mon défi pilates yoga # jour 5

Bonjour mes amis du blog! Je suis ravie de vous retrouver et de partager avec vous mon défi pilates yoga # jour 5 dans lequel vous découvrirez une 3ème variante de padahastasana pour le yoga et le shoulders bridge sur le swiss ball pour le pilates. Je vous espère en forme et motivés pour me rejoindre sur ce 5ème jour de défi. Vous êtes prêts? C’est parti!

  • Padahastasana jambe sur le côté:

padahastasana jambe sur le côté
Photo Sabine Desprats Bologna

Installation dans la postureLe point de départ est la posture de Padahastasana (Je vous renvoie au défi pilates yoga #Jour 3 ) . Lorsque l’on est dans la posture, et que mula bandha est bien tenu, on place la main droite derrière le dos (si on commence par le côté droit) et on monte la jambe droite à angle droit, Si l’équilibre est difficile à tenir au début, je vous montre sur la photo que l’on peut s’aider du mur pour ne pas relâcher la jambe, car l’intérêt est de rester dans la posture en tenant quelques souffles, donc il vaut mieux être stable. A force de répétitions et d’entraînement, vous n’aurez plus besoin du mur. Les yeux restent grand ouverts et vous fixez votre main au sol.

Tenir la posture: Si  vous avez bien suivi le programme depuis le début, je vous propose de compliquer un peu la respiration. Vous allez commencer par tenir la posture avec 4 temps à l’inspiration et 8 temps à l’expiration et cela 5 fois de chaque côté. Puis vous recommencez sur chaque jambe avec un temps de rétention à poumons pleins. Vous inspirez sur 4 temps, vous tenez 16 temps à poumons pleins et vous expirez sur 8 temps. Faites 3 cycles de respiration de chaque côté. Remarque: Lorsque vous retenez le souffle à poumons pleins, appuyez bien votre menton dans le creux du sternum afin d’éviter d’éventuels vertiges. Je vous déconseille les rétentions si vous êtes sujets à de l’hyper tension  ou à de l’hypotension.

Jambe gauche ou jambe droite en premier?  Comme je vous l’ai indiqué au jour 4 du défi, si vous commencez par le côté droit, vous activez l’énergie plus intensément et en finissant par le côté gauche, vous apaisez votre corps lorsque vous finissez la posture. Vous faîtes le contraire en commençant par la jambe gauche, vous entrez en douceur dans la posture et en finissant par la jambe droite, vous stimulez l’énergie et vous la redistribuez sur tout le corps. Vous finissez donc la posture par quelque chose de très énergisant. C’est à vous de choisir ce qui vous convient le mieux.

Mes conseils pour bien tenir la posture: Pour faciliter l’équilibre et rester concentré pendant la durée des souffles, je vous conseille de vous aider du mur pour commencer. Pour rester efficace dans la montée de l’énergie, pensez à tenir mula bandha. (pour rappel, il s’agit de garder les sphincters et le périnée contractés).

Ressenti pendant la posture:  au niveau musculaire on sent la contraction au niveau des chaînes latérales (petits et moyens fessiers, facias, obliques) et postérieures (dorsaux, grand fessier arrière de la jambe, des ischios au tendon d’Achille). D’un point de vue énergétique , la fréquence cardiaque augmente légèrement du fait de la tenue des souffles, l’énergie monte de la base au sommet du crâne et de la chaleur se diffuse dans tout le corps.

Ressenti après la posture:  comme pour beaucoup de posture d’équilibre, on se sent plus tonique en quittant la posture. Restez debout les pieds joints en fin de posture, fermez les yeux et appréciez votre propre ressenti.

Bénéfices de cette variante de padahastasana:

Le bénéfices de faire des rétentions à poumons pleins: cela permet de se remplir d’énergie et de Prâna: (énergie vitale que possède chaque être vivant). Les rétentions rétablissent l’équilibre de nos énergies, apaisent notre état physique et notre mental.Cette respiration permet de préserver notre santé, notre force vitale et notre volonté.

Au niveau musculaire, cette posture renforce les chaînes latérales et postérieure. Elle renforce l’équilibre.

Remarque:  évitez cette posture si vous souffrez de douleur de sciatique.

C’est une variante que j’aime pratiquer, je la trouve à la fois énergisante et apaisante.

  • SHOULDERS BRIDGE avec le SWISS BALL

Shoulders bridge avec le swiss ball

Installation dans l’exercice:  allongez vous sur le dos, bras le long du corps, les genoux fléchis à 90° et les plantes de pied à plat sur le swiss ball. (veillez à garder tous les orteils de pied posés sur le ballon).

Exécution de l’exercice:  sur une expiration, soulevez lentement votre colonne vertèbre après vertèbre (comme sur la photo ci-dessus). Si vous êtes à l’aise et ne souffrez pas de crampes, montez les deux bras à la verticale en inspirant. Par contre si l’équilibre est difficile à tenir ou si vous avez des crampes, maintenez la posture en inspirant. Reposez votre colonne lentement vertèbre après vertèbre à l’expiration et ramenez vos bras en inspirant. Répétez l’exercice 10 fois.

Conseils pour bien réaliser l’exercice:  maintenez la contraction abdominale et du périnée durant tout l’exercice. Contractez les fessiers à l’expiration. En inspirant surtout lorsque vous êtes en extension du bassin, ne relâchez pas vos abdominaux.

Le ressenti pendant l’exercice:  si vous êtes sujet aux crampes ou si vous êtes plutôt raides au niveau des ischios (muscles à l’arrière de la cuisse), vous pouvez très rapidement ressentir des crampes sur la chaîne postérieure (mollets ou ischios); auquel cas effectuez l’exercice sans le swiss ball dans un premier temps. On sent le travail de nombreux muscles autour du plancher pelvien: abdominaux, grands fessiers, adducteurs, mais aussi les muscles de la chaîne postérieure: carré des lombes, ischios.

Le ressenti après l’exercice:  on ressent la chaîne postérieure plus tonique.

Les bénéfices du shoulders bridge:  c’est un exercice qui assouplit la colonne vertébrale et soulage les disques intervertébraux. Cet exercice renforce toute la chaîne postérieure. L’intensité de la contraction musculaire est très intense dans la version que je vous propose avec le swiss ball. Si vous êtes plus à l’aise sans le swiss ball faîtes l’exercice au sol. Les bénéfices sont les mêmes et l’intensité des contractions musculaires moindre.

Recommandations:  évitez de prendre le swiss ball si vous êtes sujets au sciatique.

Je vous souhaite une bonne pratique, à très vite. N’hésitez pas à  laisser vos commentaires.

 

 

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2 réflexions au sujet de « mon défi pilates yoga # jour 5 »

    1. Zainab Auteur de l’article

      Bonjour et merci pour le commentaire. Si vous êtes débutants, je vous recommande de bien commencer par le jour 1 du défi et d’être à l’aise avant de passer à l’étape suivante. Bien sûr quelques précautions sont à prendre surtout si vous n’avez jamais pris de cours avec un prof, par exemple si vous avez des douleurs particulières notamment au niveau du dos et des cervicales; dans ce cas un avis médical est nécessaire au préalable, mais si tout va bien, vous pouvez tout à fait suivre la progression que j’indique même si vous débutez. J’essaie de donner le maximum de précisions avec les variantes qui s’imposent si on ne veut pas se blesser. Je donnerai aussi comme conseil d’être à l’écoute de votre corps, de ne pas travailler en force et de ne pas forcer si un mouvement vous déclenche une douleur quelconque. Je vous souhaite une belle pratique!

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