaîne postérieure (mollets ou ischios); auquel cas effectuez l’exercice sans le swiss ball dans un premier temps. On sent le travail de nombreux muscles autour du plancher pelvien: abdominaux, grands fessiers, adducteurs, mais aussi les muscles de la chaîne postérieure: carré des lombes, ischios.

Le ressenti après l’exercice:  on ressent la chaîne postérieure plus tonique.

Les bénéfices du shoulders bridge:  c’est un exercice qui assouplit la colonne vertébrale et soulage les disques intervertébraux. Cet exercice renforce toute la chaîne postérieure. L’intensité de la contraction musculaire est très intense dans la version que je vous propose avec le swiss ball. Si vous êtes plus à l’aise sans le swiss ball faîtes l’exercice au sol. Les bénéfices sont les mêmes et l’intensité des contractions musculaires moindre.

Recommandations:  évitez de prendre le swiss ball si vous êtes sujets au sciatique.

Je vous souhaite une bonne pratique, à très vite. N’hésitez pas à  laisser vos commentaires.

 

 

Mon défi pilates yoga # jour 4

Bonjour amis yogis et pratiquants (es) de la méthode pilates. Je suis heureuse de vous retrouver pour mon défi pilates yoga # jour 4!

Me voici de retour après 3 semaines d’absence et j’espère que vous en avez profité pour bien reprendre les exercices appris aux jours 1,2 et 3 de mon défi pilates yoga , que vous êtes en forme et motivés pour me rejoindre pour ce jour 4 de défi. Alors prêts? Allons-y!

Dans ce 4ème jour de défi, nous aborderons ensemble pour le yoga une variante de la posture de Padahastasana , variante avec une jambe levée, et pour le pilates, nous travaillerons ensemble le célèbre Push Up tant redouté pendant les cours.

  • Padahastasana jambe levée.

Padahastasana jambe levée. Photo de Sabine Desprats Bologna

Installation dans la posture: Pour commencer, installez vous dans Padahastasana (je vous renvoie pour cela au défi pilates yoga #jour 3). Une fois dans cette posture, placez vos mains au sol dans la continuité du pied comme sur la photo, puis montez votre jambe vers le ciel. Si vous ne pouvez pas toucher le sol avec les mains no panique! Il y a des phases intermédiaires pour cela; comme par exemple attraper la cheville mais pour cette posture l’équilibre sera beaucoup plus difficile. Pour éviter cet écueil, on trouve sur des sites de vente spécialisés ou dans les commerces, des briques pour le yoga. Donc posez les mains sur les briques pour pouvoir monter votre jambe en étant plus stable. Autre remarque, si votre jambe ne monte pas haut ce n’est pas grave, l’énergie vous le sentirez elle montera et c’est cela l’objectif du yoga c’est de faire monter l’énergie et non de devenir contorsionniste. Voilà pour le rappel qui me semble important surtout si vous entrez en la matière. Pensez à bien tenir mula bandha.

Tenir la posture: Si vous débutez le yoga, répétez quelques cycles de respiration avec 3 temps à l’inspiration et 6 temps à l’expiration. Si vous êtes plus à l’aise avec votre respiration, ajoutez une rétention à poumons pleins; par exemple, inspirez sur 3 temps, retenez l’air dans les poumons sur 12 temps ou un peu moins si vous n’y arrivez pas et expirez sur 6 temps. Reposez le pied et reproduisez la même chose avec l’autre jambe.

Par quelle jambe commencer? Au yoga tout a son importance notamment en terme d’énergie. Ainsi selon que l’on commence par la jambe droite ou gauche les énergies se distribuent de façon différente. Le côté droit correspond à l’énergie solaire, masculine; le côté gauche, à l’énergie lunaire, féminine. Lorsque vous commencez par la jambe droite, vous activez l’énergie plus intensément et en finissant par la jambe gauche vous la pacifiez dans votre corps.

Lorsque vous commencez par la jambe gauche, vous faîtes l’inverse, vous commencez par ancrer votre corps dans la posture et en finissant par la jambe droite vous vous remplissez d’énergie et vous la redistribuez. Pour ma part je préfère cette 2ème version car j’aime conserver à la fin de la pratique la stimulation procurée par le côté solaire.

