mon défi pilates yoga # jour 6

Bonjour tout le monde! Je suis heureuse de vous retrouver aujourd’hui pour la suite de notre défi pilates yoga # jour 6 dans lequel nous allons nous entraîner avec le magic circle au pilates. Comme exercice je vous expliquerai le “mermaid”. Et  pour le yoga, nous allons aborder une posture dite majeure dans le sens où c’est une posture fondamentale, incontournable dans les textes sanskrits. Il s’agit de la posture de la pince appelée en sanskrit: “Pascimattasana”.  Si vous êtes prêts, allons-y!

  • Mermaid avec le magic circle

Mermaid (sirène).
Photo de Sabine Desprats Bologna

Installation dans l’exercice: la posture assise de départ est la posture dite de la “sirène”. Les 2 genoux sont fléchis du même côté comme je vous le montre sur la photo. Pour éviter les mauvais placements et les douleurs qui y sont liées, les 2 hanches sont symétriques sur une ligne parallèle au sol, ce qui veut dire que les 2 fesses touchent le sol. Si les 2 genoux ne touchent pas le sol ça ne fait rien. Par contre si une fesse se décolle, si vous ressentez une douleur dans la hanche ou au niveau des genoux, asseyez vous sur un coussin pour être un peu en hauteur et faciliter l’ouverture de hanche, en tailleur pour que les 2 fesses soient symétriques et  touchent le sol. Placez le magic circle à une longueur de bras tendus, à la verticale comme indiqué sur la photo, la paume de main sur la mousse, les doigts tendus. Le magic circle est du côté des pieds; l’étirement est ainsi plus en profondeur au niveau de la taille et des obliques.

Exécution de l’exercice: A l’expiration, allongez la taille en tirant le bras dans une diagonale. Gardez les épaules basses. Evitez d’appuyer sur le magic circle, essayez seulement de le stabiliser. A l’inspiration ramenez le bras pour revenir dans la position initiale. Lorsque vous expirez, pensez à contracter les abdominaux en imaginant que vous serrez une ceinture ou que vous fermez une fermeture éclair. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: Pour garder les épaules basses, tirez vos omoplates vers le bas. Pensez à éloigner le plus possible vos épaules de vos oreilles. Pensez à maintenir une légère contraction abdominale même en inspirant, donc pour cela, inspirez par vos côtes en élargissant la cage thoracique. (évitez de soulever vos épaules lorsque vous inspirez!). Gardez la tête dans l’inclinaison de la colonne.

Le ressenti pendant l’exercice: Pendant l’exercice, on ressent un allongement de la taille, l’ouverture des côtes et un renforcement des muscles de l’épaule.

Le ressenti après l’exercice: après avoir exécuté le mermaid, je me sens à chaque fois bien étirée au niveau de la taille et en même temps plus tonique; preuve qu’au pilates même à travers un exercice d’étirement , vous pouvez aussi faire un renforcement musculaire, même si celui-ci est doux.

Les bienfaits du mermaid: cet exercice renforce et étire en même temps les obliques ainsi que les dorsaux. Il assouplit la colonne, et permet de travailler l’ouverture des hanches de par la position de départ.

Les précautions à prendre durant l’exercice: si vous avez des douleurs d’épaule (type tendinite, capsulite, calcification….), placez la main derrière votre tête et allongez la colonne sur le côté. Vous mettrez ainsi l’articulation de l’épaule au repos (contrairement au fait d’allonger le bras).

  • PASCIMATTASANA: ” la pince”

Pascimottasana.

Installation dans la posture: asseyez vous jambes tendues. Si vous êtes en difficulté pour les tendre, asseyez vous sur un coussin.  A l’inspiration, allongez vos bras bien tendus au dessus de la tête, et à l’expiration, crochetez vos gros orteils avec l’index et le pouce. Tenez mula bandha (serrez tous les sphincters); collez le menton contre le sternum. Normalement le front est posé sur les genoux, non sur les tibias.

Tenir la posture: Dans la progression que je vous propose, inspirez sur 4 temps, expirez sur 8 temps. Lorsque vous êtes à l’aise avec cette respiration, ajoutez un temps de rétention à poumons pleins: 4 temps pour commencer puis 8 , puis 12. Lorsque au fur et à mesure des entraînements vous serez à l’aise, tenez jusqu’à 16 temps de rétention à poumons pleins.

Répétez 5 cycles de respiration et à chaque nouvelle pratique, ajoutez un cycle de plus pour progresser.

Mes conseils pour bien tenir la posture: si vous ne parvenez pas à crocheter les gros orteils, ne tirez pas trop sur les bras. Essayez de garder le menton collé au sternum. Tenez mula bandha sans relâcher. Les jambes doivent être bien tendues.

Ressenti pendant la posture: on ressent un étirement plus ou moins intense selon la souplesse que l’on a au niveau de la chaîne postérieure: haut du dos, bas du dos, ischios jambiers, mollets. Le rythme cardiaque s’accélère en raison des temps de rétention à poumons pleins. (cette posture agit sur le chakra racine appelé muladhara, le chakra du plexus solaire appelé manipura, et le chakra de la gorge appelé visuddha chakra).

Ressenti après la posture: Lorsque l’on quitte la posture et que l’on s’allonge sur  le dos pour en apprécier les bénéfices, on sent le dos plus léger, le corps se relâche petit à petit. Si vous avez beaucoup de raideur, vous pourrez ressentir des petits tiraillements dans le dos, c’est normal; les énergies se débloquent progressivement.

Pour les personnes qui sont  très cambrées comme moi, c’est une posture qui soulage énormément les tensions au niveau des lombaires. Personnellement, c’est une de mes postures favorites; je la pratique 10 minutes quotidiennement.

Bénéfices de Pascimattasana: cette posture améliore le souffle et stabilise les émotions, favorise la concentration. C’est une posture de feu qui éveille la kundalini (montée d’énergie le long de la colonne). Elle permet de relier le point qui part de la base de la colonne et le point situé au sommet du crâne.

Sur le plan physique, cette posture étire toute la chaîne postérieure.

C’est une posture dite posture “majeure” c’est à dire qu’elle est l’une des postures les plus importantes dans le Hatha Yoga.

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mon défi pilates yoga # jour 5

Bonjour mes amis du blog! Je suis ravie de vous retrouver et de partager avec vous mon défi pilates yoga # jour 5 dans lequel vous découvrirez une 3ème variante de padahastasana pour le yoga et le shoulders bridge sur le swiss ball pour le pilates. Je vous espère en forme et motivés pour me rejoindre sur ce 5ème jour de défi. Vous êtes prêts? C’est parti!

  • Padahastasana jambe sur le côté:

padahastasana jambe sur le côté
Photo Sabine Desprats Bologna

Installation dans la postureLe point de départ est la posture de Padahastasana (Je vous renvoie au défi pilates yoga #Jour 3 ) . Lorsque l’on est dans la posture, et que mula bandha est bien tenu, on place la main droite derrière le dos (si on commence par le côté droit) et on monte la jambe droite à angle droit, Si l’équilibre est difficile à tenir au début, je vous montre sur la photo que l’on peut s’aider du mur pour ne pas relâcher la jambe, car l’intérêt est de rester dans la posture en tenant quelques souffles, donc il vaut mieux être stable. A force de répétitions et d’entraînement, vous n’aurez plus besoin du mur. Les yeux restent grand ouverts et vous fixez votre main au sol.

Tenir la posture: Si  vous avez bien suivi le programme depuis le début, je vous propose de compliquer un peu la respiration. Vous allez commencer par tenir la posture avec 4 temps à l’inspiration et 8 temps à l’expiration et cela 5 fois de chaque côté. Puis vous recommencez sur chaque jambe avec un temps de rétention à poumons pleins. Vous inspirez sur 4 temps, vous tenez 16 temps à poumons pleins et vous expirez sur 8 temps. Faites 3 cycles de respiration de chaque côté. Remarque: Lorsque vous retenez le souffle à poumons pleins, appuyez bien votre menton dans le creux du sternum afin d’éviter d’éventuels vertiges. Je vous déconseille les rétentions si vous êtes sujets à de l’hyper tension  ou à de l’hypotension.

