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mon défi pilates yoga # jour 5

Bonjour mes amis du blog! Je suis ravie de vous retrouver et de partager avec vous mon défi pilates yoga # jour 5 dans lequel vous découvrirez une 3ème variante de padahastasana pour le yoga et le shoulders bridge sur le swiss ball pour le pilates. Je vous espère en forme et motivés pour me rejoindre sur ce 5ème jour de défi. Vous êtes prêts? C’est parti!

  • Padahastasana jambe sur le côté:

padahastasana jambe sur le côté
Photo Sabine Desprats Bologna

Installation dans la postureLe point de départ est la posture de Padahastasana (Je vous renvoie au défi pilates yoga #Jour 3 ) . Lorsque l’on est dans la posture, et que mula bandha est bien tenu, on place la main droite derrière le dos (si on commence par le côté droit) et on monte la jambe droite à angle droit, Si l’équilibre est difficile à tenir au début, je vous montre sur la photo que l’on peut s’aider du mur pour ne pas relâcher la jambe, car l’intérêt est de rester dans la posture en tenant quelques souffles, donc il vaut mieux être stable. A force de répétitions et d’entraînement, vous n’aurez plus besoin du mur. Les yeux restent grand ouverts et vous fixez votre main au sol.

Tenir la posture: Si  vous avez bien suivi le programme depuis le début, je vous propose de compliquer un peu la respiration. Vous allez commencer par tenir la posture avec 4 temps à l’inspiration et 8 temps à l’expiration et cela 5 fois de chaque côté. Puis vous recommencez sur chaque jambe avec un temps de rétention à poumons pleins. Vous inspirez sur 4 temps, vous tenez 16 temps à poumons pleins et vous expirez sur 8 temps. Faites 3 cycles de respiration de chaque côté. Remarque: Lorsque vous retenez le souffle à poumons pleins, appuyez bien votre menton dans le creux du sternum afin d’éviter d’éventuels vertiges. Je vous déconseille les rétentions si vous êtes sujets à de l’hyper tension  ou à de l’hypotension.

Jambe gauche ou jambe droite en premier?  Comme je vous l’ai indiqué au jour 4 du défi, si vous commencez par le côté droit, vous activez l’énergie plus intensément et en finissant par le côté gauche, vous apaisez votre corps lorsque vous finissez la posture. Vous faîtes le contraire en commençant par la jambe gauche, vous entrez en douceur dans la posture et en finissant par la jambe droite, vous stimulez l’énergie et vous la redistribuez sur tout le corps. Vous finissez donc la posture par quelque chose de très énergisant. C’est à vous de choisir ce qui vous convient le mieux.

Mes conseils pour bien tenir la posture: Pour faciliter l’équilibre et rester concentré pendant la durée des souffles, je vous conseille de vous aider du mur pour commencer. Pour rester efficace dans la montée de l’énergie, pensez à tenir mula bandha. (pour rappel, il s’agit de garder les sphincters et le périnée contractés).

Ressenti pendant la posture:  au niveau musculaire on sent la contraction au niveau des chaînes latérales (petits et moyens fessiers, facias, obliques) et postérieures (dorsaux, grand fessier arrière de la jambe, des ischios au tendon d’Achille). D’un point de vue énergétique , la fréquence cardiaque augmente légèrement du fait de la tenue des souffles, l’énergie monte de la base au sommet du crâne et de la chaleur se diffuse dans tout le corps.

Ressenti après la posture:  comme pour beaucoup de posture d’équilibre, on se sent plus tonique en quittant la posture. Restez debout les pieds joints en fin de posture, fermez les yeux et appréciez votre propre ressenti.

Bénéfices de cette variante de padahastasana:

Le bénéfices de faire des rétentions à poumons pleins: cela permet de se remplir d’énergie et de Prâna: (énergie vitale que possède chaque être vivant). Les rétentions rétablissent l’équilibre de nos énergies, apaisent notre état physique et notre mental.Cette respiration permet de préserver notre santé, notre force vitale et notre volonté.

Au niveau musculaire, cette posture renforce les chaînes latérales et postérieure. Elle renforce l’équilibre.

Remarque:  évitez cette posture si vous souffrez de douleur de sciatique.