Il n’y a pas de côté meilleur que d’autre en mon sens; c’est à vous de tester et de voir ce qui vous convient le mieux; soit vous préférez finir par quelque chose de plus serein, donc commencez par la jambe droite; soit comme moi vous aimez ressentir l’énergie continuer à monter en fin de pratique dans ce cas commencez par le côté gauche.

Conseils pour bien tenir la posture: tenez bien mula bandha (sphincters et périnée contractés). Essayez de ne pas crisper vos mains. Dans la symbolique, elles sont l’outil de notre pensée, donc crisper nos mains, revient à figer notre pensée.

Ressenti pendant la posture: Lorsque je pratique cette posture je ressens l’énergie circuler tout le long de la colonne. L’intensité est encore plus élevée, car on monte une jambe vers le ciel. Au niveau musculaire, on ressent le carré des lombes se contracter et la chaîne postérieure s’étirer (les dorsaux et les ischios jambiers).

Ressenti après la posture: Je ressens une bonne tonicité musculaire et beaucoup de bien être.

Bénéfices de cette variante de padahastasana: Elle stimule en profondeur muladhara (le chakra à la base du coccyx). Elle permet une montée d’énergie encore plus intense, renforce et étire les muscles du dos et des jambes.

Remarque: à éviter si vous souffrez de douleur sciatique.

Je trouve que c’est une très belle posture, intéressante sur le plan énergétique et musculaire. C’est pour moi un challenge de la tenir dans la durée.

Et pour vous? N’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires!

  • Le push up

Le push up

Installation dans l’exercice: Si vous débutez le pilates, je vous conseille de poser les genoux au sol; si vous êtes déjà habitué, tendez les jambes sans poser les genoux comme sur la photo ci-dessus.Que vous ayez les genoux posés ou non, partez bras tendus à la largeur des épaules, celles-ci doivent être au-dessus de vos poignets.

Exécution de l’exercice: Sur une expiration, pliez les coudes en évitant de trop les écarter vers l’extérieur et tout votre corps descend en restant parallèle au sol. Les fesses ne doivent pas être plus hautes que votre colonne ni plus basses. Les omoplates ne se resserrent pas . Remplissez votre dos sans l’arrondir. C’est ce qui rend cet exercice si difficile au début. Puis  sur l’inspiration, revenez en position de départ, bras tendus.Répétez l’exercice 5 fois au début, puis progressivement lorsque vous êtes plus à l’aise, vous pouvez continuer jusqu’à 10 répétitions.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: Les abdominaux et le périnée sont tenus, vos trapèzes restent relâchés. Si vous avez tendance à crisper vos épaules, je vous conseille de ne pas trop plier vos bras.Vous pouvez ajouter une contraction des fessiers pour mieux tenir les muscles du plancher pelvien. Suivez votre respiration et imaginez que vous fermez une fermeture éclair lorsque vous expirez.

Le ressenti pendant l’exercice: Si vous débutez vous pouvez ressentir une gêne au niveau des poignets très rapidement, mais ne vous alarmez pas, cette sensation désagréable disparaîtra avec un peu d’entraînement. Vous ressentez une montée d’énergie et de chaleur liée à l’effort musculaire. Tous vos muscles travaillent! C’est un excellent exercice pour se tonifier.

Le ressenti après l’exercice: on se sent plus fort, plus énergique et plus tonique. On ressent les biceps, triceps, abdominaux, dorsaux.

Les bénéfices du push up: Le push up tonifie l’ensemble du corps; c’est un travail qui utilise le poids du corps, il aide à brûler les calories (à condition de le répéter assez souvent). Il renforce les abdominaux, les dorsaux, les pectoraux, les biceps, les triceps et augmente la fréquence cardiaque.

C’est un exercice très complet et je recommande sa pratique aussi souvent que possible.

Maintenant, c’est à vous de jouer!

 

 

 

 

Mon défi pilates yoga # jour 3

Bonjour chers lecteurs yogis et adeptes du pilates!

