Bonjour chers lecteurs yogis et adeptes du pilates!
Vous est-il déjà arrivé de vous sentir en manque d’énergie, de tonus avec de la raideur jusqu’au bout des membres? Si tel est le cas, les exercices du jour 3 de mon défi pilates yoga vous conviendront tout à fait!
Voici ce que je vous propose pour ce jour 3 du défi pilates yoga: pour la progression au pilates, la planche et pour la pratique de yoga, Padahastasana: » posture des mains aux pieds ».
Alors motivés? Allons-y !
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La planche.
Installation dans la posture :
Remarque: Si vous avez commencé le défi pilates yoga au 1er jour, vous vous souvenez sûrement de la posture de Caturangadandasana ( « guetteurs »). Les 2 postures se ressemblent même si certaines différences sont importantes. Dans la posture des guetteurs, le regard est à l’horizontale, comme si on guettait quelque chose; dans la planche du pilates, la tête est dans le prolongement de la colonne, il n’y a pas de cassure au niveau des cervicales. Dans la posture des guetteurs, les coudes sont collés l’un à l’autre, les pieds aussi, les sphincters et le périnée très serrés. Dans la planche du pilates, les coudes sont à la largeur des épaules et les pieds c’est en fonction des écoles. Il peuvent être légèrement écartés ou très écartés. Il faut savoir que plus vos pieds sont proches l’un de l’autre, plus la planche est difficile à tenir.
Pour bien vous installer dans la posture, placez vous à plat ventre au sol, les pieds à la largeur que vous avez choisie, les coudes à la largeur de vos épaules. (Les épaules doivent venir au-dessus des coudes). Soulevez votre bassin en dos plat jusqu’à ce que vous soyez en planche, comme une table. les appuis doivent être solides, les abdominaux et le périnée tenus pour garantir la stabilité du bassin et de la colonne.
Exécution de l’exercice: Sur une expiration, soulevez votre bassin jusqu’à ce que vous veniez vous placer en planche.
On peut ajouter quelques variantes; comme au pilates on aime le mouvement, vous pouvez décoller à peine un pied du sol après l’autre sans bouger ni votre bassin, ni vos épaules, ni votre dos. Répétez cela 10 fois et relâcher lentement. Répétez l’exercice 3 Fois.
Conseils pour bien réaliser l’exercice: Les abdominaux et le périnée sont tenus, les épaules basses. Tirez les omoplates vers le bas. Ceci est très important pour ne pas crisper vos trapèzes! Quand les abdominaux sont un peu faibles au départ, on a tendance à compenser avec d’autres parties de notre corps, en général les épaules. A éviter! N’oubliez pas de respirer!
Le ressenti pendant l’exercice: vous devez sentir les abdominaux se contracter. Quand on décolle un pied du sol on ressent une petite contraction au niveau des adducteurs, et surtout une grande tonicité sur l’ensemble du corps.
Le ressenti après l’exercice: Une montée d’énergie, comme pour la posture des guetteurs au yoga, de la tonicité musculaire sur l’ensemble du corps, du bien-être. On en redemande!
Les bénéfices de la planche du pilates: La planche tonifie et renforce l’ensemble du corps. Elle est très intéressante pour renforcer les muscles posturaux: les muscles profonds à la fois des abdominaux et du dos.
Je recommande sa pratique quotidiennement.
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PADAHASTASANA.
Installation dans la posture:
Debout, pieds joints, mains jointes au niveau du sternum (photo de gauche). En inspirant tirez les bras devant, le regard horizontal (photo de droite), puis redressez le corps en la verticale. En expirant descendez les mains aux pieds (si vous pouvez aller jusqu’aux pieds sinon attrapez les chevilles et les mollets) et vous êtes en Padahastasana.
Dans la posture, les paumes de mains reposent soit sur le dessus du pied, soit sont sous la plante de pied. Le front est collé aux genoux. Vous devez tenir mula bandha (pour rappel, c’est lorsque le périnée et les sphincters sont serrés).
Tenir la posture: Si vous débutez au yoga, répétez quelques cycles de respiration avec 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration. Si vous êtes plus à l’aise dans la respiration, ajoutez une rétention à poumons pleins. Inspirez sur 4 temps, retenez l’air dans les poumons sur 16 temps ou un peu moins si vous n’y arrivez pas et expirez sur 8 temps.
Conseils pour bien réaliser la posture: il est important de bien tenir mula bandha. Remarque: lorsque vous quittez la posture, de nouveau tirez les bras devant (photo de gauche), puis redressez vous vers le haut, allongez bien les bras tendus au plafond pour revenir les mains jointes devant la poitrine.
Ressenti pendant la posture: lorsque je pratique cette posture, je ressens l’énergie circuler tout le long de la colonne.
Ressenti après la posture: A chaque fois je me sens plus relachée et détendue.
Les bénéfices de padahastasana: C’est une posture qui stimule en profondeur le chakra à la base du coccyx: muladhara. Cette posture stimule la mémoire, elle détend l’esprit et vous libère du stress. C’est une posture de lâcher prise. Au niveau musculaire, elle étire toute la chaîne postérieure, du haut du crâne aux tendons d’Achille.
Maintenant c’est à vous de jouer! Je vous souhaite une belle pratique. N’hésitez pas à nous partager votre expérience dans les commentaires.