C’est une variante que j’aime pratiquer, je la trouve à la fois énergisante et apaisante.

  • SHOULDERS BRIDGE avec le SWISS BALL

Shoulders bridge avec le swiss ball

Installation dans l’exercice:  allongez vous sur le dos, bras le long du corps, les genoux fléchis à 90° et les plantes de pied à plat sur le swiss ball. (veillez à garder tous les orteils de pied posés sur le ballon).

Exécution de l’exercice:  sur une expiration, soulevez lentement votre colonne vertèbre après vertèbre (comme sur la photo ci-dessus). Si vous êtes à l’aise et ne souffrez pas de crampes, montez les deux bras à la verticale en inspirant. Par contre si l’équilibre est difficile à tenir ou si vous avez des crampes, maintenez la posture en inspirant. Reposez votre colonne lentement vertèbre après vertèbre à l’expiration et ramenez vos bras en inspirant. Répétez l’exercice 10 fois.

Conseils pour bien réaliser l’exercice:  maintenez la contraction abdominale et du périnée durant tout l’exercice. Contractez les fessiers à l’expiration. En inspirant surtout lorsque vous êtes en extension du bassin, ne relâchez pas vos abdominaux.

Le ressenti pendant l’exercice:  si vous êtes sujet aux crampes ou si vous êtes plutôt raides au niveau des ischios (muscles à l’arrière de la cuisse), vous pouvez très rapidement ressentir des crampes sur la chaîne postérieure (mollets ou ischios); auquel cas effectuez l’exercice sans le swiss ball dans un premier temps. On sent le travail de nombreux muscles autour du plancher pelvien: abdominaux, grands fessiers, adducteurs, mais aussi les muscles de la chaîne postérieure: carré des lombes, ischios.

Le ressenti après l’exercice:  on ressent la chaîne postérieure plus tonique.

Les bénéfices du shoulders bridge:  c’est un exercice qui assouplit la colonne vertébrale et soulage les disques intervertébraux. Cet exercice renforce toute la chaîne postérieure. L’intensité de la contraction musculaire est très intense dans la version que je vous propose avec le swiss ball. Si vous êtes plus à l’aise sans le swiss ball faîtes l’exercice au sol. Les bénéfices sont les mêmes et l’intensité des contractions musculaires moindre.

Recommandations:  évitez de prendre le swiss ball si vous êtes sujets au sciatique.

Je vous souhaite une bonne pratique, à très vite. N’hésitez pas à  laisser vos commentaires.

 

 

Mon défi pilates yoga # jour 4

Bonjour amis yogis et pratiquants (es) de la méthode pilates. Je suis heureuse de vous retrouver pour mon défi pilates yoga # jour 4!

Me voici de retour après 3 semaines d’absence et j’espère que vous en avez profité pour bien reprendre les exercices appris aux jours 1,2 et 3 de mon défi pilates yoga , que vous êtes en forme et motivés pour me rejoindre pour ce jour 4 de défi. Alors prêts? Allons-y!

Dans ce 4ème jour de défi, nous aborderons ensemble pour le yoga une variante de la posture de Padahastasana , variante avec une jambe levée, et pour le pilates, nous travaillerons ensemble le célèbre Push Up tant redouté pendant les cours.

  • Padahastasana jambe levée.

Padahastasana jambe levée. Photo de Sabine Desprats Bologna

Installation dans la posture: Pour commencer, installez vous dans Padahastasana (je vous renvoie pour cela au défi pilates yoga #jour 3). Une fois dans cette posture, placez vos mains au sol dans la continuité du pied comme sur la photo, puis montez votre jambe vers le ciel. Si vous ne pouvez pas toucher le sol avec les mains no panique! Il y a des phases intermédiaires pour cela; comme par exemple attraper la cheville mais pour cette posture l’équilibre sera beaucoup plus difficile. Pour éviter cet écueil, on trouve sur des sites de vente spécialisés ou dans les commerces, des briques pour le yoga. Donc posez les mains sur les briques pour pouvoir monter votre jambe en étant plus stable. Autre remarque, si votre jambe ne monte pas haut ce n’est pas grave, l’énergie vous le sentirez elle montera et c’est cela l’objectif du yoga c’est de faire monter l’énergie et non de devenir contorsionniste. Voilà pour le rappel qui me semble important surtout si vous entrez en la matière. Pensez à bien tenir mula bandha.

