Mon défi pilates yoga # jour 7

Bonjour à toutes et à tous amis yogis et pratiquants du Pilates.

Il y a quelques jours lors d’un cours, je faisais faire un exercice de pilates sur le réformer à une élève et qui s’apparentait à la posture de yoga “Sarvangâsana” ou plus connue sous le nom de “chandelle” ce que me fit remarquer mon élève. Donc comme elle aimait pratiquer cet exercice sur le réformer , elle m’a posé beaucoup de questions sur la posture de yoga, sur le sens de la posture et la manière de l’exécuter; ce que je partagerai avec vous aujourd’hui dans ce défi pilates yoga # jour 7.

Et comme j’utilise aussi les observations pendant mes cours dans ce défi, je mettrai l’équilibre au goût du jour pour l’exercice pratique de pilates à travers le “swimming” (c’est le nom de l’exercice) que je vous propose en le revisitant avec un petit ballon. Etes-vous prêts pour ce 7ème jour de défi? C’est parti!

. Sarvangâsana: la “Chandelle”.

Sarvangâsana: posture de la chandelle.

Pourquoi vous parler de la chandelle aujourd’hui? D’abord, car je pense qu’ en début de pratique, surtout si vous ne suivez pas de cours de yoga en parallèle, cette posture n’est pas trop difficile à exécuter ou à tenir. Et qu’en plus elle comporte de nombreux bienfaits, comme nous le verrons plus loin.

Qu’est-ce que Sarvangâsana? 

C’est une posture dans laquelle tout le corps est inversé, on peut aussi l’appeler: “posture sur les épaules”, car tout le poids du corps repose sur la tête et les épaules, même si comme vous le voyez sur la photo, on utilise les mains pour soutenir le dos.

Quels sont les bienfaits de ” Sarvangâsana”:

Remarque: les bienfaits de la posture sont dûs au fait de son inversion. Je vous la recommande donc, car voici un résumé de ses nombreux bienfaits sur votre corps:

. Au niveau du système nerveux: du fait de son inversion, la posture de la chandelle accroît l’afflux sanguin au niveau de la tête, ce qui a pour effet de stimuler les fonctions cérébrales, telles que la mémoire, la vue, l’ouïe. Elle aide à lutter contre les troubles du sommeil.

. Elle agit sur le chakra de la gorge ce qui améliore le fonctionnement de la thyroïde.

. Au niveau viscéral, elle désengorge certains organes tels que le foie ou le pancréas.

. Au niveau cardiaque: elle ralentit le rythme cardiaque, ce qui en fait une posture apaisante qui calme le mental.

. Au niveau du plancher pelvien: c’est la posture idéale pour prévenir les règles douloureuses, car il libère l’abdomen des masses de sang stagnantes. Ceci est intéressant, car par la même occasion, les troubles circulatoires sont soulagés (par exemple les varices). Enfin, elle prévient également la descente des organes et soulage le périnée.

. D’un point de vue énergétique, elle aide à purifier les canaux d’énergie; dans le yoga tantrique, les yogis la considère comme la posture de la longévité.

Alors me direz-vous peut-on vraiment la pratiquer dans tous les cas, quelque soit notre âge, notre condition physique, notre niveau de pratique? Pour ma part je vous répondrai que quelque soit l’âge ou le niveau de pratique, vous pouvez tout à fait la mettre en pratique. pour ce qui est de votre condition physique j’émettrai quelques réserves dans les cas suivants: je vous conseillerai de l’éviter ou de la pratiquer de façon très modérée en cas d’hypertension artérielle, pendant les périodes de règles ou sur la digestion. De même si vous êtes sujets aux migraines, restez modéré dans la pratique de cette posture.

C’est à vous: mes conseils pour vous installer dans la posture

Allongez vous sur le dos, en évitant de placer de l’épaisseur sous la tête pour éviter de mettre des tensions dans les cervicales. Pliez les 2 jambes en posant les pieds au sol, puis 1 jambe à la fois ramenez les 2 genoux au-dessus des hanches. Tendez les jambes à la verticale et soulevez le bassin et le bas du dos en soutenant les lombaires avec vos mains, les coudes au sol. Progressivement décollez les vertèbres une à une en gardant les mains au niveau des lombaires, jusqu’à ce que vous soyez en appui sur les épaules. Vos jambes sont bien tendus, les sphincters sont contractés (on dit aussi que l’on tient mula bandha). Cherchez l’immobilité dans la posture.

