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Mon défi pilates yoga # jour 2

Bonjour à tous! J’espère que vous vous êtes bien entraîné sur les exercices du jour 1 du défi pilates yoga et que vous êtes motivés pour aller plus loin. Donc vous êtes partis pour vous exercer à mon défi pilates yoga au jour 2.

Pour ce deuxième jour , on reste  dans la continuité de ce que je vous ai présenté le premier jour.

Je vous expliquerai donc pour l’entraînement au pilates le side bend à l’étape supérieure et pour le yoga, la posture de Vrikshasana ou  posture de l’arbre. Vous êtes prêts? Allons-y!

  • Side bend intégral.

Side-bend-

Installation dans la posture: Comme pour la version simplifiée, placez vous de profil. Vos jambes sont  fléchies à moitié. Veillez à aligner les talons, les hanches et les épaules. Au lieu d’être en appui sur le coude, vous êtes en appui sur la main avec le bras tendu. Les côtes sont loin du sol, comme pour le side bend simplifié.

Exécution de l’exercice: sur l’expiration soulevez votre bassin jusqu’à ce que vos jambes soient bien tendues (comme sur la photo); sur l’inspiration, revenez à votre position de départ sans reposer complètement votre bassin. Gardez toujours l’alignement des talons, des hanches et des épaules.

Répétez le mouvement 5 à 10 fois de chaque côté.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: tenez la contraction abdominale; imaginez pour cela que vous serrez une ceinture. Le bras est solide, bien tendu. L’épaule est au-dessus du poignet. Si vous ressentez des douleurs dans l’épaule mettez la main un peu plus en avant de l’épaule. Pour plus de stabilité, vous pouvez croiser un pied devant l’autre. Inspirez en élargissant les côtes mais ne desserrez pas les abdominaux.

Le ressenti pendant l’exercice:  on ressent un effort au niveau des muscles de l’épaule (coiffe des rotateurs, deltoïde), la contraction des obliques.

Le ressenti après l’exercice: Une sangle abdominale plus tonique, l’allongement au niveau de la taille, plus de légèreté.

A la fin de l’exercice, c’est agréable de s’allonger, de fermer les yeux et de sentir les bienfaits de l’exercice.

Les bénéfices de cet exercice: comme pour la version simplifié, il renforce les obliques et affine la taille. La version complète est plus tonique et  renforce davantage les muscles de l’épaule.

Si vous avez une pathologie à l’épaule ou des douleurs au poignet, préférez la version simplifié du jour 1

  • Vrikshasana (posture de l’arbre)

Vrikshasana

Installation dans la posture: remarque:  cette posture faisant appel à notre ancrage à la terre et à notre équilibre. C’est un axe qui relie la terre et le ciel. Si l’on débute, on peut utiliser un mur contre lequel on appuiera le genou fléchi.

Debout, jambes tendues pieds serrés, ramenez un pied jusqu’en haut de la jambe d’appui. Toute la plante du pied est posée sur la face interne de la cuisse, le genou est fléchi. Pour les bras il existe différentes manières de les placer en fonction des écoles; je vous propose la manière que l’on m’a enseignée chez les Nathas:  je vous propose un mudra avec les doigts; ici le Jnana mudraLe pouce et l’index sont en contact.

Jnana mudra

Tenir la posture: Faites des séquences de 10 respirations avec 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration au début, sur chaque jambe.

Conseils pour bien réaliser la posture: si vous manquez d’équilibre au début, vous pouvez vous aider d’un mur pour maintenir la jambe fléchie. Le regard est important. Fixez votre regard loin devant. Lorsque vous êtes à l’aise, vous pouvez reproduire la posture les yeux fermés.

Il est important de tenir Mula bandha (les sphincters et le périnée sont resserrés). Ancrez la jambe d’appui au sol, telle les racines d’un arbre. Pensez à bien vous redresser (cette posture est à la fois un ancrage dans le sol et un élan vers le ciel).

Ressenti pendant la posture: Lorsque je pratique cette posture, je sens l’énergie monter progressivement, comme la sève d’un arbre. Ma concentration est alors à son maximum, mes pensées s’effacent.

Ressenti après la posture: Lorsque vous quittez la posture, vous pouvez vous allonger au sol et fermer les yeux pour observer votre propre ressenti. Cette posture m’apporte calme et apaisement. Et pour vous?

Bénéfices de Vrikshasana: Vrikshasana stabilise les émotions et l’énergie dans le corps. Elle stimule l’énergie et la jeunesse.

Au niveau musculaire, la posture de l’arbre tonifie et renforce la musculature des jambes. Elle stimule l’équilibre et renforce les muscles stabilisateurs.

La symbolique de Vrikshasana: au nivezu symbolique, l’arbre symbolise l’axe du monde. Cette posture évoque l’union de notre matérialité et de notre spiritualité.

L’arbre dans son symbole fait référence aux mutations que nous observons dans nos vies.

Je vous souhaite une belle pratique; j’espère que vous y prendrez du plaisir!