Jambe gauche ou jambe droite en premier?  Comme je vous l’ai indiqué au jour 4 du défi, si vous commencez par le côté droit, vous activez l’énergie plus intensément et en finissant par le côté gauche, vous apaisez votre corps lorsque vous finissez la posture. Vous faîtes le contraire en commençant par la jambe gauche, vous entrez en douceur dans la posture et en finissant par la jambe droite, vous stimulez l’énergie et vous la redistribuez sur tout le corps. Vous finissez donc la posture par quelque chose de très énergisant. C’est à vous de choisir ce qui vous convient le mieux.

Mes conseils pour bien tenir la posture: Pour faciliter l’équilibre et rester concentré pendant la durée des souffles, je vous conseille de vous aider du mur pour commencer. Pour rester efficace dans la montée de l’énergie, pensez à tenir mula bandha. (pour rappel, il s’agit de garder les sphincters et le périnée contractés).

Ressenti pendant la posture:  au niveau musculaire on sent la contraction au niveau des chaînes latérales (petits et moyens fessiers, facias, obliques) et postérieures (dorsaux, grand fessier arrière de la jambe, des ischios au tendon d’Achille). D’un point de vue énergétique , la fréquence cardiaque augmente légèrement du fait de la tenue des souffles, l’énergie monte de la base au sommet du crâne et de la chaleur se diffuse dans tout le corps.

Ressenti après la posture:  comme pour beaucoup de posture d’équilibre, on se sent plus tonique en quittant la posture. Restez debout les pieds joints en fin de posture, fermez les yeux et appréciez votre propre ressenti.

Bénéfices de cette variante de padahastasana:

Le bénéfices de faire des rétentions à poumons pleins: cela permet de se remplir d’énergie et de Prâna: (énergie vitale que possède chaque être vivant). Les rétentions rétablissent l’équilibre de nos énergies, apaisent notre état physique et notre mental.Cette respiration permet de préserver notre santé, notre force vitale et notre volonté.

Au niveau musculaire, cette posture renforce les chaînes latérales et postérieure. Elle renforce l’équilibre.

Remarque:  évitez cette posture si vous souffrez de douleur de sciatique.

C’est une variante que j’aime pratiquer, je la trouve à la fois énergisante et apaisante.

  • SHOULDERS BRIDGE avec le SWISS BALL

Shoulders bridge avec le swiss ball

Installation dans l’exercice:  allongez vous sur le dos, bras le long du corps, les genoux fléchis à 90° et les plantes de pied à plat sur le swiss ball. (veillez à garder tous les orteils de pied posés sur le ballon).

Exécution de l’exercice:  sur une expiration, soulevez lentement votre colonne vertèbre après vertèbre (comme sur la photo ci-dessus). Si vous êtes à l’aise et ne souffrez pas de crampes, montez les deux bras à la verticale en inspirant. Par contre si l’équilibre est difficile à tenir ou si vous avez des crampes, maintenez la posture en inspirant. Reposez votre colonne lentement vertèbre après vertèbre à l’expiration et ramenez vos bras en inspirant. Répétez l’exercice 10 fois.

Conseils pour bien réaliser l’exercice:  maintenez la contraction abdominale et du périnée durant tout l’exercice. Contractez les fessiers à l’expiration. En inspirant surtout lorsque vous êtes en extension du bassin, ne relâchez pas vos abdominaux.

Le ressenti pendant l’exercice:  si vous êtes sujet aux crampes ou si vous êtes plutôt raides au niveau des ischios (muscles à l’arrière de la cuisse), vous pouvez très rapidement ressentir des crampes sur la chaîne postérieure (mollets ou ischios); auquel cas effectuez l’exercice sans le swiss ball dans un premier temps. On sent le travail de nombreux muscles autour du plancher pelvien: abdominaux, grands fessiers, adducteurs, mais aussi les muscles de la chaîne postérieure: carré des lombes, ischios.

Le ressenti après l’exercice:  on ressent la chaîne postérieure plus tonique.

Les bénéfices du shoulders bridge:  c’est un exercice qui assouplit la colonne vertébrale et soulage les disques intervertébraux. Cet exercice renforce toute la chaîne postérieure. L’intensité de la contraction musculaire est très intense dans la version que je vous propose avec le swiss ball. Si vous êtes plus à l’aise sans le swiss ball faîtes l’exercice au sol. Les bénéfices sont les mêmes et l’intensité des contractions musculaires moindre.

Recommandations:  évitez de prendre le swiss ball si vous êtes sujets au sciatique.

Je vous souhaite une bonne pratique, à très vite. N’hésitez pas à  laisser vos commentaires.

 

 

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Mon défi pilates yoga # jour 4

Bonjour amis yogis et pratiquants (es) de la méthode pilates. Je suis heureuse de vous retrouver pour mon défi pilates yoga # jour 4!

Me voici de retour après 3 semaines d’absence et j’espère que vous en avez profité pour bien reprendre les exercices appris aux jours 1,2 et 3 de mon défi pilates yoga , que vous êtes en forme et motivés pour me rejoindre pour ce jour 4 de défi. Alors prêts? Allons-y!

Dans ce 4ème jour de défi, nous aborderons ensemble pour le yoga une variante de la posture de Padahastasana , variante avec une jambe levée, et pour le pilates, nous travaillerons ensemble le célèbre Push Up tant redouté pendant les cours.

  • Padahastasana jambe levée.

Padahastasana jambe levée. Photo de Sabine Desprats Bologna

Installation dans la posture: Pour commencer, installez vous dans Padahastasana (je vous renvoie pour cela au défi pilates yoga #jour 3). Une fois dans cette posture, placez vos mains au sol dans la continuité du pied comme sur la photo, puis montez votre jambe vers le ciel. Si vous ne pouvez pas toucher le sol avec les mains no panique! Il y a des phases intermédiaires pour cela; comme par exemple attraper la cheville mais pour cette posture l’équilibre sera beaucoup plus difficile. Pour éviter cet écueil, on trouve sur des sites de vente spécialisés ou dans les commerces, des briques pour le yoga. Donc posez les mains sur les briques pour pouvoir monter votre jambe en étant plus stable. Autre remarque, si votre jambe ne monte pas haut ce n’est pas grave, l’énergie vous le sentirez elle montera et c’est cela l’objectif du yoga c’est de faire monter l’énergie et non de devenir contorsionniste. Voilà pour le rappel qui me semble important surtout si vous entrez en la matière. Pensez à bien tenir mula bandha.

Tenir la posture: Si vous débutez le yoga, répétez quelques cycles de respiration avec 3 temps à l’inspiration et 6 temps à l’expiration. Si vous êtes plus à l’aise avec votre respiration, ajoutez une rétention à poumons pleins; par exemple, inspirez sur 3 temps, retenez l’air dans les poumons sur 12 temps ou un peu moins si vous n’y arrivez pas et expirez sur 6 temps. Reposez le pied et reproduisez la même chose avec l’autre jambe.

Par quelle jambe commencer? Au yoga tout a son importance notamment en terme d’énergie. Ainsi selon que l’on commence par la jambe droite ou gauche les énergies se distribuent de façon différente. Le côté droit correspond à l’énergie solaire, masculine; le côté gauche, à l’énergie lunaire, féminine. Lorsque vous commencez par la jambe droite, vous activez l’énergie plus intensément et en finissant par la jambe gauche vous la pacifiez dans votre corps.