Vous est-il déjà arrivé de vous sentir en manque d’énergie, de tonus avec de la raideur jusqu’au bout des membres? Si tel est le cas, les exercices du jour 3 de mon défi pilates yoga vous conviendront tout à fait!

Voici ce que je vous propose pour ce jour 3 du défi pilates yoga: pour la progression au pilates, la planche et pour la pratique de yoga, Padahastasana: ” posture des mains aux pieds”.

Alors motivés? Allons-y !

  • La planche.

La planche

Installation dans la posture :

Remarque: Si vous avez commencé le défi pilates yoga au 1er jour, vous vous souvenez sûrement de la posture de Caturangadandasana ( “guetteurs”). Les 2 postures se ressemblent même si certaines différences sont importantes. Dans la posture des guetteurs, le regard est à l’horizontale, comme si on guettait quelque chose; dans la planche du pilates, la tête est dans le prolongement de la colonne, il n’y a pas de cassure au niveau des cervicales. Dans la posture des guetteurs, les coudes sont collés l’un à l’autre, les pieds aussi, les sphincters et le périnée très serrés. Dans la planche du pilates, les coudes sont à la largeur des épaules et les pieds c’est en fonction des écoles. Il peuvent être légèrement écartés ou très écartés. Il faut savoir que plus vos pieds sont proches l’un de l’autre, plus la planche est difficile à tenir.

Pour bien vous installer dans la posture, placez vous à plat ventre au sol, les pieds à la largeur que vous avez choisie, les coudes à la largeur de vos épaules. (Les épaules doivent venir au-dessus des coudes). Soulevez votre bassin en dos plat jusqu’à ce que vous soyez en planche, comme une table. les appuis doivent être solides, les abdominaux et le périnée tenus pour garantir la stabilité du bassin et de la colonne.

Exécution de l’exercice: Sur une expiration, soulevez votre bassin jusqu’à ce que vous veniez vous placer en planche.

On peut ajouter quelques variantes; comme au pilates on aime le mouvement, vous pouvez décoller à peine un pied du sol après l’autre sans bouger ni votre bassin, ni vos épaules, ni votre dos. Répétez cela 10 fois et relâcher lentement. Répétez l’exercice 3 Fois.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: Les abdominaux et le périnée sont tenus, les épaules basses. Tirez les omoplates vers le bas. Ceci est très important pour ne pas crisper vos trapèzes! Quand les abdominaux sont un peu faibles au départ, on a tendance à compenser avec d’autres parties de notre corps, en général les épaules. A éviter! N’oubliez pas de respirer!

Le ressenti pendant l’exercice: vous devez sentir les abdominaux se contracter. Quand on décolle un pied du sol on ressent une petite contraction au niveau des adducteurs, et surtout une grande tonicité sur l’ensemble du corps.

Le ressenti après l’exercice: Une montée d’énergie, comme pour la posture des guetteurs au yoga, de la tonicité musculaire sur l’ensemble du corps, du bien-être. On en redemande!

Les bénéfices de la planche du pilates: La planche tonifie et renforce l’ensemble du corps. Elle est très intéressante pour renforcer les muscles posturaux: les muscles profonds à la fois des abdominaux et du dos.

Je recommande sa pratique quotidiennement.

  • PADAHASTASANA.

Posture mains aux pieds: “Padahastasana.”

Installation dans la posture: 

Préparation Padahastasana

Debout, pieds joints, mains jointes au niveau du sternum (photo de gauche). En inspirant tirez les bras devant, le regard horizontal (photo de droite), puis redressez le corps en la verticale. En expirant descendez les mains aux pieds (si vous pouvez aller jusqu’aux pieds sinon attrapez les chevilles et les mollets) et vous êtes en Padahastasana.

Dans la posture, les paumes de mains reposent soit sur le dessus du pied, soit sont sous la plante de pied. Le front est collé aux genoux. Vous devez tenir mula bandha (pour rappel, c’est lorsque le périnée et les sphincters sont serrés).

Tenir la posture: Si vous débutez au yoga, répétez quelques cycles de respiration avec 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration. Si vous êtes plus à l’aise dans la respiration, ajoutez une rétention à poumons pleins. Inspirez sur 4 temps, retenez l’air dans les poumons sur 16 temps ou un peu moins si vous n’y arrivez pas et expirez sur 8 temps.

