Mon défi pilates yoga # jour 4

Bonjour amis yogis et pratiquants (es) de la méthode pilates. Je suis heureuse de vous retrouver pour mon défi pilates yoga # jour 4!

Me voici de retour après 3 semaines d’absence et j’espère que vous en avez profité pour bien reprendre les exercices appris aux jours 1,2 et 3 de mon défi pilates yoga , que vous êtes en forme et motivés pour me rejoindre pour ce jour 4 de défi. Alors prêts? Allons-y!

Dans ce 4ème jour de défi, nous aborderons ensemble pour le yoga une variante de la posture de Padahastasana , variante avec une jambe levée, et pour le pilates, nous travaillerons ensemble le célèbre Push Up tant redouté pendant les cours.

  • Padahastasana jambe levée.

Padahastasana jambe levée. Photo de Sabine Desprats Bologna

Installation dans la posture: Pour commencer, installez vous dans Padahastasana (je vous renvoie pour cela au défi pilates yoga #jour 3). Une fois dans cette posture, placez vos mains au sol dans la continuité du pied comme sur la photo, puis montez votre jambe vers le ciel. Si vous ne pouvez pas toucher le sol avec les mains no panique! Il y a des phases intermédiaires pour cela; comme par exemple attraper la cheville mais pour cette posture l’équilibre sera beaucoup plus difficile. Pour éviter cet écueil, on trouve sur des sites de vente spécialisés ou dans les commerces, des briques pour le yoga. Donc posez les mains sur les briques pour pouvoir monter votre jambe en étant plus stable. Autre remarque, si votre jambe ne monte pas haut ce n’est pas grave, l’énergie vous le sentirez elle montera et c’est cela l’objectif du yoga c’est de faire monter l’énergie et non de devenir contorsionniste. Voilà pour le rappel qui me semble important surtout si vous entrez en la matière. Pensez à bien tenir mula bandha.

Tenir la posture: Si vous débutez le yoga, répétez quelques cycles de respiration avec 3 temps à l’inspiration et 6 temps à l’expiration. Si vous êtes plus à l’aise avec votre respiration, ajoutez une rétention à poumons pleins; par exemple, inspirez sur 3 temps, retenez l’air dans les poumons sur 12 temps ou un peu moins si vous n’y arrivez pas et expirez sur 6 temps. Reposez le pied et reproduisez la même chose avec l’autre jambe.

Par quelle jambe commencer? Au yoga tout a son importance notamment en terme d’énergie. Ainsi selon que l’on commence par la jambe droite ou gauche les énergies se distribuent de façon différente. Le côté droit correspond à l’énergie solaire, masculine; le côté gauche, à l’énergie lunaire, féminine. Lorsque vous commencez par la jambe droite, vous activez l’énergie plus intensément et en finissant par la jambe gauche vous la pacifiez dans votre corps.

Lorsque vous commencez par la jambe gauche, vous faîtes l’inverse, vous commencez par ancrer votre corps dans la posture et en finissant par la jambe droite vous vous remplissez d’énergie et vous la redistribuez. Pour ma part je préfère cette 2ème version car j’aime conserver à la fin de la pratique la stimulation procurée par le côté solaire.

Il n’y a pas de côté meilleur que d’autre en mon sens; c’est à vous de tester et de voir ce qui vous convient le mieux; soit vous préférez finir par quelque chose de plus serein, donc commencez par la jambe droite; soit comme moi vous aimez ressentir l’énergie continuer à monter en fin de pratique dans ce cas commencez par le côté gauche.

Conseils pour bien tenir la posture: tenez bien mula bandha (sphincters et périnée contractés). Essayez de ne pas crisper vos mains. Dans la symbolique, elles sont l’outil de notre pensée, donc crisper nos mains, revient à figer notre pensée.

Ressenti pendant la posture: Lorsque je pratique cette posture je ressens l’énergie circuler tout le long de la colonne. L’intensité est encore plus élevée, car on monte une jambe vers le ciel. Au niveau musculaire, on ressent le carré des lombes se contracter et la chaîne postérieure s’étirer (les dorsaux et les ischios jambiers).

Ressenti après la posture: Je ressens une bonne tonicité musculaire et beaucoup de bien être.

Bénéfices de cette variante de padahastasana: Elle stimule en profondeur muladhara (le chakra à la base du coccyx). Elle permet une montée d’énergie encore plus intense, renforce et étire les muscles du dos et des jambes.

Remarque: à éviter si vous souffrez de douleur sciatique.

Je trouve que c’est une très belle posture, intéressante sur le plan énergétique et musculaire. C’est pour moi un challenge de la tenir dans la durée.

Et pour vous? N’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires!

  • Le push up

Le push up

Installation dans l’exercice: Si vous débutez le pilates, je vous conseille de poser les genoux au sol; si vous êtes déjà habitué, tendez les jambes sans poser les genoux comme sur la photo ci-dessus.Que vous ayez les genoux posés ou non, partez bras tendus à la largeur des épaules, celles-ci doivent être au-dessus de vos poignets.

Exécution de l’exercice: Sur une expiration, pliez les coudes en évitant de trop les écarter vers l’extérieur et tout votre corps descend en restant parallèle au sol. Les fesses ne doivent pas être plus hautes que votre colonne ni plus basses. Les omoplates ne se resserrent pas . Remplissez votre dos sans l’arrondir. C’est ce qui rend cet exercice si difficile au début. Puis  sur l’inspiration, revenez en position de départ, bras tendus.Répétez l’exercice 5 fois au début, puis progressivement lorsque vous êtes plus à l’aise, vous pouvez continuer jusqu’à 10 répétitions.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: Les abdominaux et le périnée sont tenus, vos trapèzes restent relâchés. Si vous avez tendance à crisper vos épaules, je vous conseille de ne pas trop plier vos bras.Vous pouvez ajouter une contraction des fessiers pour mieux tenir les muscles du plancher pelvien. Suivez votre respiration et imaginez que vous fermez une fermeture éclair lorsque vous expirez.

Le ressenti pendant l’exercice: Si vous débutez vous pouvez ressentir une gêne au niveau des poignets très rapidement, mais ne vous alarmez pas, cette sensation désagréable disparaîtra avec un peu d’entraînement. Vous ressentez une montée d’énergie et de chaleur liée à l’effort musculaire. Tous vos muscles travaillent! C’est un excellent exercice pour se tonifier.

Le ressenti après l’exercice: on se sent plus fort, plus énergique et plus tonique. On ressent les biceps, triceps, abdominaux, dorsaux.

Les bénéfices du push up: Le push up tonifie l’ensemble du corps; c’est un travail qui utilise le poids du corps, il aide à brûler les calories (à condition de le répéter assez souvent). Il renforce les abdominaux, les dorsaux, les pectoraux, les biceps, les triceps et augmente la fréquence cardiaque.

C’est un exercice très complet et je recommande sa pratique aussi souvent que possible.

Maintenant, c’est à vous de jouer!

 

 

 

 

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