Lorsque vous commencez par la jambe gauche, vous faîtes l’inverse, vous commencez par ancrer votre corps dans la posture et en finissant par la jambe droite vous vous remplissez d’énergie et vous la redistribuez. Pour ma part je préfère cette 2ème version car j’aime conserver à la fin de la pratique la stimulation procurée par le côté solaire.

Il n’y a pas de côté meilleur que d’autre en mon sens; c’est à vous de tester et de voir ce qui vous convient le mieux; soit vous préférez finir par quelque chose de plus serein, donc commencez par la jambe droite; soit comme moi vous aimez ressentir l’énergie continuer à monter en fin de pratique dans ce cas commencez par le côté gauche.

Conseils pour bien tenir la posture: tenez bien mula bandha (sphincters et périnée contractés). Essayez de ne pas crisper vos mains. Dans la symbolique, elles sont l’outil de notre pensée, donc crisper nos mains, revient à figer notre pensée.

Ressenti pendant la posture: Lorsque je pratique cette posture je ressens l’énergie circuler tout le long de la colonne. L’intensité est encore plus élevée, car on monte une jambe vers le ciel. Au niveau musculaire, on ressent le carré des lombes se contracter et la chaîne postérieure s’étirer (les dorsaux et les ischios jambiers).

Ressenti après la posture: Je ressens une bonne tonicité musculaire et beaucoup de bien être.

Bénéfices de cette variante de padahastasana: Elle stimule en profondeur muladhara (le chakra à la base du coccyx). Elle permet une montée d’énergie encore plus intense, renforce et étire les muscles du dos et des jambes.

Remarque: à éviter si vous souffrez de douleur sciatique.

Je trouve que c’est une très belle posture, intéressante sur le plan énergétique et musculaire. C’est pour moi un challenge de la tenir dans la durée.

Et pour vous? N’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires!

  • Le push up

Le push up

Installation dans l’exercice: Si vous débutez le pilates, je vous conseille de poser les genoux au sol; si vous êtes déjà habitué, tendez les jambes sans poser les genoux comme sur la photo ci-dessus.Que vous ayez les genoux posés ou non, partez bras tendus à la largeur des épaules, celles-ci doivent être au-dessus de vos poignets.

Exécution de l’exercice: Sur une expiration, pliez les coudes en évitant de trop les écarter vers l’extérieur et tout votre corps descend en restant parallèle au sol. Les fesses ne doivent pas être plus hautes que votre colonne ni plus basses. Les omoplates ne se resserrent pas . Remplissez votre dos sans l’arrondir. C’est ce qui rend cet exercice si difficile au début. Puis  sur l’inspiration, revenez en position de départ, bras tendus.Répétez l’exercice 5 fois au début, puis progressivement lorsque vous êtes plus à l’aise, vous pouvez continuer jusqu’à 10 répétitions.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: Les abdominaux et le périnée sont tenus, vos trapèzes restent relâchés. Si vous avez tendance à crisper vos épaules, je vous conseille de ne pas trop plier vos bras.Vous pouvez ajouter une contraction des fessiers pour mieux tenir les muscles du plancher pelvien. Suivez votre respiration et imaginez que vous fermez une fermeture éclair lorsque vous expirez.

Le ressenti pendant l’exercice: Si vous débutez vous pouvez ressentir une gêne au niveau des poignets très rapidement, mais ne vous alarmez pas, cette sensation désagréable disparaîtra avec un peu d’entraînement. Vous ressentez une montée d’énergie et de chaleur liée à l’effort musculaire. Tous vos muscles travaillent! C’est un excellent exercice pour se tonifier.

Le ressenti après l’exercice: on se sent plus fort, plus énergique et plus tonique. On ressent les biceps, triceps, abdominaux, dorsaux.

Les bénéfices du push up: Le push up tonifie l’ensemble du corps; c’est un travail qui utilise le poids du corps, il aide à brûler les calories (à condition de le répéter assez souvent). Il renforce les abdominaux, les dorsaux, les pectoraux, les biceps, les triceps et augmente la fréquence cardiaque.

C’est un exercice très complet et je recommande sa pratique aussi souvent que possible.

Maintenant, c’est à vous de jouer!

 

 

 

 

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Mon défi pilates yoga # jour 3

Bonjour chers lecteurs yogis et adeptes du pilates!

Vous est-il déjà arrivé de vous sentir en manque d’énergie, de tonus avec de la raideur jusqu’au bout des membres? Si tel est le cas, les exercices du jour 3 de mon défi pilates yoga vous conviendront tout à fait!

Voici ce que je vous propose pour ce jour 3 du défi pilates yoga: pour la progression au pilates, la planche et pour la pratique de yoga, Padahastasana: ” posture des mains aux pieds”.

Alors motivés? Allons-y !

  • La planche.

La planche

Installation dans la posture :

Remarque: Si vous avez commencé le défi pilates yoga au 1er jour, vous vous souvenez sûrement de la posture de Caturangadandasana ( “guetteurs”). Les 2 postures se ressemblent même si certaines différences sont importantes. Dans la posture des guetteurs, le regard est à l’horizontale, comme si on guettait quelque chose; dans la planche du pilates, la tête est dans le prolongement de la colonne, il n’y a pas de cassure au niveau des cervicales. Dans la posture des guetteurs, les coudes sont collés l’un à l’autre, les pieds aussi, les sphincters et le périnée très serrés. Dans la planche du pilates, les coudes sont à la largeur des épaules et les pieds c’est en fonction des écoles. Il peuvent être légèrement écartés ou très écartés. Il faut savoir que plus vos pieds sont proches l’un de l’autre, plus la planche est difficile à tenir.

Pour bien vous installer dans la posture, placez vous à plat ventre au sol, les pieds à la largeur que vous avez choisie, les coudes à la largeur de vos épaules. (Les épaules doivent venir au-dessus des coudes). Soulevez votre bassin en dos plat jusqu’à ce que vous soyez en planche, comme une table. les appuis doivent être solides, les abdominaux et le périnée tenus pour garantir la stabilité du bassin et de la colonne.

Exécution de l’exercice: Sur une expiration, soulevez votre bassin jusqu’à ce que vous veniez vous placer en planche.

On peut ajouter quelques variantes; comme au pilates on aime le mouvement, vous pouvez décoller à peine un pied du sol après l’autre sans bouger ni votre bassin, ni vos épaules, ni votre dos. Répétez cela 10 fois et relâcher lentement. Répétez l’exercice 3 Fois.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: Les abdominaux et le périnée sont tenus, les épaules basses. Tirez les omoplates vers le bas. Ceci est très important pour ne pas crisper vos trapèzes! Quand les abdominaux sont un peu faibles au départ, on a tendance à compenser avec d’autres parties de notre corps, en général les épaules. A éviter! N’oubliez pas de respirer!

Le ressenti pendant l’exercice: vous devez sentir les abdominaux se contracter. Quand on décolle un pied du sol on ressent une petite contraction au niveau des adducteurs, et surtout une grande tonicité sur l’ensemble du corps.

Le ressenti après l’exercice: Une montée d’énergie, comme pour la posture des guetteurs au yoga, de la tonicité musculaire sur l’ensemble du corps, du bien-être. On en redemande!

Les bénéfices de la planche du pilates: La planche tonifie et renforce l’ensemble du corps. Elle est très intéressante pour renforcer les muscles posturaux: les muscles profonds à la fois des abdominaux et du dos.

Je recommande sa pratique quotidiennement.

  • PADAHASTASANA.

Posture mains aux pieds: “Padahastasana.”

Installation dans la posture: 

Préparation Padahastasana

Debout, pieds joints, mains jointes au niveau du sternum (photo de gauche). En inspirant tirez les bras devant, le regard horizontal (photo de droite), puis redressez le corps en la verticale. En expirant descendez les mains aux pieds (si vous pouvez aller jusqu’aux pieds sinon attrapez les chevilles et les mollets) et vous êtes en Padahastasana.