Conseils pour bien réaliser la posture: il est important de bien tenir mula bandha. Remarque: lorsque vous quittez la posture, de nouveau tirez les bras devant (photo de gauche), puis redressez vous vers le haut, allongez bien les bras tendus au plafond pour revenir les mains jointes devant la poitrine.

Ressenti pendant la posture: lorsque je pratique cette posture, je ressens l’énergie circuler tout le long de la colonne.

Ressenti après la posture: A chaque fois je me sens plus relachée et détendue.

Les bénéfices de padahastasana: C’est une posture qui stimule en profondeur le chakra à la base du coccyx: muladhara. Cette posture stimule la mémoire, elle détend l’esprit et vous libère du stress. C’est une posture de lâcher prise. Au niveau musculaire, elle étire toute la chaîne postérieure, du haut du crâne aux tendons d’Achille.

Maintenant c’est à vous de jouer! Je vous souhaite une belle pratique. N’hésitez pas à nous partager votre expérience dans les commentaires.

Mon défi pilates yoga # jour 2

Bonjour à tous! J’espère que vous vous êtes bien entraîné sur les exercices du jour 1 du défi pilates yoga et que vous êtes motivés pour aller plus loin. Donc vous êtes partis pour vous exercer à mon défi pilates yoga au jour 2.

Pour ce deuxième jour , on reste  dans la continuité de ce que je vous ai présenté le premier jour.

Je vous expliquerai donc pour l’entraînement au pilates le side bend à l’étape supérieure et pour le yoga, la posture de Vrikshasana ou  posture de l’arbre. Vous êtes prêts? Allons-y!

  • Side bend intégral.

Side-bend-

Installation dans la posture: Comme pour la version simplifiée, placez vous de profil. Vos jambes sont  fléchies à moitié. Veillez à aligner les talons, les hanches et les épaules. Au lieu d’être en appui sur le coude, vous êtes en appui sur la main avec le bras tendu. Les côtes sont loin du sol, comme pour le side bend simplifié.

Exécution de l’exercice: sur l’expiration soulevez votre bassin jusqu’à ce que vos jambes soient bien tendues (comme sur la photo); sur l’inspiration, revenez à votre position de départ sans reposer complètement votre bassin. Gardez toujours l’alignement des talons, des hanches et des épaules.

Répétez le mouvement 5 à 10 fois de chaque côté.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: tenez la contraction abdominale; imaginez pour cela que vous serrez une ceinture. Le bras est solide, bien tendu. L’épaule est au-dessus du poignet. Si vous ressentez des douleurs dans l’épaule mettez la main un peu plus en avant de l’épaule. Pour plus de stabilité, vous pouvez croiser un pied devant l’autre. Inspirez en élargissant les côtes mais ne desserrez pas les abdominaux.

Le ressenti pendant l’exercice:  on ressent un effort au niveau des muscles de l’épaule (coiffe des rotateurs, deltoïde), la contraction des obliques.

Le ressenti après l’exercice: Une sangle abdominale plus tonique, l’allongement au niveau de la taille, plus de légèreté.

A la fin de l’exercice, c’est agréable de s’allonger, de fermer les yeux et de sentir les bienfaits de l’exercice.

Les bénéfices de cet exercice: comme pour la version simplifié, il renforce les obliques et affine la taille. La version complète est plus tonique et  renforce davantage les muscles de l’épaule.

Si vous avez une pathologie à l’épaule ou des douleurs au poignet, préférez la version simplifié du jour 1

  • Vrikshasana (posture de l’arbre)

Vrikshasana

Installation dans la posture: remarque:  cette posture faisant appel à notre ancrage à la terre et à notre équilibre. C’est un axe qui relie la terre et le ciel. Si l’on débute, on peut utiliser un mur contre lequel on appuiera le genou fléchi.