Tenir la posture: Si vous débutez le yoga, répétez quelques cycles de respiration avec 3 temps à l’inspiration et 6 temps à l’expiration. Si vous êtes plus à l’aise avec votre respiration, ajoutez une rétention à poumons pleins; par exemple, inspirez sur 3 temps, retenez l’air dans les poumons sur 12 temps ou un peu moins si vous n’y arrivez pas et expirez sur 6 temps. Reposez le pied et reproduisez la même chose avec l’autre jambe.

Par quelle jambe commencer? Au yoga tout a son importance notamment en terme d’énergie. Ainsi selon que l’on commence par la jambe droite ou gauche les énergies se distribuent de façon différente. Le côté droit correspond à l’énergie solaire, masculine; le côté gauche, à l’énergie lunaire, féminine. Lorsque vous commencez par la jambe droite, vous activez l’énergie plus intensément et en finissant par la jambe gauche vous la pacifiez dans votre corps.

Lorsque vous commencez par la jambe gauche, vous faîtes l’inverse, vous commencez par ancrer votre corps dans la posture et en finissant par la jambe droite vous vous remplissez d’énergie et vous la redistribuez. Pour ma part je préfère cette 2ème version car j’aime conserver à la fin de la pratique la stimulation procurée par le côté solaire.

Il n’y a pas de côté meilleur que d’autre en mon sens; c’est à vous de tester et de voir ce qui vous convient le mieux; soit vous préférez finir par quelque chose de plus serein, donc commencez par la jambe droite; soit comme moi vous aimez ressentir l’énergie continuer à monter en fin de pratique dans ce cas commencez par le côté gauche.

Conseils pour bien tenir la posture: tenez bien mula bandha (sphincters et périnée contractés). Essayez de ne pas crisper vos mains. Dans la symbolique, elles sont l’outil de notre pensée, donc crisper nos mains, revient à figer notre pensée.

Ressenti pendant la posture: Lorsque je pratique cette posture je ressens l’énergie circuler tout le long de la colonne. L’intensité est encore plus élevée, car on monte une jambe vers le ciel. Au niveau musculaire, on ressent le carré des lombes se contracter et la chaîne postérieure s’étirer (les dorsaux et les ischios jambiers).

Ressenti après la posture: Je ressens une bonne tonicité musculaire et beaucoup de bien être.

Bénéfices de cette variante de padahastasana: Elle stimule en profondeur muladhara (le chakra à la base du coccyx). Elle permet une montée d’énergie encore plus intense, renforce et étire les muscles du dos et des jambes.

Remarque: à éviter si vous souffrez de douleur sciatique.

Je trouve que c’est une très belle posture, intéressante sur le plan énergétique et musculaire. C’est pour moi un challenge de la tenir dans la durée.

Et pour vous? N’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires!

  • Le push up

Le push up

Installation dans l’exercice: Si vous débutez le pilates, je vous conseille de poser les genoux au sol; si vous êtes déjà habitué, tendez les jambes sans poser les genoux comme sur la photo ci-dessus.Que vous ayez les genoux posés ou non, partez bras tendus à la largeur des épaules, celles-ci doivent être au-dessus de vos poignets.

Exécution de l’exercice: Sur une expiration, pliez les coudes en évitant de trop les écarter vers l’extérieur et tout votre corps descend en restant parallèle au sol. Les fesses ne doivent pas être plus hautes que votre colonne ni plus basses. Les omoplates ne se resserrent pas . Remplissez votre dos sans l’arrondir. C’est ce qui rend cet exercice si difficile au début. Puis  sur l’inspiration, revenez en position de départ, bras tendus.Répétez l’exercice 5 fois au début, puis progressivement lorsque vous êtes plus à l’aise, vous pouvez continuer jusqu’à 10 répétitions.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: Les abdominaux et le périnée sont tenus, vos trapèzes restent relâchés. Si vous avez tendance à crisper vos épaules, je vous conseille de ne pas trop plier vos bras.Vous pouvez ajouter une contraction des fessiers pour mieux tenir les muscles du plancher pelvien. Suivez votre respiration et imaginez que vous fermez une fermeture éclair lorsque vous expirez.