Dans la posture, les paumes de mains reposent soit sur le dessus du pied, soit sont sous la plante de pied. Le front est collé aux genoux. Vous devez tenir mula bandha (pour rappel, c’est lorsque le périnée et les sphincters sont serrés).

Tenir la posture: Si vous débutez au yoga, répétez quelques cycles de respiration avec 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration. Si vous êtes plus à l’aise dans la respiration, ajoutez une rétention à poumons pleins. Inspirez sur 4 temps, retenez l’air dans les poumons sur 16 temps ou un peu moins si vous n’y arrivez pas et expirez sur 8 temps.

Conseils pour bien réaliser la posture: il est important de bien tenir mula bandha. Remarque: lorsque vous quittez la posture, de nouveau tirez les bras devant (photo de gauche), puis redressez vous vers le haut, allongez bien les bras tendus au plafond pour revenir les mains jointes devant la poitrine.

Ressenti pendant la posture: lorsque je pratique cette posture, je ressens l’énergie circuler tout le long de la colonne.

Ressenti après la posture: A chaque fois je me sens plus relachée et détendue.

Les bénéfices de padahastasana: C’est une posture qui stimule en profondeur le chakra à la base du coccyx: muladhara. Cette posture stimule la mémoire, elle détend l’esprit et vous libère du stress. C’est une posture de lâcher prise. Au niveau musculaire, elle étire toute la chaîne postérieure, du haut du crâne aux tendons d’Achille.

Maintenant c’est à vous de jouer! Je vous souhaite une belle pratique. N’hésitez pas à nous partager votre expérience dans les commentaires.

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Mon défi pilates yoga # jour 2

Bonjour à tous! J’espère que vous vous êtes bien entraîné sur les exercices du jour 1 du défi pilates yoga et que vous êtes motivés pour aller plus loin. Donc vous êtes partis pour vous exercer à mon défi pilates yoga au jour 2.

Pour ce deuxième jour , on reste  dans la continuité de ce que je vous ai présenté le premier jour.

Je vous expliquerai donc pour l’entraînement au pilates le side bend à l’étape supérieure et pour le yoga, la posture de Vrikshasana ou  posture de l’arbre. Vous êtes prêts? Allons-y!

  • Side bend intégral.

Side-bend-

Installation dans la posture: Comme pour la version simplifiée, placez vous de profil. Vos jambes sont  fléchies à moitié. Veillez à aligner les talons, les hanches et les épaules. Au lieu d’être en appui sur le coude, vous êtes en appui sur la main avec le bras tendu. Les côtes sont loin du sol, comme pour le side bend simplifié.

Exécution de l’exercice: sur l’expiration soulevez votre bassin jusqu’à ce que vos jambes soient bien tendues (comme sur la photo); sur l’inspiration, revenez à votre position de départ sans reposer complètement votre bassin. Gardez toujours l’alignement des talons, des hanches et des épaules.

Répétez le mouvement 5 à 10 fois de chaque côté.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: tenez la contraction abdominale; imaginez pour cela que vous serrez une ceinture. Le bras est solide, bien tendu. L’épaule est au-dessus du poignet. Si vous ressentez des douleurs dans l’épaule mettez la main un peu plus en avant de l’épaule. Pour plus de stabilité, vous pouvez croiser un pied devant l’autre. Inspirez en élargissant les côtes mais ne desserrez pas les abdominaux.

Le ressenti pendant l’exercice:  on ressent un effort au niveau des muscles de l’épaule (coiffe des rotateurs, deltoïde), la contraction des obliques.

Le ressenti après l’exercice: Une sangle abdominale plus tonique, l’allongement au niveau de la taille, plus de légèreté.

A la fin de l’exercice, c’est agréable de s’allonger, de fermer les yeux et de sentir les bienfaits de l’exercice.

Les bénéfices de cet exercice: comme pour la version simplifié, il renforce les obliques et affine la taille. La version complète est plus tonique et  renforce davantage les muscles de l’épaule.

Si vous avez une pathologie à l’épaule ou des douleurs au poignet, préférez la version simplifié du jour 1

  • Vrikshasana (posture de l’arbre)

Vrikshasana

Installation dans la posture: remarque:  cette posture faisant appel à notre ancrage à la terre et à notre équilibre. C’est un axe qui relie la terre et le ciel. Si l’on débute, on peut utiliser un mur contre lequel on appuiera le genou fléchi.

Debout, jambes tendues pieds serrés, ramenez un pied jusqu’en haut de la jambe d’appui. Toute la plante du pied est posée sur la face interne de la cuisse, le genou est fléchi. Pour les bras il existe différentes manières de les placer en fonction des écoles; je vous propose la manière que l’on m’a enseignée chez les Nathas:  je vous propose un mudra avec les doigts; ici le Jnana mudraLe pouce et l’index sont en contact.

Jnana mudra

Tenir la posture: Faites des séquences de 10 respirations avec 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration au début, sur chaque jambe.

Conseils pour bien réaliser la posture: si vous manquez d’équilibre au début, vous pouvez vous aider d’un mur pour maintenir la jambe fléchie. Le regard est important. Fixez votre regard loin devant. Lorsque vous êtes à l’aise, vous pouvez reproduire la posture les yeux fermés.

Il est important de tenir Mula bandha (les sphincters et le périnée sont resserrés). Ancrez la jambe d’appui au sol, telle les racines d’un arbre. Pensez à bien vous redresser (cette posture est à la fois un ancrage dans le sol et un élan vers le ciel).

Ressenti pendant la posture: Lorsque je pratique cette posture, je sens l’énergie monter progressivement, comme la sève d’un arbre. Ma concentration est alors à son maximum, mes pensées s’effacent.

Ressenti après la posture: Lorsque vous quittez la posture, vous pouvez vous allonger au sol et fermer les yeux pour observer votre propre ressenti. Cette posture m’apporte calme et apaisement. Et pour vous?

Bénéfices de Vrikshasana: Vrikshasana stabilise les émotions et l’énergie dans le corps. Elle stimule l’énergie et la jeunesse.

Au niveau musculaire, la posture de l’arbre tonifie et renforce la musculature des jambes. Elle stimule l’équilibre et renforce les muscles stabilisateurs.

La symbolique de Vrikshasana: au nivezu symbolique, l’arbre symbolise l’axe du monde. Cette posture évoque l’union de notre matérialité et de notre spiritualité.

L’arbre dans son symbole fait référence aux mutations que nous observons dans nos vies.

Je vous souhaite une belle pratique; j’espère que vous y prendrez du plaisir!

 

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Mon défi pilates yoga #jour 1

Pour bien commencer l’année, je vous invite à me suivre dans mon défi pilates yoga sur 30 jours: celui de vous transmettre 30 mouvements de pilates et 30 postures de yoga.

L’objectif de ce défi est de vous conduire pas à pas, régulièrement vers une pratique approfondie, afin que vous puissiez comprendre le sens de chaque mouvement et que vous puissiez les exécuter de façon autonome.

Si vous pratiquez déjà en cours et que vous êtes très motivé, vous avez peut-être investi dans l’achat de petit matériel, tel que le swiss ball, le magic circle ou encore le ballon paille. Si ce n’est pas le cas, ce n’est pas grave, je vous donnerai quelques petites astuces pour les remplacer par autre chose. J’aime utiliser le matériel de manière général, donc ne soyez pas surpris si vous voyez apparaître l’un de ces accessoires que je vous ai cités plus haut.

Alors prêt? C’est parti!

#jour 1

Dans ce premier jour de défi, je commencerai par quelque chose de simple dans le sens où vous risquez peu de vous blesser, même si musculairement vous pouvez ressentir un certain effort.

Je vous propose pour l’entraînement au pilates le side bend “simplifié” et pour le yoga, la posture de Caturangadandasana ou “les guetteurs”.

