3 astuces pour pratiquer au moins 3 fois par semaine

Comment approfondir votre pratique sportive et parvenir à réaliser votre entraînement sportif au minimum 3 fois par semaine sans y voir de contrainte et en y prenant plaisir? Je vous délivre dans cet article 3 astuces que j’ai appliquées et vérifiées par moi-même.

1) Réveillez votre motivation pour votre entraînement sportif:

  • Pour commencer, je voudrais souligner l’importance de se reconnecter à soi.

Lorsque je me reconnecte à moi-même (qui je suis, quel sont mes besoins maintenant, quels sont mes désirs profonds, quelles sont mes aspirations), je fais ressortir ce qui est important pour moi. Je prends conscience de l’état dans lequel je suis, et si je ne suis pas au top de ma forme, j’essaie de comprendre pourquoi et d’apporter des solutions.

Lorsque je fais cela, je redonne du sens à mes actions et la motivation revient en grand. L’entraînement n’est plus une action que je place dans une “to do list ” parfois corvéable. Au contraire, mon entraînement hebdomadaire ou journalier a du sens pour moi. Il est directement lié à mes besoins, mes aspirations et à qui je suis. Il ne fait plus qu’un avec ma personne et devient une façon de vivre. Il s’intègre dans mon “life style”.

posture de yoga- monkey

Et pour cela, nul besoin d’être un grand sportif, car bouger, courir, marcher, être à l’aise dans notre gestuelle est l’une des caractéristiques constituant notre espèce.

Ce qui nous dénature, c’est la sédentarité, l’engourdissement, l‘ankylose de nos muscles, de nos articulations, de notre squelette. Et ceci progressivement conduit à la paresse.

Lorsque je sais pourquoi je m’entraîne, la motivation pour le faire coule de source.

  • Le plaisir de se sentir mieux par le mouvement.

Lorsque vous faîtes un exercice à fond, c’est à dire en étant présent conscient à ce que vous faîtes (pas seulement une répétition machinale de mouvements), à la fin de cet exercice, allongez-vous sur le dos et prenez conscience de ce que vous ressentez après l’effort: votre souffle, vos muscles, le contact de votre corps au sol.

Soyez pleinement conscients de cet état et savourez cet instant.

variante de la posture de l’arbre

Progressivement vous observerez en vous-mêmes, un état de bien-être profond s’installer. A ce moment-là, vos pensées parasites n’ont plus leur place pour vous envahir. Vous êtes dans l’ici et le maintenant.

Votre courte séquence d’entraînement est devenue un moment de pleine conscience.

La connexion à soi, le plaisir dans le mouvement grâce à la pleine conscience participent ainsi à votre motivation. Une fois la motivation installée, vous pouvez commencer à vous fixer des objectifs pour avancer.

2) Comment se fixer des objectifs pour optimiser votre entraînement sportif ?

Dans ce chapitre, je m’inspire d’une méthode que beaucoup d’entrepreneurs connaissent et qui peut aussi s’appliquer au domaine de l’activité physique pour construire vos objectifs. Il s’agit de la méthode SMART.

  • a) Fixez-vous un objectif précis.

Par exemple, ce peut être réaliser un gainage de 30 secondes à chaque séance d’entraînement. Ou encore, réaliser 10 répétitions dabdominaux ou tenir la chaise durant une minute.

La planche ou gainage
La chaise

Votre objectif sur une séance sera par exemple: ” aujourd’hui, je ferai un gainage de 30 secondes, 10 abdominaux et la chaise pendant une minute”.

IDEE D’EXERCICES D’ABDOMINAUX
  • b) Vous devez pouvoir évaluer votre objectif.

Par exemple: combien de temps avez-vous tenu votre gainage? Combien de répétitions d’abdominaux avez-vous effectuées? Combien de temps avez-vous tenu la chaise?

Vous la faîtes déjà sans le savoir. J’en ai le retour dans mes cours: ” cette semaine j’ai fait 3 gainages d’une minute”, “cette semaine j’ai réussi à étirer mes ischios tous les jours”, cette semaine j’ai couru 3 fois 30 minutes”.

  • c) Choisissez des objectifs faisables:

Par exemple, si vous débutez, ce n’est pas une bonne idée de vouloir battre le record mondial des gainages ( il me semble qu’il est de 7h00). J’exagère exprès dans cet exemple pour qu’il soit plus explicite.

Commencez donc par ce que vous savez faire pour ne pas vous décourager et vous dégoûter et ensuite, augmentez la difficulté ou l’intensité de l’effort progressivement.