Le ressenti pendant l’exercice: Si vous débutez vous pouvez ressentir une gêne au niveau des poignets très rapidement, mais ne vous alarmez pas, cette sensation désagréable disparaîtra avec un peu d’entraînement. Vous ressentez une montée d’énergie et de chaleur liée à l’effort musculaire. Tous vos muscles travaillent! C’est un excellent exercice pour se tonifier.

Le ressenti après l’exercice: on se sent plus fort, plus énergique et plus tonique. On ressent les biceps, triceps, abdominaux, dorsaux.

Les bénéfices du push up: Le push up tonifie l’ensemble du corps; c’est un travail qui utilise le poids du corps, il aide à brûler les calories (à condition de le répéter assez souvent). Il renforce les abdominaux, les dorsaux, les pectoraux, les biceps, les triceps et augmente la fréquence cardiaque.

C’est un exercice très complet et je recommande sa pratique aussi souvent que possible.

Maintenant, c’est à vous de jouer!

 

 

 

 

Mon défi pilates yoga # jour 3

Bonjour chers lecteurs yogis et adeptes du pilates!

Vous est-il déjà arrivé de vous sentir en manque d’énergie, de tonus avec de la raideur jusqu’au bout des membres? Si tel est le cas, les exercices du jour 3 de mon défi pilates yoga vous conviendront tout à fait!

Voici ce que je vous propose pour ce jour 3 du défi pilates yoga: pour la progression au pilates, la planche et pour la pratique de yoga, Padahastasana: ” posture des mains aux pieds”.

Alors motivés? Allons-y !

  • La planche.

La planche

Installation dans la posture :

Remarque: Si vous avez commencé le défi pilates yoga au 1er jour, vous vous souvenez sûrement de la posture de Caturangadandasana ( “guetteurs”). Les 2 postures se ressemblent même si certaines différences sont importantes. Dans la posture des guetteurs, le regard est à l’horizontale, comme si on guettait quelque chose; dans la planche du pilates, la tête est dans le prolongement de la colonne, il n’y a pas de cassure au niveau des cervicales. Dans la posture des guetteurs, les coudes sont collés l’un à l’autre, les pieds aussi, les sphincters et le périnée très serrés. Dans la planche du pilates, les coudes sont à la largeur des épaules et les pieds c’est en fonction des écoles. Il peuvent être légèrement écartés ou très écartés. Il faut savoir que plus vos pieds sont proches l’un de l’autre, plus la planche est difficile à tenir.

Pour bien vous installer dans la posture, placez vous à plat ventre au sol, les pieds à la largeur que vous avez choisie, les coudes à la largeur de vos épaules. (Les épaules doivent venir au-dessus des coudes). Soulevez votre bassin en dos plat jusqu’à ce que vous soyez en planche, comme une table. les appuis doivent être solides, les abdominaux et le périnée tenus pour garantir la stabilité du bassin et de la colonne.

Exécution de l’exercice: Sur une expiration, soulevez votre bassin jusqu’à ce que vous veniez vous placer en planche.

On peut ajouter quelques variantes; comme au pilates on aime le mouvement, vous pouvez décoller à peine un pied du sol après l’autre sans bouger ni votre bassin, ni vos épaules, ni votre dos. Répétez cela 10 fois et relâcher lentement. Répétez l’exercice 3 Fois.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: Les abdominaux et le périnée sont tenus, les épaules basses. Tirez les omoplates vers le bas. Ceci est très important pour ne pas crisper vos trapèzes! Quand les abdominaux sont un peu faibles au départ, on a tendance à compenser avec d’autres parties de notre corps, en général les épaules. A éviter! N’oubliez pas de respirer!

Le ressenti pendant l’exercice: vous devez sentir les abdominaux se contracter. Quand on décolle un pied du sol on ressent une petite contraction au niveau des adducteurs, et surtout une grande tonicité sur l’ensemble du corps.