  • Side Bend simplifié. (renforcement chaîne latérale)

side bend simplifié- pilates

Installation dans la posture : Placez vous de profil en appui sur un coude , les jambes fléchies l’une sur l’autre. (image de gauche sur la photo).

Les talons , les hanches et les épaules sont alignés. Essayez de bien éloigner les côtes du sol.

Exécution de l’exercice: Sur une expiration, soulevez le bassin du sol, en gardant l’alignement talons, hanches,épaules. (image de droite sur la photo).

Sur une inspiration: reposez le bassin au sol dans sa position de départ, en gardant l’alignement talons, hanches,épaules.

Répétez le mouvement 5 à 10 fois de chaque côté.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: Gardez le gainage abdominal; pour cela visualisez une ceinture que vous serrez d’un cran. Ne relâchez pas votre ceinture. Même en inspirant. Inspirez en élargissant les côtes mais ne desserrez pas vos abdominaux.

Le ressenti pendant l’exercice: on peut ressentir les muscles de l’épaule se contracter surtout si on place trop le poids du corps en avant (l’épaule dépasse le coude).

Vous devez sentir les muscles de la taille se contracter.

Le ressenti après l’exercice: l’intensité de l’exercice étant très faible, vous ne devez pas vous sentir essoufflé. On ressent de la tonicité, un réveil musculaire.

Allongez vous au sol à la fin de l’exercice, fermez les yeux et concentrez vous 1 minute sur vos sensations.

Les bénéfices du side bend : ce mouvement affine et allonge la taille.

Il renforce la sangle abdominale en profondeur et cible les obliques.

  • Caturangadandasana: les “guetteurs”

Caturangadandasana: “les guetteurs”

Installation dans la posture: Pour vous installer, placez-vous à plat ventre au sol, pieds serrés, coudes et avant bras collés. Puis soulevez votre bassin jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos épaules sur une ligne parallèle au sol. Redressez la tête et fixez un point loin devant vous comme si vous guettiez quelque chose; Le regard est fixe, les yeux écarquillés, les paupières immobiles (on ne cligne pas des yeux).

Tenir la posture: vous maintenez la posture en maintenant “mula bandha” (cliquez ici) et en utilisant votre respiration. Par exemple 4 temps pour l’inspiration et 8 temps pour l’expiration. Si c’est trop difficile au début d’avoir 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration, divisez ce temps par 2 ce qui vous donne 2 temps pour l’inspiration et 4 temps pour l’expiration. Faites un cycle allant de 5 à 10 respirations complètes.

Conseils pour bien réaliser la posture: Veillez à bien tenir mula bandha c’est à dire à verrouiller la base. Pour cela vous serrez l’anus. Cela est nécessaire pour faire monter et maintenir l’énergie. Gardez aussi les yeux grands ouverts pour stabiliser vos pensées et votre état émotionnel.

Ressenti pendant la posture: on ressent une montée d’énergie en puissance.

Ressenti après la posture: On ressent un état de calme et d’apaisement. Le bien être s’installe dans votre corps et votre esprit.

Lorsque vous quittez la posture, allongez-vous  au sol sur le dos, fermez les yeux et goûtez les sensations.

Bénéfices de Caturangadandasana: Cette posture stimule l’énergie intérieure, physiologique et mentale. Elle développe l’endurance et la volonté. Elle s’apparente à la planche du pilates.

Au niveau musculaire, elle renforce les épaules, (la coiffe des rotateurs et le deltoïde). Elle renforce aussi les dorsaux et a un effet stabilisateur sur le diaphragme.

C’est une de mes postures préférées et je la recommande vraiment. Donc, à consommer sans modération!

Je vous invite à pratiquer, et n’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires.

A bientôt!

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Mes 6 meilleures astuces pour appliquer vos résolutions sportives en 2018

2018 arrive à vitesse grand V.

Déjà la fin de l’année. On commence à se projeter sur l’année à venir et on se revoit un an plus tôt avec des envies plein la tête. On fait le point sur les résolutions tenues entièrement ou partiellement, celles qu’on avait en tête  et qui n’ont pas vu le jour, celles dont on s’est aperçu qu’elles étaient trop ambitieuses ou que ce n’était pas le bon moment pour nous. Alors on a repoussé….(c’est ce qui m’est arrivé il y a 2 ans avec le permis de conduire. Je m’étais dit: ” En 2016 j’aurai le permis ” et j’ai repoussé, n’aimant pas conduire).

2018 c’est demain, alors cette année sera la bonne. Fini de remettre au lendemain. Fini d’attendre l’année prochaine!

Photo by marcoverch on Visualhunt.com / CC BY

L’année 2018 arrive à grand pas et avec elle ses résolutions que l’on a reportées ou les nouvelles que l’on s’est promis d’accomplir.

2018, c’est décidé, sera l’année des réalisations et des accomplissements!

Et pour que résolutions riment avec réalisations, je vous livre dans cet article mes 6 meilleures astuces qui vous feront avancer concrètement. Bien sûr, vous pouvez appliquer mes astuces pour toutes vos résolutions (et pas seulement le pilates ou le yoga).

Par où commencer?

Mon astuce n°1: choisissez un objectif réalisable.

Prenons l’exemple de quelqu’un qui n’a pas beaucoup de souplesse et qui s’est promis d’arriver à faire des postures de yoga improbables, comme accrocher sa jambe derrière la tête. Il y a de fortes chances pour que cette personne finisse avec un lumbago ou une contracture musculaire et que, découragée par sa blessure, elle laisse une de ses résolutions de côté.

Je caricature mais souvent sous l’euphorie de la nouvelle année, on est trop gourmand. Commencez donc par des choses accessibles pour vous faire progresser.

Dans l’exemple où votre résolution est de gagner en souplesse, faites 5 à 10 minutes d’étirements quotidiens avant de vouloir jouer les contorsionnistes. Reprenez par exemple des exercices de votre cours de yoga que vous savez exécuter sans l’aide de votre prof, 5 à 10 minutes par jour.

Autre exemple:

Photo on zawya.com

Votre résolution est de vous lancer un défi parce que vous aimez les challenges. Vous voulez courir un marathon, alors que vous n’êtes qu’un joggeur du dimanche.

Commencez par un objectif plus accessible pour un début. Par exemple, plutôt que de vous lancer d’emblée dans un marathon, faîtes le choix de vous tester au préalable sur un 10 km ou sur un semi. Fixez vous alors un planning d’entraînement que vous vous engagez (engagement avec vous-même) à suivre pour vous y préparer  afin de le courir sans blessure.

Mon astuce n°2: concentrez-vous sur un objectif qui vous motive vraiment.

Evidemment, cela implique de bien se connaître, de bien définir ses envies réelles et ses besoins réels.

On se donne parfois des résolutions pour se donner bonne conscience sans que celles-ci nous correspondent vraiment. C’est ce qui m’est arrivé en 2016 avec la résolution du permis, qui par manque de motivation n’a pas abouti.

Si vous souhaitez découvrir une nouvelle discipline sportive, soit vous vous dites: “c’est une découverte, j’essaye et ne pas pratiquer  toute l’année fait partie du risque que je m’autorise à prendre”.

Par contre, si vous souhaitez vous (re)mettre vraiment à un sport de façon régulière, assurez-vous que ce sport vous corresponde vraiment. Par exemple, si votre résolution est de faire un footing plusieurs fois par semaine mais que vous savez par ailleurs que vous détestez courir, vous risquez de ne pas voir votre résolution aboutir et que si elle aboutit (bravo, ce sera un challenge réussi) vous vous serez imposé un moment pas forcément sympa. Dans ce cas n’oubliez pas de vous récompenser!

Si vous détestez courir, choisissez plutôt de pratiquer la marche rapide; vous y gagnerez en efficacité et aussi en instant de plaisir.

