Pour bien commencer l’année, je vous invite à me suivre dans mon défi pilates yoga sur 30 jours: celui de vous transmettre 30 mouvements de pilates et 30 postures de yoga.
L’objectif de ce défi est de vous conduire pas à pas, régulièrement vers une pratique approfondie, afin que vous puissiez comprendre le sens de chaque mouvement et que vous puissiez les exécuter de façon autonome.
Si vous pratiquez déjà en cours et que vous êtes très motivé, vous avez peut-être investi dans l’achat de petit matériel, tel que le swiss ball, le magic circle ou encore le ballon paille. Si ce n’est pas le cas, ce n’est pas grave, je vous donnerai quelques petites astuces pour les remplacer par autre chose. J’aime utiliser le matériel de manière général, donc ne soyez pas surpris si vous voyez apparaître l’un de ces accessoires que je vous ai cités plus haut.
Alors prêt? C’est parti!
#jour 1
Dans ce premier jour de défi, je commencerai par quelque chose de simple dans le sens où vous risquez peu de vous blesser, même si musculairement vous pouvez ressentir un certain effort.
Je vous propose pour l’entraînement au pilates le side bend « simplifié » et pour le yoga, la posture de Caturangadandasana ou « les guetteurs ».
- Side Bend simplifié. (renforcement chaîne latérale)
Installation dans la posture : Placez vous de profil en appui sur un coude , les jambes fléchies l’une sur l’autre. (image de gauche sur la photo).
Les talons , les hanches et les épaules sont alignés. Essayez de bien éloigner les côtes du sol.
Exécution de l’exercice: Sur une expiration, soulevez le bassin du sol, en gardant l’alignement talons, hanches,épaules. (image de droite sur la photo).
Sur une inspiration: reposez le bassin au sol dans sa position de départ, en gardant l’alignement talons, hanches,épaules.
Répétez le mouvement 5 à 10 fois de chaque côté.
Conseils pour bien réaliser l’exercice: Gardez le gainage abdominal; pour cela visualisez une ceinture que vous serrez d’un cran. Ne relâchez pas votre ceinture. Même en inspirant. Inspirez en élargissant les côtes mais ne desserrez pas vos abdominaux.
Le ressenti pendant l’exercice: on peut ressentir les muscles de l’épaule se contracter surtout si on place trop le poids du corps en avant (l’épaule dépasse le coude).
Vous devez sentir les muscles de la taille se contracter.
Le ressenti après l’exercice: l’intensité de l’exercice étant très faible, vous ne devez pas vous sentir essoufflé. On ressent de la tonicité, un réveil musculaire.
Allongez vous au sol à la fin de l’exercice, fermez les yeux et concentrez vous 1 minute sur vos sensations.
Les bénéfices du side bend : ce mouvement affine et allonge la taille.
Il renforce la sangle abdominale en profondeur et cible les obliques.
- Caturangadandasana: les « guetteurs »
Installation dans la posture: Pour vous installer, placez-vous à plat ventre au sol, pieds serrés, coudes et avant bras collés. Puis soulevez votre bassin jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos épaules sur une ligne parallèle au sol. Redressez la tête et fixez un point loin devant vous comme si vous guettiez quelque chose; Le regard est fixe, les yeux écarquillés, les paupières immobiles (on ne cligne pas des yeux).
Tenir la posture: vous maintenez la posture en maintenant « mula bandha » (cliquez ici) et en utilisant votre respiration. Par exemple 4 temps pour l’inspiration et 8 temps pour l’expiration. Si c’est trop difficile au début d’avoir 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration, divisez ce temps par 2 ce qui vous donne 2 temps pour l’inspiration et 4 temps pour l’expiration. Faites un cycle allant de 5 à 10 respirations complètes.
Conseils pour bien réaliser la posture: Veillez à bien tenir mula bandha c’est à dire à verrouiller la base. Pour cela vous serrez l’anus. Cela est nécessaire pour faire monter et maintenir l’énergie. Gardez aussi les yeux grands ouverts pour stabiliser vos pensées et votre état émotionnel.
Ressenti pendant la posture: on ressent une montée d’énergie en puissance.
Ressenti après la posture: On ressent un état de calme et d’apaisement. Le bien être s’installe dans votre corps et votre esprit.
Lorsque vous quittez la posture, allongez-vous au sol sur le dos, fermez les yeux et goûtez les sensations.
Bénéfices de Caturangadandasana: Cette posture stimule l’énergie intérieure, physiologique et mentale. Elle développe l’endurance et la volonté. Elle s’apparente à la planche du pilates.
Au niveau musculaire, elle renforce les épaules, (la coiffe des rotateurs et le deltoïde). Elle renforce aussi les dorsaux et a un effet stabilisateur sur le diaphragme.
C’est une de mes postures préférées et je la recommande vraiment. Donc, à consommer sans modération!
Je vous invite à pratiquer, et n’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires.
A bientôt!