Le ressenti après l’exercice: Une montée d’énergie, comme pour la posture des guetteurs au yoga, de la tonicité musculaire sur l’ensemble du corps, du bien-être. On en redemande!

Les bénéfices de la planche du pilates: La planche tonifie et renforce l’ensemble du corps. Elle est très intéressante pour renforcer les muscles posturaux: les muscles profonds à la fois des abdominaux et du dos.

Je recommande sa pratique quotidiennement.

  • PADAHASTASANA.

Posture mains aux pieds: “Padahastasana.”

Installation dans la posture: 

Préparation Padahastasana

Debout, pieds joints, mains jointes au niveau du sternum (photo de gauche). En inspirant tirez les bras devant, le regard horizontal (photo de droite), puis redressez le corps en la verticale. En expirant descendez les mains aux pieds (si vous pouvez aller jusqu’aux pieds sinon attrapez les chevilles et les mollets) et vous êtes en Padahastasana.

Dans la posture, les paumes de mains reposent soit sur le dessus du pied, soit sont sous la plante de pied. Le front est collé aux genoux. Vous devez tenir mula bandha (pour rappel, c’est lorsque le périnée et les sphincters sont serrés).

Tenir la posture: Si vous débutez au yoga, répétez quelques cycles de respiration avec 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration. Si vous êtes plus à l’aise dans la respiration, ajoutez une rétention à poumons pleins. Inspirez sur 4 temps, retenez l’air dans les poumons sur 16 temps ou un peu moins si vous n’y arrivez pas et expirez sur 8 temps.

Conseils pour bien réaliser la posture: il est important de bien tenir mula bandha. Remarque: lorsque vous quittez la posture, de nouveau tirez les bras devant (photo de gauche), puis redressez vous vers le haut, allongez bien les bras tendus au plafond pour revenir les mains jointes devant la poitrine.

Ressenti pendant la posture: lorsque je pratique cette posture, je ressens l’énergie circuler tout le long de la colonne.

Ressenti après la posture: A chaque fois je me sens plus relachée et détendue.

Les bénéfices de padahastasana: C’est une posture qui stimule en profondeur le chakra à la base du coccyx: muladhara. Cette posture stimule la mémoire, elle détend l’esprit et vous libère du stress. C’est une posture de lâcher prise. Au niveau musculaire, elle étire toute la chaîne postérieure, du haut du crâne aux tendons d’Achille.

Maintenant c’est à vous de jouer! Je vous souhaite une belle pratique. N’hésitez pas à nous partager votre expérience dans les commentaires.

Mon défi pilates yoga # jour 2

Bonjour à tous! J’espère que vous vous êtes bien entraîné sur les exercices du jour 1 du défi pilates yoga et que vous êtes motivés pour aller plus loin. Donc vous êtes partis pour vous exercer à mon défi pilates yoga au jour 2.

Pour ce deuxième jour , on reste  dans la continuité de ce que je vous ai présenté le premier jour.

Je vous expliquerai donc pour l’entraînement au pilates le side bend à l’étape supérieure et pour le yoga, la posture de Vrikshasana ou  posture de l’arbre. Vous êtes prêts? Allons-y!

  • Side bend intégral.

Side-bend-

Installation dans la posture: Comme pour la version simplifiée, placez vous de profil. Vos jambes sont  fléchies à moitié. Veillez à aligner les talons, les hanches et les épaules. Au lieu d’être en appui sur le coude, vous êtes en appui sur la main avec le bras tendu. Les côtes sont loin du sol, comme pour le side bend simplifié.

Exécution de l’exercice: sur l’expiration soulevez votre bassin jusqu’à ce que vos jambes soient bien tendues (comme sur la photo); sur l’inspiration, revenez à votre position de départ sans reposer complètement votre bassin. Gardez toujours l’alignement des talons, des hanches et des épaules.

Répétez le mouvement 5 à 10 fois de chaque côté.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: tenez la contraction abdominale; imaginez pour cela que vous serrez une ceinture. Le bras est solide, bien tendu. L’épaule est au-dessus du poignet. Si vous ressentez des douleurs dans l’épaule mettez la main un peu plus en avant de l’épaule. Pour plus de stabilité, vous pouvez croiser un pied devant l’autre. Inspirez en élargissant les côtes mais ne desserrez pas les abdominaux.