étape 1: on ramène 1 jambe après l’autre au-dessus des hanches.


Etape 2: on accompagne le mouvement avec les mains. Les mains soutiennent les lombaires.
Etape 3: on revient au sol en repassant par la position intermédiaire.

Rester dans la posture avec la respiration:

La respiration est un peu plus difficile en posture inversée. Donc au début je vous recommande une respiration simple: 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration.

Pour bien garder la posture, tenez mula bandha (les sphincters sont contractés) et cherchez l’immobilité. Si les jambes ne sont pas parfaitement tendues au départ, ne vous inquiétez pas, c’est avec la pratique que vous y arriverez.

Ressenti pendant la posture:

Le ressenti étant propre à chacun, je vous parlerai de ma propre expérience: dès les premières minutes, l’inversion se ressent tant au niveau cérébral qu’au niveau des jambes: je ressens à chaque fois un peu plus de pression au niveau de la tête et le poids des jambes à porter avec le haut du corps. Les jambes paraissent toutes légères. La respiration me semble aussi plus difficile à caler que dans une autre posture; mais une fois que l’on a trouvé nos marques dans la posture la détente s’installe vraiment ainsi qu’une sensation de bien-être.

Ressenti après la posture:

Lorsque je quitte la posture de Savangâsana, et que je suis allongée sur le dos c’est à ce moment que je ressens les bienfaits sur la colonne, notamment la décompression des disques intervertébraux. C’est pour moi comme un soulagement d’avoir quitté pour un temps le champ de la gravité sur le corps.

Quelques remarques aux questions que vous pourriez vous poser:

Je vais essayer d’anticiper les questions éventuelles que vous pourriez avoir, mais surtout n’hésitez pas à me les poser si vous en avez….

a) Est-il risqué de pratiquer cette posture si l’on a des douleurs ou des tensions aux cervicales? Ma réponse première en tant que prof est de vous conseiller la prudence, surtout si vous êtes seul(e) chez vous pour la pratique. Ca ne signifie pas qu’il ne faut pas la faire, mais on peut y apporter des petites adaptations, comme par exemple ne pas y rester trop longtemps au départ, ou bien ne pas monter jusqu’aux épaules, s’arrêter au milieu du dos et enfin si vous n’osez pas soulever votre bassin allongez vous en collant les fesses contre un mur et collez vos jambes bien tendues contre le mur en cherchant l’immobilité, en tenant mula bandha et en vous centrant sur le souffle.

b) Peut-on réaliser cette posture si on n’a jamais fait de yoga?

Certes si vous n’avez jamais pratiqué, je vous recommande de d’abord essayer dans un cours avec un prof, mais sinon pourquoi pas. En adaptant les variantes que je vous ai citées plus haut pourquoi pas. C’est une posture très bénéfique pour l’ensemble du corps et c’est dommage de s’en priver!

Voyons maintenant le “swimming” du pilates dans lequel pour le côté ludique je vous taquine sur l’équilibre en ajoutant un petit ballon.

Exercice de pilates: le “Swimming”

Pourquoi “swimming” me direz-vous? C’est vrai que pendant mes cours je ne donne pas forcément le nom en anglais mais Joseph Pilates avait donné un nom à tous ses mouvements. Swimming comme le nom l’indique veut dire nager. C’est un mouvement qui lorsqu’il est réalisé à plat ventre au sol rappelle ce mouvement de natation avec notamment les battements de jambes. Mais dans la version que je vous propose, vous êtes à 4 pattes avec un petit ballon sous le genou.

Le swimming. Une variante.

Pourquoi le swimming et quels en sont les bienfaits?

Le ” swimming ” est un exercice que je trouve très intéressant, car il sollicite les muscles qui interviennent dans l’équilibre et que l’on peut aussi appeler muscles stabilisateurs.