Mon astuce n°3: installez une routine.

Parce que sport, activités physiques, riment avec rigueur et discipline.

La routine c’est un moment de la journée qui vous convient le mieux et reste toujours le même, que vous reproduisez quotidiennement, en tous cas régulièrement.

Je reviens à mon joggeur du dimanche qui s’inscrit à un 10 km ou à un semi mais qui au moment d’aller courir n’y va pas….parce qu’il pleut, le lendemain il fait du vent, ou il fait trop chaud. Bref la liste des excuses pourrait être longue!

Quelle que soit la raison qui pourrait vous empêcher de courir, qu’il pleuve, qu’il vente ou qu’il fasse un peu chaud, on ne lâche rien!

De même, si vous voulez gagner en souplesse, c’est avec de la régularité que vous y parviendrez.

La routine est pour moi un bon moyen de vaincre la procrastination. C’est ce que l’on arrive à faire sans plus se poser de questions ( comme se brosser les dents le matin).

Ma routine à moi, c’est le matin après le petit déjeuner. J’aime m’accorder 20 minutes d’exercices qui me donnent la forme toute la journée.

Mon astuce n° 4: Faîtes vous plaisir!

Si l’une de vos résolutions en 2018 est de vous (re)mettre au sport, quelle que soit la discipline, autant lier l’utile à l’agréable.

Faîtes donc de ce moment un moment de plaisir qui vous donne envie.

Par exemple,vous voulez gagner en souplesse et décidez de faire 15 minutes d’étirements quotidiens. Choisissez un endroit calme, un tapis douillet, allumez une bougie parfumée, une lumière tamisée, votre musique préférée….Ce moment privilégié avec vous-mêmes, vous n’aurez envie de le manquer pour rien au monde.

Si votre résolution est de vous mettre à courir, investissez dans une paire de chaussures adéquates pour éviter au maximum les douleurs du débutant qui pourraient à la longue vous éloigner de votre objectif.

Si vous vous motivez pour aller à la piscine une fois par semaine, mais que l’hiver c’est un peu rude de se jeter à l’eau, investissez dans un peignoir chaud et douillet pour vous réconforter lorsque vous sortirez de l’eau. (les soldes c’est le 10 janvier).

Mon astuce n°5: entrez dans l’action.

C’est une astuce qui en principe fonctionne plutôt bien.

De quoi s’agit-il?

Prenons le cas où vous ne parvenez pas à installer une routine efficace, cette astuce fonctionne un peu comme une roue de secours.

Sur votre planning hebdomadaire, vous notez sous forme de rendez-vous, le temps que vous vous accordez pour accomplir votre résolution.

Et là, il faut que ce soit un rendez-vous indélébile, c’est à dire que vous ne l’effacez pas pour le remplacer par autre chose.

Dans l’exemple où vous avez pris comme résolution de vous mettre à courir parce que votre challenge en 2018 est de participer à un 10 km, à un semi, voir à un marathon, vos 2 ou 3 séances d’entraînement hebdomadaire sont notées sur votre agenda. N’oubliez pas que préparation physique rime avec rigueur et discipline. En l’occurrence, il s’agit ici d’auto discipline, puisque personne n’est là pour vous contrôler.

Si vous êtes soutenu par vos proches ou votre conjoint pour réussir vos résolutions, n’hésitez pas à les mettre à contribution pour vous rappeler à l’ordre lorsque vous vous sentez faiblir.

Si l’une de vos résolutions est de vous inscrire à un club de sport, idem. Inscrivez vos séances préprogrammées sur votre agenda et n’y touchez plus!

Mon astuce n° 6: le bilan hebdomadaire

Une très bonne façon de visualiser où vous en êtes, de mesurer votre progression,ou encore de vous donner du courage lorsque vous en manquez, c’est de faire le point régulièrement sur ce que vous avez réussi à faire.

J’insiste sur la mise en valeur des choses positives accomplies. C’est beaucoup plus stimulant et encourageant que l’auto flagellation du style: “je n’ai rien fait cette semaine, je n’y arriverai jamais”.

Ainsi, en fin de semaine, notez tous les points positifs que vous avez ressentis même si vous avez envie de les améliorer. (par exemple, plus de bien-être, plus de sérénité, moins d’essoufflement….).

Notez aussi ce que vous avez envie d’améliorer pour la semaine suivante et le jour de vos séances, commencez par les objectifs que vous vous serez fixés pour progresser.

Le fait de faire ce bilan régulièrement, vous aidera à rester centré sur l’essentiel.

Voilà chers lecteurs, mes 6 meilleures astuces que je vous offre pour bien démarrer la nouvelle année et vous aider à atteindre vos objectifs  et à concrétiser vos résolutions:

  1. Fixez vous un objectif réalisable à atteindre dans l’année.
  2. Concentrez vous sur un objectif qui vous motive vraiment.
  3. Installez une routine.
  4. Faites vous plaisir.
  5. Entrez dans l’action.
  6. N’oubliez pas votre bilan hebdomadaire.

Photo by Visual Hunt

Il me reste à vous souhaiter de très belles fêtes et une magnifique nouvelle année pleine de résolutions réussies!

Cet article participe à l’événement ” votre meilleure astuce pour appliquer vos bonnes résolutions du blog Devenez meilleur.

J’apprécie beaucoup ce blog et mon article préféré est celui-ci.

Cliquez ici pour voter pour mon article si vous l’aimez.

 

 

 

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J’ai testé pour vous le yoga urbain

J’ai testé mon expérience à partir du livre d’Amiena Zylla:  Le yoga urbain dans lequel elle écrit: ” Ta ville est ton studio de yoga”.

Lorsque j’ai découvert le livre d’Amiena Zylla: Le yoga urbain, j’ai été intriguée, car pour moi, peu importe l’endroit où il se pratique.

Les asanas (postures) et les énergies qu’elles réveillent en nous, selon moi, ne changent pas selon l’endroit où on les pratique.

J’ai ainsi trouvé le titre plutôt accrocheur, et gardant en mémoire le souvenir des danses urbaines, j’ai eu la curiosité de découvrir en quoi consistait au juste le “yoga urbain”, même si le titre en lui-même est suffisamment explicite.

J’ai, donc ouvert le livre, je l’ai lu et me suis prêtée au jeu dans sa mise en pratique….

Photo de Sabine Desprats Bologna

J’ai trouvé l’expérience plutôt fun, et j’ai aimé le dynamisme qu’elle m’a procurée. C’était une véritable séance de yoga d’une heure, mais le fait d’être à l’extérieur, en ville, m’a donné l’impression d’un jeu même si je suis restée très concentrée durant toutes les asanas.

Le concept du yoga urbain:

Peut-être que le titre vous interpelle autant qu’il m’a interpellé?

Le yoga urbain, qu’est-ce au juste?

Selon l’auteure du livre, Amiena Zylla, à travers le yoga urbain, on essaye d’adapter les principes du yoga à notre propre style de vie. Par exemple pour l’alimentation, on choisit les aliments qui nous conviennent. On n’est pas obligé de manger à la façons des yogis.

” Je ne me suis pas adaptée au yoga, mais plutôt je l’ai adapté à mes besoins. Voilà ce que c’est que le yoga urbain”.

Amiena Zylaa, auteure du livre “le yoga urbain”

Pour la pratique, on utilise l’environnement urbain comme source d’énergie pour la pratique; par exemple le “bruit” est perçu comme une musique énergisante (c’est un peu le cas pour le Natha yoga aussi). De même que le mobilier urbain tels que les bancs, les marches d’escaliers, les murs sont utilisés pour réaliser les posture, c’est ce qui donne au yoga urbain son côté ludique. A l’instar du yoga Iyengar qui utilise du matériel pour obtenir des postures “parfaites”, le mobilier urbain que l’on utilise facilite la réalisation des asanas.

