3 astuces pour en finir avec le mal de dos.

Dans cet article, je vous parlerai du cas de Capucine.

Depuis le premier confinement et la mise en place du télétravail, les douleurs de dos latentes de Capucine se sont aggravées. Malheureusement, à cause du Covid, son cas n’était pas considéré comme prioritaire, et elle n’a pas pu faire d’IRM; les kinés n’ont repris leurs consultations qu’à la fin du confinement et durant ce laps de temps, le quotidien de Capucine devenait de plus en plus insupportable: son sommeil était de mauvaise qualité car elle était en permanence réveillée par ses douleurs, le matin il lui fallait beaucoup de temps pour que la douleur devienne à peu près tolérable, la position assise prolongée derrière son écran d’ordinateur était une torture supplémentaire qui ne faisait qu’augmenter ses douleurs d’un cran; et chaque mouvement du quotidien était un jeu de roulette russe; elle pensait risquer à chaque instant de se bloquer le dos.

Peut-être que vous vous reconnaissez un peu dans l’histoire de Capucine ou alors dans votre entourage connaissez vous certainement quelqu’un qui surmonte en silence les mêmes douleurs que Capucine.

Le mal de dos est devenu banal, trop banal dans nos sociétés occidentales où la sédentarité (en tous cas le manque d’exercice physique) est le lot de la majorité. Trop de personnes pensent qu’il est normal d’avoir mal au dos et trouvent à cela diverses raisons: l’âge, l’arthrose, des discopathies qu’il faut repérer avec des IRM et le traitement anti-douleurs aux anti inflammatoires.

Pourtant, la vie de toutes ces personnes pourrait être considérablement améliorée avec des habitudes simples à mettre en place. C’est le sujet de cet article dans lequel je vous montrerai comment comprendre et repérer la douleur de dos, puis je vous donnerai quelques astuces simples à mettre en place pour vaincre le mal de dos.

1) Comment comprendre le mal de dos:

“Lorsque le patient a mal au dos, son médecin a mal à la tête”.

Proverbe chinois.

Cette citation illustre à quel point les douleurs de dos sont difficiles à traiter et que souvent face à elles on se trouve démuni.

Toutefois la douleur peut être expliquée par 3 facteurs essentiels:

  • D’abord le facteur dit organique; il s’agit de pathologies graves comme les cancers, les maladies inflammatoires, les causes infectieuses, les pneumopathies, les fibromes utérins chez la femme…

  • Ensuite, il y a les facteurs d’origine mécanique, tels que le sur entraînement chez le sportif qui peut être la cause de multiples micro traumatismes, les mauvaises postures liées à l’activité professionnelle (professions de santé, coiffeurs, manutentionnaires, travailleurs du bâtiment… Les douleurs mécaniques ce sont: les hernies discales, une cambrure lombaire fortement accentuée (hyperlordose), contractures musculaires, mauvaise irrigation des disques inter vertébraux.
  • Enfin, les causes dites fonctionnelles souvent liée à un facteur psychique (stress, dépression..) ou neurologique.

Il faut savoir que 70% des douleurs sont d’origine mécaniques et portent soit sur les disques intervertébraux, soit sur les muscles, soit sur les racines nerveuses.

Pour mieux comprendre, voici un schéma de notre colonne:

Lorsque l’on prend une mauvaise position, ou bien que l’on garde longtemps une position prolongée (assis, debout…), les disques intervertébraux sont écrasés et ce tassement des disques est souvent la cause douleurs (localisées fréquemment au niveau de la charnière lombo-sacrée : L4/L5_ L5/S1).

De même, au niveau des cervicales, les positions statiques prolongées occasionnent des crispations musculaires, source de douleurs et de tensions au niveau des trapèzes.

Ces mauvaises positions répétées, si elles ne sont pas corrigées, vont générer des douleurs qui avec le temps s’installeront durablement, voir s’amplifieront et deviendront chroniques.

Voici 3 astuces pour prévenir le mal de dos, éviter les situations critiques et entretenir un dos sain pour un confort de vie optimal.

Astuce n°1: l’écoute de soi.

L’écoute de soi est la première étape pour identifier la douleur.

En quoi consiste-elle?

Etre capable d’identifier les causes qui ne sont pas bénéfiques pour notre corps. Par exemple, à quel moment de la journée si je suis longtemps assis (e), est-ce que je ressens des tensions? Où sont-elles localisées? De quelle nature sont -elles? Musculaires? Articulaires? Liées au pincement d’un nerf?

Astuce n°2: se mettre en mouvement

Des études récentes ont montré que le manque d’activité physique et d’exercices sont des facteurs aggravants dans les cas de discopathies et autres pathologies responsables des douleurs de dos.

Un des remèdes préconisés par les thérapeutes, est la mise en mouvement. Il s’agit là d’exercices doux, d’intensité modérée, tels que la marche, la gymnastique douce, le stretching, le yoga, la natation.

Astuce n°3: quelques exercices simples à mettre en place.

  1. La respiration:

Asseyez vous confortablement .

Placez les mains derrière la tête pour favoriser l’ouverture de la cage thoracique.

Inspirez en cherchant à élargir les côtes; expirez en avalant le nombril, comme si vous resserriez une ceinture.

2. La relaxation:

Allongez-vous sur le dos en pleine conscience. Prenez conscience de votre dos, de chaque point en contact le sol, des points de tension, de votre respiration. Respirez profondément jusqu’à ce que vous vous sentiez pleinement détendu(e).

3. Exercices pour entretenir votre dos:

Caturangadandasana: “les guetteurs”

Je vous invite à effectuer quelques exercices du défi pilates yoga

Au jour 1

Au jour 3

Vous pouvez aussi choisir quelques exercices parmi les vidéos de la page

Je vous recommande particulièrement celle- ci:

Comment soulager son dos en télétravail

N’hésitez pas à me laisser vos ressentis dans les commentaires ou vos questions si vous en avez.

Prenez soin de vous et de votre dos!

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Zaînab est passionnée par les méthodes corporelles; le pilates et le yoga en particulier. Depuis une quinzaine d'années, elle donne des cours et ne cesse de perfectionner sa pratique qu'elle aime associer à d'autres formes d'apprentissage corporel;

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