Debout, jambes tendues pieds serrés, ramenez un pied jusqu’en haut de la jambe d’appui. Toute la plante du pied est posée sur la face interne de la cuisse, le genou est fléchi. Pour les bras il existe différentes manières de les placer en fonction des écoles; je vous propose la manière que l’on m’a enseignée chez les Nathas:  je vous propose un mudra avec les doigts; ici le Jnana mudraLe pouce et l’index sont en contact.

Jnana mudra

Tenir la posture: Faites des séquences de 10 respirations avec 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration au début, sur chaque jambe.

Conseils pour bien réaliser la posture: si vous manquez d’équilibre au début, vous pouvez vous aider d’un mur pour maintenir la jambe fléchie. Le regard est important. Fixez votre regard loin devant. Lorsque vous êtes à l’aise, vous pouvez reproduire la posture les yeux fermés.

Il est important de tenir Mula bandha (les sphincters et le périnée sont resserrés). Ancrez la jambe d’appui au sol, telle les racines d’un arbre. Pensez à bien vous redresser (cette posture est à la fois un ancrage dans le sol et un élan vers le ciel).

Ressenti pendant la posture: Lorsque je pratique cette posture, je sens l’énergie monter progressivement, comme la sève d’un arbre. Ma concentration est alors à son maximum, mes pensées s’effacent.

Ressenti après la posture: Lorsque vous quittez la posture, vous pouvez vous allonger au sol et fermer les yeux pour observer votre propre ressenti. Cette posture m’apporte calme et apaisement. Et pour vous?

Bénéfices de Vrikshasana: Vrikshasana stabilise les émotions et l’énergie dans le corps. Elle stimule l’énergie et la jeunesse.

Au niveau musculaire, la posture de l’arbre tonifie et renforce la musculature des jambes. Elle stimule l’équilibre et renforce les muscles stabilisateurs.

La symbolique de Vrikshasana: au nivezu symbolique, l’arbre symbolise l’axe du monde. Cette posture évoque l’union de notre matérialité et de notre spiritualité.

L’arbre dans son symbole fait référence aux mutations que nous observons dans nos vies.

Je vous souhaite une belle pratique; j’espère que vous y prendrez du plaisir!

 

Mon défi pilates yoga #jour 1

Pour bien commencer l’année, je vous invite à me suivre dans mon défi pilates yoga sur 30 jours: celui de vous transmettre 30 mouvements de pilates et 30 postures de yoga.

L’objectif de ce défi est de vous conduire pas à pas, régulièrement vers une pratique approfondie, afin que vous puissiez comprendre le sens de chaque mouvement et que vous puissiez les exécuter de façon autonome.

Si vous pratiquez déjà en cours et que vous êtes très motivé, vous avez peut-être investi dans l’achat de petit matériel, tel que le swiss ball, le magic circle ou encore le ballon paille. Si ce n’est pas le cas, ce n’est pas grave, je vous donnerai quelques petites astuces pour les remplacer par autre chose. J’aime utiliser le matériel de manière général, donc ne soyez pas surpris si vous voyez apparaître l’un de ces accessoires que je vous ai cités plus haut.

Alors prêt? C’est parti!

#jour 1

Dans ce premier jour de défi, je commencerai par quelque chose de simple dans le sens où vous risquez peu de vous blesser, même si musculairement vous pouvez ressentir un certain effort.

Je vous propose pour l’entraînement au pilates le side bend “simplifié” et pour le yoga, la posture de Caturangadandasana ou “les guetteurs”.

  • Side Bend simplifié. (renforcement chaîne latérale)

side bend simplifié- pilates

Installation dans la posture : Placez vous de profil en appui sur un coude , les jambes fléchies l’une sur l’autre. (image de gauche sur la photo).

Les talons , les hanches et les épaules sont alignés. Essayez de bien éloigner les côtes du sol.

Exécution de l’exercice: Sur une expiration, soulevez le bassin du sol, en gardant l’alignement talons, hanches,épaules. (image de droite sur la photo).

Sur une inspiration: reposez le bassin au sol dans sa position de départ, en gardant l’alignement talons, hanches,épaules.

Répétez le mouvement 5 à 10 fois de chaque côté.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: Gardez le gainage abdominal; pour cela visualisez une ceinture que vous serrez d’un cran. Ne relâchez pas votre ceinture. Même en inspirant. Inspirez en élargissant les côtes mais ne desserrez pas vos abdominaux.

