mon défi pilates yoga # jour 6

Bonjour tout le monde! Je suis heureuse de vous retrouver aujourd’hui pour la suite de notre défi pilates yoga # jour 6 dans lequel nous allons nous entraîner avec le magic circle au pilates. Comme exercice je vous expliquerai le “mermaid”. Et  pour le yoga, nous allons aborder une posture dite majeure dans le sens où c’est une posture fondamentale, incontournable dans les textes sanskrits. Il s’agit de la posture de la pince appelée en sanskrit: “Pascimattasana”.  Si vous êtes prêts, allons-y!

  • Mermaid avec le magic circle

Mermaid (sirène).
Photo de Sabine Desprats Bologna

Installation dans l’exercice: la posture assise de départ est la posture dite de la “sirène”. Les 2 genoux sont fléchis du même côté comme je vous le montre sur la photo. Pour éviter les mauvais placements et les douleurs qui y sont liées, les 2 hanches sont symétriques sur une ligne parallèle au sol, ce qui veut dire que les 2 fesses touchent le sol. Si les 2 genoux ne touchent pas le sol ça ne fait rien. Par contre si une fesse se décolle, si vous ressentez une douleur dans la hanche ou au niveau des genoux, asseyez vous sur un coussin pour être un peu en hauteur et faciliter l’ouverture de hanche, en tailleur pour que les 2 fesses soient symétriques et  touchent le sol. Placez le magic circle à une longueur de bras tendus, à la verticale comme indiqué sur la photo, la paume de main sur la mousse, les doigts tendus. Le magic circle est du côté des pieds; l’étirement est ainsi plus en profondeur au niveau de la taille et des obliques.

Exécution de l’exercice: A l’expiration, allongez la taille en tirant le bras dans une diagonale. Gardez les épaules basses. Evitez d’appuyer sur le magic circle, essayez seulement de le stabiliser. A l’inspiration ramenez le bras pour revenir dans la position initiale. Lorsque vous expirez, pensez à contracter les abdominaux en imaginant que vous serrez une ceinture ou que vous fermez une fermeture éclair. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Conseils pour bien réaliser l’exercice: Pour garder les épaules basses, tirez vos omoplates vers le bas. Pensez à éloigner le plus possible vos épaules de vos oreilles. Pensez à maintenir une légère contraction abdominale même en inspirant, donc pour cela, inspirez par vos côtes en élargissant la cage thoracique. (évitez de soulever vos épaules lorsque vous inspirez!). Gardez la tête dans l’inclinaison de la colonne.

Le ressenti pendant l’exercice: Pendant l’exercice, on ressent un allongement de la taille, l’ouverture des côtes et un renforcement des muscles de l’épaule.

Le ressenti après l’exercice: après avoir exécuté le mermaid, je me sens à chaque fois bien étirée au niveau de la taille et en même temps plus tonique; preuve qu’au pilates même à travers un exercice d’étirement , vous pouvez aussi faire un renforcement musculaire, même si celui-ci est doux.

Les bienfaits du mermaid: cet exercice renforce et étire en même temps les obliques ainsi que les dorsaux. Il assouplit la colonne, et permet de travailler l’ouverture des hanches de par la position de départ.

Les précautions à prendre durant l’exercice: si vous avez des douleurs d’épaule (type tendinite, capsulite, calcification….), placez la main derrière votre tête et allongez la colonne sur le côté. Vous mettrez ainsi l’articulation de l’épaule au repos (contrairement au fait d’allonger le bras).

  • PASCIMATTASANA: ” la pince”

Pascimottasana.

Installation dans la posture: asseyez vous jambes tendues. Si vous êtes en difficulté pour les tendre, asseyez vous sur un coussin.  A l’inspiration, allongez vos bras bien tendus au dessus de la tête, et à l’expiration, crochetez vos gros orteils avec l’index et le pouce. Tenez mula bandha (serrez tous les sphincters); collez le menton contre le sternum. Normalement le front est posé sur les genoux, non sur les tibias.

Tenir la posture: Dans la progression que je vous propose, inspirez sur 4 temps, expirez sur 8 temps. Lorsque vous êtes à l’aise avec cette respiration, ajoutez un temps de rétention à poumons pleins: 4 temps pour commencer puis 8 , puis 12. Lorsque au fur et à mesure des entraînements vous serez à l’aise, tenez jusqu’à 16 temps de rétention à poumons pleins.

Répétez 5 cycles de respiration et à chaque nouvelle pratique, ajoutez un cycle de plus pour progresser.

Mes conseils pour bien tenir la posture: si vous ne parvenez pas à crocheter les gros orteils, ne tirez pas trop sur les bras. Essayez de garder le menton collé au sternum. Tenez mula bandha sans relâcher. Les jambes doivent être bien tendues.

Ressenti pendant la posture: on ressent un étirement plus ou moins intense selon la souplesse que l’on a au niveau de la chaîne postérieure: haut du dos, bas du dos, ischios jambiers, mollets. Le rythme cardiaque s’accélère en raison des temps de rétention à poumons pleins. (cette posture agit sur le chakra racine appelé muladhara, le chakra du plexus solaire appelé manipura, et le chakra de la gorge appelé visuddha chakra).

Ressenti après la posture: Lorsque l’on quitte la posture et que l’on s’allonge sur  le dos pour en apprécier les bénéfices, on sent le dos plus léger, le corps se relâche petit à petit. Si vous avez beaucoup de raideur, vous pourrez ressentir des petits tiraillements dans le dos, c’est normal; les énergies se débloquent progressivement.

Pour les personnes qui sont  très cambrées comme moi, c’est une posture qui soulage énormément les tensions au niveau des lombaires. Personnellement, c’est une de mes postures favorites; je la pratique 10 minutes quotidiennement.

Bénéfices de Pascimattasana: cette posture améliore le souffle et stabilise les émotions, favorise la concentration. C’est une posture de feu qui éveille la kundalini (montée d’énergie le long de la colonne). Elle permet de relier le point qui part de la base de la colonne et le point situé au sommet du crâne.

Sur le plan physique, cette posture étire toute la chaîne postérieure.

C’est une posture dite posture “majeure” c’est à dire qu’elle est l’une des postures les plus importantes dans le Hatha Yoga.

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