 

Mon défi pilates yoga #jour 1

Pour bien commencer l’année, je vous invite à me suivre dans mon défi pilates yoga sur 30 jours: celui de vous transmettre 30 mouvements de pilates et 30 postures de yoga.

L’objectif de ce défi est de vous conduire pas à pas, régulièrement vers une pratique approfondie, afin que vous puissiez comprendre le sens de chaque mouvement et que vous puissiez les exécuter de façon autonome.

Si vous pratiquez déjà en cours et que vous êtes très motivé, vous avez peut-être investi dans l’achat de petit matériel, tel que le swiss ball, le magic circle ou encore le ballon paille. Si ce n’est pas le cas, ce n’est pas grave, je vous donnerai quelques petites astuces pour les remplacer par autre chose. J’aime utiliser le matériel de manière général, donc ne soyez pas surpris si vous voyez apparaître l’un de ces accessoires que je vous ai cités plus haut.

Alors prêt? C’est parti!

#jour 1

Dans ce premier jour de défi, je commencerai par quelque chose de simple dans le sens où vous risquez peu de vous blesser, même si musculairement vous pouvez ressentir un certain effort.

Je vous propose pour l’entraînement au pilates le side bend “simplifié” et pour le yoga, la posture de Caturangadandasana ou “les guetteurs”.

  • Side Bend simplifié. (renforcement chaîne latérale)

side bend simplifié- pilates

Installation dans la posture : Placez vous de profil en appui sur un coude , les jambes fléchies l’une sur l’autre. (image de gauche sur la photo).

Les talons , les hanches et les épaules sont alignés. Essayez de bien éloigner les côtes du sol.

Exécution de l’exercice: Sur une expiration, soulevez le bassin du sol, en gardant l’alignement talons, hanches,épaules. (image de droite sur la photo).

Sur une inspiration: reposez le bassin au sol dans sa position de départ, en gardant l’alignement talons, hanches,épaules.

Répétez le mouvement 5 à 10 fois de chaque côté.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: Gardez le gainage abdominal; pour cela visualisez une ceinture que vous serrez d’un cran. Ne relâchez pas votre ceinture. Même en inspirant. Inspirez en élargissant les côtes mais ne desserrez pas vos abdominaux.

Le ressenti pendant l’exercice: on peut ressentir les muscles de l’épaule se contracter surtout si on place trop le poids du corps en avant (l’épaule dépasse le coude).

Vous devez sentir les muscles de la taille se contracter.

Le ressenti après l’exercice: l’intensité de l’exercice étant très faible, vous ne devez pas vous sentir essoufflé. On ressent de la tonicité, un réveil musculaire.

Allongez vous au sol à la fin de l’exercice, fermez les yeux et concentrez vous 1 minute sur vos sensations.

Les bénéfices du side bend : ce mouvement affine et allonge la taille.

Il renforce la sangle abdominale en profondeur et cible les obliques.

  • Caturangadandasana: les “guetteurs”

Caturangadandasana: “les guetteurs”

Installation dans la posture: Pour vous installer, placez-vous à plat ventre au sol, pieds serrés, coudes et avant bras collés. Puis soulevez votre bassin jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos épaules sur une ligne parallèle au sol. Redressez la tête et fixez un point loin devant vous comme si vous guettiez quelque chose; Le regard est fixe, les yeux écarquillés, les paupières immobiles (on ne cligne pas des yeux).

Tenir la posture: vous maintenez la posture en maintenant “mula bandha” (cliquez ici) et en utilisant votre respiration. Par exemple 4 temps pour l’inspiration et 8 temps pour l’expiration. Si c’est trop difficile au début d’avoir 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration, divisez ce temps par 2 ce qui vous donne 2 temps pour l’inspiration et 4 temps pour l’expiration. Faites un cycle allant de 5 à 10 respirations complètes.

Conseils pour bien réaliser la posture: Veillez à bien tenir mula bandha c’est à dire à verrouiller la base. Pour cela vous serrez l’anus. Cela est nécessaire pour faire monter et maintenir l’énergie. Gardez aussi les yeux grands ouverts pour stabiliser vos pensées et votre état émotionnel.

Ressenti pendant la posture: on ressent une montée d’énergie en puissance.

Ressenti après la posture: On ressent un état de calme et d’apaisement. Le bien être s’installe dans votre corps et votre esprit.

Lorsque vous quittez la posture, allongez-vous  au sol sur le dos, fermez les yeux et goûtez les sensations.

Bénéfices de Caturangadandasana: Cette posture stimule l’énergie intérieure, physiologique et mentale. Elle développe l’endurance et la volonté. Elle s’apparente à la planche du pilates.

Au niveau musculaire, elle renforce les épaules, (la coiffe des rotateurs et le deltoïde). Elle renforce aussi les dorsaux et a un effet stabilisateur sur le diaphragme.

C’est une de mes postures préférées et je la recommande vraiment. Donc, à consommer sans modération!

Je vous invite à pratiquer, et n’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires.

A bientôt!