Le ressenti pendant l’exercice: on peut ressentir les muscles de l’épaule se contracter surtout si on place trop le poids du corps en avant (l’épaule dépasse le coude).

Vous devez sentir les muscles de la taille se contracter.

Le ressenti après l’exercice: l’intensité de l’exercice étant très faible, vous ne devez pas vous sentir essoufflé. On ressent de la tonicité, un réveil musculaire.

Allongez vous au sol à la fin de l’exercice, fermez les yeux et concentrez vous 1 minute sur vos sensations.

Les bénéfices du side bend : ce mouvement affine et allonge la taille.

Il renforce la sangle abdominale en profondeur et cible les obliques.

  • Caturangadandasana: les “guetteurs”

Caturangadandasana: “les guetteurs”

Installation dans la posture: Pour vous installer, placez-vous à plat ventre au sol, pieds serrés, coudes et avant bras collés. Puis soulevez votre bassin jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos épaules sur une ligne parallèle au sol. Redressez la tête et fixez un point loin devant vous comme si vous guettiez quelque chose; Le regard est fixe, les yeux écarquillés, les paupières immobiles (on ne cligne pas des yeux).

Tenir la posture: vous maintenez la posture en maintenant “mula bandha” (cliquez ici) et en utilisant votre respiration. Par exemple 4 temps pour l’inspiration et 8 temps pour l’expiration. Si c’est trop difficile au début d’avoir 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration, divisez ce temps par 2 ce qui vous donne 2 temps pour l’inspiration et 4 temps pour l’expiration. Faites un cycle allant de 5 à 10 respirations complètes.

Conseils pour bien réaliser la posture: Veillez à bien tenir mula bandha c’est à dire à verrouiller la base. Pour cela vous serrez l’anus. Cela est nécessaire pour faire monter et maintenir l’énergie. Gardez aussi les yeux grands ouverts pour stabiliser vos pensées et votre état émotionnel.

Ressenti pendant la posture: on ressent une montée d’énergie en puissance.

Ressenti après la posture: On ressent un état de calme et d’apaisement. Le bien être s’installe dans votre corps et votre esprit.

Lorsque vous quittez la posture, allongez-vous  au sol sur le dos, fermez les yeux et goûtez les sensations.

Bénéfices de Caturangadandasana: Cette posture stimule l’énergie intérieure, physiologique et mentale. Elle développe l’endurance et la volonté. Elle s’apparente à la planche du pilates.

Au niveau musculaire, elle renforce les épaules, (la coiffe des rotateurs et le deltoïde). Elle renforce aussi les dorsaux et a un effet stabilisateur sur le diaphragme.

C’est une de mes postures préférées et je la recommande vraiment. Donc, à consommer sans modération!

Je vous invite à pratiquer, et n’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires.

A bientôt!

Mes 6 meilleures astuces pour appliquer vos résolutions sportives en 2018

2018 arrive à vitesse grand V.

Déjà la fin de l’année. On commence à se projeter sur l’année à venir et on se revoit un an plus tôt avec des envies plein la tête. On fait le point sur les résolutions tenues entièrement ou partiellement, celles qu’on avait en tête  et qui n’ont pas vu le jour, celles dont on s’est aperçu qu’elles étaient trop ambitieuses ou que ce n’était pas le bon moment pour nous. Alors on a repoussé….(c’est ce qui m’est arrivé il y a 2 ans avec le permis de conduire. Je m’étais dit: ” En 2016 j’aurai le permis ” et j’ai repoussé, n’aimant pas conduire).

2018 c’est demain, alors cette année sera la bonne. Fini de remettre au lendemain. Fini d’attendre l’année prochaine!

Photo by marcoverch on Visualhunt.com / CC BY

L’année 2018 arrive à grand pas et avec elle ses résolutions que l’on a reportées ou les nouvelles que l’on s’est promis d’accomplir.

2018, c’est décidé, sera l’année des réalisations et des accomplissements!