Par exemple on peut utiliser un mur pour faire une variante de la posture du chat ou encore un escalier pour la posture du chien tête en haut.

Variante de la posture du chat dans le yoga urbain

Photo de Sabine Desprats Bologna

Variante de la posture du chien tête en haut dans le yoga urbain:

Photo de Sabine Desprats Bologna

“Tu adaptes le yoga à toi et tes besoins et tu savoures également la liberté de transformer toute ta ville en lieu de pratique”.

Amiena Zylla, auteure du livre:” le yoga urbain”.

A travers son concept et son approche du yoga urbain, Amiena Zylla cherche à sortir de l’approche “traditionnelle” du yoga pour en faire quelque chose d’ancré dans le monde d’aujourd’hui.

Chronique du livre “Le yoga urbain”

Le livre d’Amiena Zylla

Chapitre 1: ” réapprivoiser ” la ville et notre environnement urbain.

L’auteure nous explique comment faire de la ville un lieu source d’énergie, d’ouverture au monde extérieur et aux autres.

Elle préconise d’ utiliser  l’énergie de la ville à travers la pratique urbaine du yoga pour se sentir mieux avec soi et avec les autres.

” Il ne s’agit pas seulement des asanas, mais d’une vie consciente en ville. Et c’est avec les sens qu’on peut faire un voyage (de yoga) à travers la ville”

Amiena Zylla.

Ainsi, elle donne l’idée de pratiquer quelques exercices très simples à mettre en pratique pour développer nos sens. Ces exercices sont à pratiquer durant une semaine. Par exemple:

  • découvrir sa ville pour mieux se découvrir.

Sentir: fermer les yeux et ressentir pour mieux conscientiser.

Photo de Sabine Desprats Bologna

  • Toucher des objets urbains en conscience.
  • Regarder.
  • Sentir.
  • Sourire

Phto de Sabine Desprats Bologna

  • Une journée sans téléphone pour être plus attentif aux autres.
  • Entendre: “chaque ville a sa propre musique” Amiena Zylla.
  • Se détendre, prendre soin de soi.
  • Communiquer, par exemple, commencer une conversation avec un inconnu ou faire plaisir avec quelqu’un que l’on ne connait pas.

Chapitre 2: les postures de yoga urbain.

Je n’ai pas réalisé les mêmes postures que celles du livre, j’en ai choisi d’autres qui me correspondaient plus.

En voici quelques unes:

  • La posture du singe:

    Photo de Sabine Desprats Bologna

    J’en ai fait une variante en posant mon pied sur une marche. Au niveau énergétique, c’est un peu moins puissant que lorsque le pied est au sol.

  • La posture du chien tête en haut:

    Photo de Sabine Desprats Bologna

    Lorsque l’on pose les mains sur une marche, c’est plus doux pour les lombaires (mais c’est aussi moins efficace pour stimuler le chakra de la base). C’est intéressant cette variante si on souffre des lombaires.

  • La posture du guerrier

    Photo de Sabine Desprats Bologna

    Là aussi j’en ai fait une variante en posant le pied sur une murette.

  • Variante de la posture de l’arbre

    Photo de Sabine Desprats Bologna

    C’est une variante un peu originale avec les mains jointes dans le dos.

Variante de la posture des guetteurs:

Photo de Sabine Desprats Bologna

Sur la photo, je fais la variante sur les mains avec les bras tendus; je décolle un pied pour stimuler l’énergie un peu plus. Normalement pour la posture des guetteurs, on est sur les coudes bien serrés, ou bien sur les mains avec les bras très fléchis.

  • Variante des postures ” chien tête en bas” (à gauche) et “chameau” (à droite).

    Photo de Sabine Desprats Bologna

    J’ai choisi la variante du chameau avec le bras en extension, de même que pour le chien tête en bas, l’extension de la jambe.

  • Variante de la posture des triangles.

    Photo de Sabine Desprats Bologna

    En milieu urbain, l’utilisation d’un mur pour cette famille de postures est très ludique!

  • La posture de la montagne

    Photo de Sabine Desprats Bologna

    Je suis de dos, mais face à la Garonne (que j’adore). Je ferme les yeux; c’st une posture très intéressante pour mieux ressentir les éléments qui nous entourent.

  • Posture de la jonction pieds mains avec une variante (la jambe en élévation).

Photo de Sabine Desprats Bologna

Variante de la posture du danseur céleste (à gauche).

Photo de Sabine Desprats Bologna

Ma critique au sujet du livre

Les points négatifs:

Je trouve son approche un peu légère sur ce qu’est l’essence même du yoga.

Elle veut nous y amener à travers la pratique, mais l’expérimentation peut nous y conduire seulement si on a déjà une certaine pratique (à mon avis).

Les points positifs:

  • Je trouve chouette d’utiliser l’environnement urbain extérieur comme lieu de pratique, car cela nous permet de sortir du “cadre”.
  • Cela reste une façon originale de rejoindre la finalité du yoga, même si on la ressent mieux après une certaine pratique:
  1. On est obligé d’avoir une prise de conscience sur ce qui nous habite en nous-mêmes. C’est donc super pour faire ce travail d’introspection .
  2. L’adaptation des asanas en milieu urbain est très ludique et tonifiante.
  3. Cette approche du yoga urbain donne la possibilité de pratiquer le yoga n’importe où, n’importe quand.
  4. La pratique du yoga urbain permet de conscientiser l’architecture, les habitants, la nature d’une autre façon et nous aide à changer notre regard sur nous-mêmes et sur notre quotidien.

Petite remarque personnelle:

Cette pratique urbaine s’applique au yoga mais s’applique déjà à la danse (danses urbaines), on peut la transposer à beaucoup d’autres disciplines: le pilates pourquoi pas, le renforcement musculaire avec le poids du corps, l’entraînement fonctionnel…

Mon ressenti à travers cette expérience du yoga urbain:

  • J’ai vécu une expérience très énergisante et stimulante, qui après une séance d’une heure m’a procuré beaucoup de détente et de bien-être.
  • C’était pour moi un défi: celui de sortir de ma zone de confort, c’est à dire de mon espace de pratique habituel pour m’exposer au grand jour.
  • J’ai ressenti un grand sentiment d’ouverture au monde et de liberté (plus intense qu’en studio).
  • Je trouve que c’est un bon exercice pour se libérer du regard des autres et aussi de notre “ego”.
  • Je me suis immergée dans la pratique en savourant un environnement plein de vie.
  • Cette expérience m’a mise en “éveil”: à la fin de ma pratique, j’étais beaucoup plus attentive aux choses et aux êtres. C’est vrai que je me sentais beaucoup plus “appartenir” à la ville.
  • J’ai appliqué le défi de regarder et de sentir. J’étais face à la Garonne, l’air marin était très présent, l’odeur iodée. Ce jour là, il faisait froid et humide, l’odeur des pierres sur les murs très pénétrante.

Je n’ai pas appliqué tous les défis et propositions suggérés dans le livre, mais j’en ai réalisé quelques uns.

Je tiens à remercier la photographe Sabine Desprats Bologna pour son magnifique travail et ses belles prise de vue. Pour la découvrir, cliquez ici

 

 

 

 

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Comprendre la méthode pilates en 3 points

Si vous avez pratiqué la méthode pilates, peut-être que vous vous êtes déjà posé quelques questions, comme ” qui a inventé tout ce concept”? “Comment Joseph Pilates a-t-il eu cette idée ?”, “comment a-t-il fait pour inventer tous ces répertoires d’exercices?”

Je vais tenté de répondre  à ces questions à travers les fondements de la méthode pilates: l’histoire de son fondateur, les grands principes de sa méthode, ce qu’elle est devenue aujourd’hui.

Flash back, rappel historique

Est-ce que vous connaissez l’histoire de Joseph Pilates, le fondateur de la méthode?