Ne fixez pas comme objectif de courir 10 km quand vous avez déjà du mal d’en tenir 5.

course à pied

Se fixer un objectif moins ambitieux ne signifie pas que vous ne voulez pas progresser, mais c’est juste progresser à votre rythme, en prenant conscience de ce que vous êtes capables d’accomplir.

J’ai rencontré des personnes adeptes de la souffrance dans l’effort, pour qui l’objectif caché était d’avoir mal en fin de séances. (pour ces personnes là, avoir mal est synonyme de “bien travailler”); un avis que je ne partage pas forcément, car avoir mal au pilates peut aussi signifier “avoir mal travaillé”. Une mauvaise posture, un mauvais alignement, peuvent être la cause de douleurs le lendemain.

Pour ce qui est des courbatures aux abdos ou aux fessiers, je vous laisse être votre seul arbitre.

Personnellement, je ne suis pas une adepte de la souffrance, car ce n’est pas l’objectif que je me fixe lorsque je m’entraîne. J’essaie plutôt de faire aussi bien sinon mieux à chaque entraînement.

Si je n’ai pas de courbatures (en général je n’en ai pas), je sais que ce n’est pas parce que je n’ai pas assez travaillé puisque je vise mes objectifs de progression à chaque fois. Je sais que j’ai progressé, je me sens bien, je prends plaisir à chaque entraînement et je ne me fais pas mal.

  • d) Vos objectifs doivent être compatibles avec vos contraintes:

Si vous êtes surbooké, 5 entraînements d’une heure ce n’est peut-être pas très réaliste.

Commencez par 3 séances de 15 ou 20 minutes; mais tenez-vous-y!

Vous serez fiers de vous car vous aurez atteints vos objectifs. Gardez à l’esprit que dans les entraînements aussi, le mieux peut être l’ennemi du bien.

  • e) Vos objectifs doivent pouvoir s’inscrire sur l’échelle du temps.

En gros, cela signifie qu’ils doivent avoir un début et une fin.

Par exemple, si vous débutez au pilates, que vous n’avez pas du tout d’équilibre et que votre objectif est de tenir assis sur le swiss ball, les jambes à l’équerre, les bras au plafond, à quelle échéance voulez-vous savoir tenir cet exercice? Un mois? 6 mois? 1 an?

exercice avec le swiss ball

Donnez-vous un temps imparti pour atteindre un objectif.

Par exemple: ” à la fin de la semaine je veux avoir couru 8 km” ; (Peut-être que ce sera en 1 fois, ou en 2 fois, peut-être en 3 fois, mais au total, vous aurez couru 8 km.

Vous êtes votre propre chef d’orchestre.

3) Passez à l’action:

Maintenant que vous êtes motivés, que vous avez fixé vos objectifs selon la méthode SMART, c’est le moment de passer à l’action.

Même si vous vous trompez, même si au début vous sortez de vos objectifs, ça ne fait rien. Le plus important c’est de faire.

Si c’est difficile tout seul, sollicitez de l’aide autour de vous. Demandez à une amie de s’entraîner avec vous ou à un proche de vous encourager dans votre démarche. Vous pouvez aussi momentanément faire appel à un coach.

Commencez et les choses se mettront en place au fil des séances et au fil de votre progression.

Je vous conseille de noter sur un carnet, les résultats et les sensations que vous ressentez après chaque séance.

Essayez d’inclure vos entraînements dans une sorte de routine que vous notez sur votre agenda comme quelque chose d’important.

mes entrainements sur mon agenda

Et même si votre agenda est surbooké, si vos objectifs sont réalistes, ils ont leur place au milieu de vos rendez-vous. C’est un rendez-vous avec vous-mêmes, pour votre bien-être, votre santé et c’est aussi un cercle vertueux pour votre productivité.

Vous n’avez plus d’excuses. A vos tapis!

ANNEXE 1: Fiche d’évaluation de ma progression.

ANNEXE 2:

Pour vous aider, je vous offre une séance de coaching gratuite de 30 minutes . Cliquez ICI

ANNEXE 3:

Retrouvez tous mes conseils sur mon canal télégram en cliquant ICI

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Zaînab est passionnée par les méthodes corporelles; le pilates et le yoga en particulier. Depuis une quinzaine d'années, elle donne des cours et ne cesse de perfectionner sa pratique qu'elle aime associer à d'autres formes d'apprentissage corporel;

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