Et pour que résolutions riment avec réalisations, je vous livre dans cet article mes 6 meilleures astuces qui vous feront avancer concrètement. Bien sûr, vous pouvez appliquer mes astuces pour toutes vos résolutions (et pas seulement le pilates ou le yoga).

Par où commencer?

Mon astuce n°1: choisissez un objectif réalisable.

Prenons l’exemple de quelqu’un qui n’a pas beaucoup de souplesse et qui s’est promis d’arriver à faire des postures de yoga improbables, comme accrocher sa jambe derrière la tête. Il y a de fortes chances pour que cette personne finisse avec un lumbago ou une contracture musculaire et que, découragée par sa blessure, elle laisse une de ses résolutions de côté.

Je caricature mais souvent sous l’euphorie de la nouvelle année, on est trop gourmand. Commencez donc par des choses accessibles pour vous faire progresser.

Dans l’exemple où votre résolution est de gagner en souplesse, faites 5 à 10 minutes d’étirements quotidiens avant de vouloir jouer les contorsionnistes. Reprenez par exemple des exercices de votre cours de yoga que vous savez exécuter sans l’aide de votre prof, 5 à 10 minutes par jour.

Autre exemple:

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Votre résolution est de vous lancer un défi parce que vous aimez les challenges. Vous voulez courir un marathon, alors que vous n’êtes qu’un joggeur du dimanche.

Commencez par un objectif plus accessible pour un début. Par exemple, plutôt que de vous lancer d’emblée dans un marathon, faîtes le choix de vous tester au préalable sur un 10 km ou sur un semi. Fixez vous alors un planning d’entraînement que vous vous engagez (engagement avec vous-même) à suivre pour vous y préparer  afin de le courir sans blessure.

Mon astuce n°2: concentrez-vous sur un objectif qui vous motive vraiment.

Evidemment, cela implique de bien se connaître, de bien définir ses envies réelles et ses besoins réels.

On se donne parfois des résolutions pour se donner bonne conscience sans que celles-ci nous correspondent vraiment. C’est ce qui m’est arrivé en 2016 avec la résolution du permis, qui par manque de motivation n’a pas abouti.

Si vous souhaitez découvrir une nouvelle discipline sportive, soit vous vous dites: “c’est une découverte, j’essaye et ne pas pratiquer  toute l’année fait partie du risque que je m’autorise à prendre”.

Par contre, si vous souhaitez vous (re)mettre vraiment à un sport de façon régulière, assurez-vous que ce sport vous corresponde vraiment. Par exemple, si votre résolution est de faire un footing plusieurs fois par semaine mais que vous savez par ailleurs que vous détestez courir, vous risquez de ne pas voir votre résolution aboutir et que si elle aboutit (bravo, ce sera un challenge réussi) vous vous serez imposé un moment pas forcément sympa. Dans ce cas n’oubliez pas de vous récompenser!

Si vous détestez courir, choisissez plutôt de pratiquer la marche rapide; vous y gagnerez en efficacité et aussi en instant de plaisir.

Mon astuce n°3: installez une routine.

Parce que sport, activités physiques, riment avec rigueur et discipline.

La routine c’est un moment de la journée qui vous convient le mieux et reste toujours le même, que vous reproduisez quotidiennement, en tous cas régulièrement.

Je reviens à mon joggeur du dimanche qui s’inscrit à un 10 km ou à un semi mais qui au moment d’aller courir n’y va pas….parce qu’il pleut, le lendemain il fait du vent, ou il fait trop chaud. Bref la liste des excuses pourrait être longue!

Quelle que soit la raison qui pourrait vous empêcher de courir, qu’il pleuve, qu’il vente ou qu’il fasse un peu chaud, on ne lâche rien!

De même, si vous voulez gagner en souplesse, c’est avec de la régularité que vous y parviendrez.

La routine est pour moi un bon moyen de vaincre la procrastination. C’est ce que l’on arrive à faire sans plus se poser de questions ( comme se brosser les dents le matin).

Ma routine à moi, c’est le matin après le petit déjeuner. J’aime m’accorder 20 minutes d’exercices qui me donnent la forme toute la journée.

Mon astuce n° 4: Faîtes vous plaisir!