Je rencontre souvent des personnes qui imaginent que la méthode pilates ne date que depuis une vingtaine d’années, car on en parle beaucoup depuis cette période. Or en réalité, cette méthode est beaucoup plus ancienne que cela!

En quelques mots, pour les personnes qui ne le connaissent pas, Joseph Pilates , allemand d’origine est né aux alentours de 1880. Il se penche très tôt sur la condition physique, le corps en mouvement, la correction de posture.

photo de Joseph Pilates

 

Lui-même, bien qu’au départ était de santé fragile était un sportif accompli puisqu’il pratiquait le ski, la boxe, le yoga, la plongée, la gymnastique sportive.

 

 

 

Il émigre dans les années 20 à New York où il ouvre son premier studio pilates pour mettre à profit sa méthode, surtout auprès des danseurs qui fréquentent très vite son studio afin de guérir plus vite de leur blessure. C’est au sein de son studio qu’il perfectionne sa méthode et la philosophie de sa méthode par l’observation, la réflexion, son expérience et son analyse du mouvement et de la posture.

Dans les faits sa méthode il met en oeuvre les premiers piliers de sa méthode alors qu’il est prisonnier en Grande Bretagne pendant la première Guerre mondiale. C’est au contact des blessés de qui il s’occupe qu’il invente les débuts des fameuses “machines “. En quoi consiste son astucieuse invention? Il démonte un lit superposé et avec les ressorts du sommier, utilise son nouvel engin comme un outil de rééducation. C’est devenu aujourd’hui le réformer.

Machine pilates: le réformer

Quels sont les grands principes de la

méthode pilates ?

On peut dire que la méthode prend en compte le corps dans sa globalité.

  1. Elle met l’accent autour de la Respiration. Les mouvements effectués sont synchronisés avec le rythme respiratoire.
  2. Elle prend en compte un bon Alignement corporel, une position juste, afin de parfaire le mouvement grâce au contrôle et à la précision.
  3. Elle met l’accent sur la concentration et l’harmonie entre le corps et l’esprit.
  4. Elle cherche la fluidité du geste et du mouvement.
  5. Elle favorise le centrage du corps, c’est à dire le fait de se concentrer sur les muscles profonds du centre du corps au début de chaque exercice (c’est à dire les abdominaux, les dorsaux, le plancher pelvien, les fessiers).
  6. Elle vise la coordination total du corps, du mental et de l’esprit.

On peut dire que Joseph Pilates, lorsqu’il met en place sa méthode, cherche des réponses (et les trouve) à des problèmes précis axés principalement autour de la posture et du corps en mouvement.

Ainsi

  • Comment prendre conscience de son corps? C’est le point de départ avant de commencer, l’intégration de notre schéma corporel.
  • Comment équilibrer notre posture, nos muscles, notre corps dans sa globalité?
  • Comment respirer? C’est une question difficile surtout pour les personnes qui débutent. Joseph Piltaes écrit dans son livre ” Retour à la vie grâce à la contrologie” : “Respirer est le premier acte de la vie ainsi que le dernier. Avant toute autre chose, apprenez à respirer correctement.”
  • Comment rester concentré physiquement et comment mobiliser notre centre de gravité?
  • Comment pour améliorer notre geste, garder le contrôle, la précision, la fluidité et rester efficace dans notre mouvement.
  • Enfin, comment trouver l’harmonie entre corps et esprit puisque pour Joseph Pilates, tout est relié.

L’évolution de la méthode pilates et ce qu’elle est aujourd’hui.

Les différents courants:

Les premiers successeurs de Joseph Pilates, ses premiers élèves, étaient pour beaucoup des danseurs.

Ils ont ouvert leur propre studio pour y enseigner la méthode, tout en apportant leur touche personnelle. On peut citer parmi eux, Romana Kryzanowska, Joe Grimes, Eve Gentry, Ron Fletcher. A ce moment là, les exercices visaient en priorité le renforcement des muscles profonds avec un étirement simultané de la colonne.

Au 21ème  siècle, d’autres personnalités ont influencé l’évolution de la méthode  pilates (MOIRA STOTT au Canada ou Elisabeth LARKAM aux Etats Unis).

Avec elles, l’évolution de la méthode pilates prend en compte:

  • les nouvelles connaissances anatomiques
  • les recherches récentes sur le mouvement et la rééducation du rachis
  • les nouvelles connaissances en biomécaniques (notamment pour les exercices effectués debout).

Les exercices visent en priorité la stabilisation du bassin et de l’épaule. (les mouvements s’effectuent avec le bassin placé en position neutre).

Petite remarque: on peut citer différentes écoles qui ont contribué à faire le lien entre la méthode pilates et l’actualisation des connaissances et découvertes sur le corps humain:

  • STOTT PILATES (Moira STOTT)
  • POLESTAR (Elizabeth LARKAM)
  • BALANCED BODY ( Ken Endelman: fondateur, Madeline Black: formatrice).

Le matériel

Les 34 mouvements de base tels que conçus par Joseph Pilates s’effectuaient sans matériel.

L’apparition et le développement des appareils pilates a pour objectif d’aider et de guider dans le mouvement. Chaque appareil a son propre répertoire d’exercices.

Quelques exemples d’appareil:

  • Le réformer (voir plus haut dans l’article.
  • La cadillac
  • Les chaises
  • Les barrels

    Demi- cadillac version wall unit

     

    Exemple de chaise: exo chair

    Le spine corrector est un exemple de barrel

    Des accessoires aident aussi à se perfectionner dans la méthode pilates et apportent un aspect ludique aux séances.

    Pour ma part, j’aime utiliser dans mes cours le swiss ball et le foamroller. Je trouve qu’ils apportent une richesse variée aux mouvement et les pratiquants adorent!

Exercice sur le foam roller

swan dive sur le swiss ball

Dans les accessoires, on trouve aussi le magic circle, les élastiques, le BOSU, les petits ballons, les petites balles.

A propos du pilates aujourd’hui: ce que l’on peut remarquer par rapport à l’évolution de la méthode pilates et aux différents courants qui la représentent, c’est qu’aujourd’hui ( je m’inscris dans ce courant), beaucoup de modifications par rapport aux exercices d’origine sont nécessaires si l’on tient compte de l’évolution des connaissances anatomiques et si l’on veut offrir à chaque pratiquant des exercices sécurisés et adaptés à chacun.

J’espère que ces réflexions vous auront apporté un éclairage pour mieux comprendre ce qu’est la méthode pilates.

A bientôt chers lecteurs!

 

 

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Bienvenue sur le blog-de-pilates-yoga

Bonjour et merci de visiter mon blog-de-pilates-yoga.

J’ai créé ce blog de pilates yoga pour que tous les amateurs de pilates et de yoga, ceux qui n’ont encore jamais eu l’occasion de pratiquer l’une ou l’autre des disciplines et qui souhaitent s’y pencher de plus près, ceux qui ont une pratique régulière déjà et veulent en savoir encore plus, puissent avoir des réponses à leurs questions ou faire part de leurs réflexions, de leurs interrogations à travers ce blog. (n’hésitez pas à utiliser les commentaires pour cela).

Pourquoi ce blog?

Ce blog est d’abord né d’un désir de partager avec vous lecteurs ce qui est devenu un plaisir, une passion et mon quotidien dans ma pratique physique et sportive: le pilates et le yoga.

Dans ce blog, j’essaierai de simplifier au maximum le langage (surtout lorsque je ferai des références anatomiques en parlant de posture).

Je tâcherai d’apporter des réponses concrètes aux questions concrètes que vous vous posez.

Enfin, je partagerai avec vous l’exemple de ma pratique quotidienne qui évolue toujours et je vous apporterai de mon mieux mon expertise en la matière.

J’espère que vous prendrez plaisir à me lire et à perfectionner votre pratique.

Qui suis-je?

Pour en savoir plus cliquez ici

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