Dans la variante où l’on est à 4 pattes tous les appuis au sol sont importants si on veut garder le corps dans l’axe du dos sur une ligne parallèle au sol. Les bienfaits de cet exercice sont nombreux:

  1. Il renforce les muscle de la ceinture abdominale ainsi que les muscles du dos.
  2. Il renforce les muscles stabilisateurs du buste. Tout le haut du corps ainsi que le bassin doivent rester rester stables lorsque les membres sont en mouvement.
  3. Il renforce tous les muscles de la chaîne postérieure, c’est à dire tous les muscles de l’arrière du corps (du haut du dos jusqu’au bas des jambes).
  4. Enfin, il améliore la coordination motrice et aide à visualiser le placement du corps dans l’espace. C’est à la fois un exercice de renforcement mais aussi un exercice de visualisation et de concentration.

C’est à vous…

Je vous propose donc de vous installer au sol; nous allons commencer.

Bien s’installer dans l’exercice:

Placez vous au sol, prenez un tapis anti dérapant ou à défaut une couverture épaisse pour protéger vos genoux. Dans un premier temps, on n’utilise pas le ballon.

Vous vous placez à 4 pattes, les hanches se trouvent au-dessus de vos genoux et les épaules au-dessus de vos poignets. Tout est à angle droit. La tête n’est pas relâchée, elle est tenue dans l’alignement de votre colonne. Il ne doit pas y avoir de cassure au niveau de votre nuque.

Bien exécuter l’exercice:

Avant de commencer, installez votre respiration. Concntrez-vous sur votre centre abdominal et imaginez que vous serrez une ceinture. Inspirez sans relâcher cette ceinture et expirez en ressentant le nombril rentrer un peu plus dans le corps. Respirez ainsi plusieurs fois. Lorsque votre respiration est installée et que vous êtes à l’aise, allongez le bras et la jambe opposée en expirant, sans basculer votre bassin, ni votre dos. Le bras, la jambe, la tête et la colonne sont sur une même ligne parallèle au sol. Sur l’inspiration, revenez dans votre position de départ, et alternez ainsi un côté après l’autre.

Mes conseils pour bien réaliser l’exercice:

Restez concentrés. La concentration sur votre placement et sur votre respiration est essentielle. Souvent dans mes cours je constate que lorsqu’un élève pense à autre chose, il perd l’équilibre!

Le deuxième conseil que je vous donnerai serait de garder la contraction abdominale. Si vous la relâchez, votre centre ne sera plus tenu et vous perdrez l’équilibre.

Le troisième conseil: prenez conscience de vos appui au sol, que ce soit au niveau des mains ou des pieds. Posez toute la paume de main pour avoir une plus grande surface d’appui.

Le quatrième conseil: soyez ancrés au sol et dans le mouvement, cherchez à vous grandir en permanence en longueur, comme si on vous tirait par la main et par le pied.

Quelques réponses réponses aux questions que vous pourriez vous poser

  1. Peut-on effectuer l’exercice si on a mal au poignet ou aux épaules? Comme pour toute activité physique et qui plus est si vous sortez d’une rééducation quelconque avec un professionnel de santé, parlez-en au préalable. Pour ce qui est du “swimming” dans cette version je tiens à vous rassurer, vous ne prenez pas beaucoup de risque. Il est peu probable de vous blesser. Si vous souffrez beaucoup testez uniquement la position à 4 pattes et soulevez doucement un genou après l’autre ou une main après l’autre. Si vous souffrez d’arthrose, limitez le nombre de répétitions et évitez l’exercice lorsque vous êtes en crise.
  2. A quoi sert cet exercice si je suis déjà très sportif et que dans ma pratique je réalise des mouvements bien plus compliqué? Je vous répondrai que c’est toujours utile de revenir sur ces bases d’exercices qui font appel à la concentration, la respiration, la coordination et qui ciblent les muscles posturaux. C’est comme un pianiste qui travaille régulièrement ses gammes ou un danseur qui réalise régulièrement des exercices à la barre. Rien n’empêche de vous amuser et d’ajouter une difficulté supplémentaire comme de placer le petit ballon sous le genou.

En attendant je vous souhaite une bonne pratique et surtout amusez-vous! N’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires.

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