Si l’une de vos résolutions en 2018 est de vous (re)mettre au sport, quelle que soit la discipline, autant lier l’utile à l’agréable.

Faîtes donc de ce moment un moment de plaisir qui vous donne envie.

Par exemple,vous voulez gagner en souplesse et décidez de faire 15 minutes d’étirements quotidiens. Choisissez un endroit calme, un tapis douillet, allumez une bougie parfumée, une lumière tamisée, votre musique préférée….Ce moment privilégié avec vous-mêmes, vous n’aurez envie de le manquer pour rien au monde.

Si votre résolution est de vous mettre à courir, investissez dans une paire de chaussures adéquates pour éviter au maximum les douleurs du débutant qui pourraient à la longue vous éloigner de votre objectif.

Si vous vous motivez pour aller à la piscine une fois par semaine, mais que l’hiver c’est un peu rude de se jeter à l’eau, investissez dans un peignoir chaud et douillet pour vous réconforter lorsque vous sortirez de l’eau. (les soldes c’est le 10 janvier).

Mon astuce n°5: entrez dans l’action.

C’est une astuce qui en principe fonctionne plutôt bien.

De quoi s’agit-il?

Prenons le cas où vous ne parvenez pas à installer une routine efficace, cette astuce fonctionne un peu comme une roue de secours.

Sur votre planning hebdomadaire, vous notez sous forme de rendez-vous, le temps que vous vous accordez pour accomplir votre résolution.

Et là, il faut que ce soit un rendez-vous indélébile, c’est à dire que vous ne l’effacez pas pour le remplacer par autre chose.

Dans l’exemple où vous avez pris comme résolution de vous mettre à courir parce que votre challenge en 2018 est de participer à un 10 km, à un semi, voir à un marathon, vos 2 ou 3 séances d’entraînement hebdomadaire sont notées sur votre agenda. N’oubliez pas que préparation physique rime avec rigueur et discipline. En l’occurrence, il s’agit ici d’auto discipline, puisque personne n’est là pour vous contrôler.

Si vous êtes soutenu par vos proches ou votre conjoint pour réussir vos résolutions, n’hésitez pas à les mettre à contribution pour vous rappeler à l’ordre lorsque vous vous sentez faiblir.

Si l’une de vos résolutions est de vous inscrire à un club de sport, idem. Inscrivez vos séances préprogrammées sur votre agenda et n’y touchez plus!

Mon astuce n° 6: le bilan hebdomadaire

Une très bonne façon de visualiser où vous en êtes, de mesurer votre progression,ou encore de vous donner du courage lorsque vous en manquez, c’est de faire le point régulièrement sur ce que vous avez réussi à faire.

J’insiste sur la mise en valeur des choses positives accomplies. C’est beaucoup plus stimulant et encourageant que l’auto flagellation du style: “je n’ai rien fait cette semaine, je n’y arriverai jamais”.

Ainsi, en fin de semaine, notez tous les points positifs que vous avez ressentis même si vous avez envie de les améliorer. (par exemple, plus de bien-être, plus de sérénité, moins d’essoufflement….).

Notez aussi ce que vous avez envie d’améliorer pour la semaine suivante et le jour de vos séances, commencez par les objectifs que vous vous serez fixés pour progresser.

Le fait de faire ce bilan régulièrement, vous aidera à rester centré sur l’essentiel.

Voilà chers lecteurs, mes 6 meilleures astuces que je vous offre pour bien démarrer la nouvelle année et vous aider à atteindre vos objectifs  et à concrétiser vos résolutions:

  1. Fixez vous un objectif réalisable à atteindre dans l’année.
  2. Concentrez vous sur un objectif qui vous motive vraiment.
  3. Installez une routine.
  4. Faites vous plaisir.
  5. Entrez dans l’action.
  6. N’oubliez pas votre bilan hebdomadaire.

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Il me reste à vous souhaiter de très belles fêtes et une magnifique nouvelle année pleine de résolutions réussies!

Cet article participe à l’événement ” votre meilleure astuce pour appliquer vos bonnes résolutions du blog Devenez meilleur.

J’apprécie beaucoup ce blog et mon article préféré est celui-ci.

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