Le ressenti pendant l’exercice:  on ressent un effort au niveau des muscles de l’épaule (coiffe des rotateurs, deltoïde), la contraction des obliques.

Le ressenti après l’exercice: Une sangle abdominale plus tonique, l’allongement au niveau de la taille, plus de légèreté.

A la fin de l’exercice, c’est agréable de s’allonger, de fermer les yeux et de sentir les bienfaits de l’exercice.

Les bénéfices de cet exercice: comme pour la version simplifié, il renforce les obliques et affine la taille. La version complète est plus tonique et  renforce davantage les muscles de l’épaule.

Si vous avez une pathologie à l’épaule ou des douleurs au poignet, préférez la version simplifié du jour 1

  • Vrikshasana (posture de l’arbre)

Vrikshasana

Installation dans la posture: remarque:  cette posture faisant appel à notre ancrage à la terre et à notre équilibre. C’est un axe qui relie la terre et le ciel. Si l’on débute, on peut utiliser un mur contre lequel on appuiera le genou fléchi.

Debout, jambes tendues pieds serrés, ramenez un pied jusqu’en haut de la jambe d’appui. Toute la plante du pied est posée sur la face interne de la cuisse, le genou est fléchi. Pour les bras il existe différentes manières de les placer en fonction des écoles; je vous propose la manière que l’on m’a enseignée chez les Nathas:  je vous propose un mudra avec les doigts; ici le Jnana mudraLe pouce et l’index sont en contact.

Jnana mudra

Tenir la posture: Faites des séquences de 10 respirations avec 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration au début, sur chaque jambe.

Conseils pour bien réaliser la posture: si vous manquez d’équilibre au début, vous pouvez vous aider d’un mur pour maintenir la jambe fléchie. Le regard est important. Fixez votre regard loin devant. Lorsque vous êtes à l’aise, vous pouvez reproduire la posture les yeux fermés.

Il est important de tenir Mula bandha (les sphincters et le périnée sont resserrés). Ancrez la jambe d’appui au sol, telle les racines d’un arbre. Pensez à bien vous redresser (cette posture est à la fois un ancrage dans le sol et un élan vers le ciel).

Ressenti pendant la posture: Lorsque je pratique cette posture, je sens l’énergie monter progressivement, comme la sève d’un arbre. Ma concentration est alors à son maximum, mes pensées s’effacent.

Ressenti après la posture: Lorsque vous quittez la posture, vous pouvez vous allonger au sol et fermer les yeux pour observer votre propre ressenti. Cette posture m’apporte calme et apaisement. Et pour vous?

Bénéfices de Vrikshasana: Vrikshasana stabilise les émotions et l’énergie dans le corps. Elle stimule l’énergie et la jeunesse.

Au niveau musculaire, la posture de l’arbre tonifie et renforce la musculature des jambes. Elle stimule l’équilibre et renforce les muscles stabilisateurs.

La symbolique de Vrikshasana: au nivezu symbolique, l’arbre symbolise l’axe du monde. Cette posture évoque l’union de notre matérialité et de notre spiritualité.

L’arbre dans son symbole fait référence aux mutations que nous observons dans nos vies.

Je vous souhaite une belle pratique; j’espère que vous y prendrez du plaisir!

 

Mon défi pilates yoga #jour 1

Pour bien commencer l’année, je vous invite à me suivre dans mon défi pilates yoga sur 30 jours: celui de vous transmettre 30 mouvements de pilates et 30 postures de yoga.

L’objectif de ce défi est de vous conduire pas à pas, régulièrement vers une pratique approfondie, afin que vous puissiez comprendre le sens de chaque mouvement et que vous puissiez les exécuter de façon autonome.

Si vous pratiquez déjà en cours et que vous êtes très motivé, vous avez peut-être investi dans l’achat de petit matériel, tel que le swiss ball, le magic circle ou encore le ballon paille. Si ce n’est pas le cas, ce n’est pas grave, je vous donnerai quelques petites astuces pour les remplacer par autre chose. J’aime utiliser le matériel de manière général, donc ne soyez pas surpris si vous voyez apparaître l’un de ces accessoires que je vous ai cités plus haut.

Alors prêt? C’est parti!

#jour 1

Dans ce premier jour de défi, je commencerai par quelque chose de simple dans le sens où vous risquez peu de vous blesser, même si musculairement vous pouvez ressentir un certain effort.

Je vous propose pour l’entraînement au pilates le side bend “simplifié” et pour le yoga, la posture de Caturangadandasana ou “les guetteurs”.

  • Side Bend simplifié. (renforcement chaîne latérale)

side bend simplifié- pilates

Installation dans la posture : Placez vous de profil en appui sur un coude , les jambes fléchies l’une sur l’autre. (image de gauche sur la photo).

Les talons , les hanches et les épaules sont alignés. Essayez de bien éloigner les côtes du sol.

Exécution de l’exercice: Sur une expiration, soulevez le bassin du sol, en gardant l’alignement talons, hanches,épaules. (image de droite sur la photo).

Sur une inspiration: reposez le bassin au sol dans sa position de départ, en gardant l’alignement talons, hanches,épaules.

Répétez le mouvement 5 à 10 fois de chaque côté.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: Gardez le gainage abdominal; pour cela visualisez une ceinture que vous serrez d’un cran. Ne relâchez pas votre ceinture. Même en inspirant. Inspirez en élargissant les côtes mais ne desserrez pas vos abdominaux.

Le ressenti pendant l’exercice: on peut ressentir les muscles de l’épaule se contracter surtout si on place trop le poids du corps en avant (l’épaule dépasse le coude).

Vous devez sentir les muscles de la taille se contracter.

Le ressenti après l’exercice: l’intensité de l’exercice étant très faible, vous ne devez pas vous sentir essoufflé. On ressent de la tonicité, un réveil musculaire.

Allongez vous au sol à la fin de l’exercice, fermez les yeux et concentrez vous 1 minute sur vos sensations.

Les bénéfices du side bend : ce mouvement affine et allonge la taille.

Il renforce la sangle abdominale en profondeur et cible les obliques.

  • Caturangadandasana: les “guetteurs”

Caturangadandasana: “les guetteurs”

Installation dans la posture: Pour vous installer, placez-vous à plat ventre au sol, pieds serrés, coudes et avant bras collés. Puis soulevez votre bassin jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos épaules sur une ligne parallèle au sol. Redressez la tête et fixez un point loin devant vous comme si vous guettiez quelque chose; Le regard est fixe, les yeux écarquillés, les paupières immobiles (on ne cligne pas des yeux).

Tenir la posture: vous maintenez la posture en maintenant “mula bandha” (cliquez ici) et en utilisant votre respiration. Par exemple 4 temps pour l’inspiration et 8 temps pour l’expiration. Si c’est trop difficile au début d’avoir 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration, divisez ce temps par 2 ce qui vous donne 2 temps pour l’inspiration et 4 temps pour l’expiration. Faites un cycle allant de 5 à 10 respirations complètes.

Conseils pour bien réaliser la posture: Veillez à bien tenir mula bandha c’est à dire à verrouiller la base. Pour cela vous serrez l’anus. Cela est nécessaire pour faire monter et maintenir l’énergie. Gardez aussi les yeux grands ouverts pour stabiliser vos pensées et votre état émotionnel.

Ressenti pendant la posture: on ressent une montée d’énergie en puissance.

Ressenti après la posture: On ressent un état de calme et d’apaisement. Le bien être s’installe dans votre corps et votre esprit.

Lorsque vous quittez la posture, allongez-vous  au sol sur le dos, fermez les yeux et goûtez les sensations.

Bénéfices de Caturangadandasana: Cette posture stimule l’énergie intérieure, physiologique et mentale. Elle développe l’endurance et la volonté. Elle s’apparente à la planche du pilates.

Au niveau musculaire, elle renforce les épaules, (la coiffe des rotateurs et le deltoïde). Elle renforce aussi les dorsaux et a un effet stabilisateur sur le diaphragme.

C’est une de mes postures préférées et je la recommande vraiment. Donc, à consommer sans modération!

Je vous invite à pratiquer, et n’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires.

A bientôt!