Mon défi pilates yoga # jour 8

Bonjour chers mis yogis et pratiquants du pilates; je suis heureuse de vous retrouver dans cet article pour le jour 8 de notre défi pilates yoga.

De quoi vais-je vous parler dans cet article?

Vous souhaiter découvrir de nouveaux exercices pour tonifier votre corps?

Vous avez besoin d’améliorer votre posture?

Vous souhaiter modeler votre silhouette?

Vous êtes au bon endroit, lisez ce qui suit. Aujourd’hui je vous expliquerai Utkatasana (la posture de la chaise au yoga) et le side kick au pilates.

Si vous êtes prêts, allons-y!

Qu’est-ce que la posture Utkatasana ou « posture de la chaise »?

La posture « Utkatasana » est un posture de feu, car elle est à la fois dynamisante et énergisante. en sanskrit,  » Utkata » signifie « puissant ».

C’est une posture de force et d’énergie qui comporte de nombreux bienfaits:

• Sur un plan physique:

C’est une posture qui tonifie l’ensemble des muscles du corps: les muscles dorsaux, les muscles de la sangle abdominale profonde, les quadriceps (muscles des cuisses), les triceps (muscles derrière les bras).

C’est aussi une posture qui renforce l’endurance, et c’est une posture qui même si elle peut être difficile à tenir, n’a pas de contre-indications physiologiques. Cependant, comme c’est une posture de feu et d’endurance, il est préférable de ne pas la pratiquer lorsqu’il fait trop chaud!

• Sur un plan énergétique:

C’est une posture de force et d’énergie, une posture d’ascension. Elle élève; elle peut se tenir dans l’immobilité ou aussi se pratiquer en dynamique.

Utkatasana renouvelle les énergies: elle travaille l’axe vertébral en faisant circuler l’énergie tout le long de la colonne; elle libère l’énergie du coeur en agissant sur le chakra Anahata qui est au centre du système des chakras et aussi centre de l’équilibre corporel.

Ainsi, cette posture débloque le diaphragme et le plexus.

• Sur un plan symbolique et émotionnel:

En renouvelant les énergies et en libérant l’énergie du chakra du coeur, Utkatasana nous libère de l’ego. D’un point de vue symbolique, c’est une posture qui permet de traverser la vie et de rester debout.

C’est à vous…

• Mes conseils pour bien vous installer dans la posture:

Je vous propose 2 positions de départ:

La 1ère, vous avez les pieds joints, la 2ème, vous avez les pieds à la largeur du bassin (pour cela vérifiez l’alignement hanche, genou, cheville sur 2 lignes parallèles). Dans les 2 cas, pensez à bien tenir mula bandha (pour rappel, c’est lorsque vous contractez tous les sphincters). Lorsque vous avez les pieds joints c’est un peu plus difficile et un peu plus intense au niveau de la montée d’énergie; je vous laisse le tester par vous mêmes.

Joignez les paumes de main devant la poitrine, sans trop écarter vos coudes.

En inspirant, tendez les bras au plafond.

Attention : vos bras doivent être bien tendus, c’est ce qui va libérer l’énergie du coeur.

En expirant, venez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Tenez mula bandha.

Attention: gardez le poids du corps sur toute la surface du pied. Votre coccyx doit être dirigé vers le sol et vos épaules ouvertes.

Essayez aussi de ne pas arrondir votre dos; donc pour cela cherchez l’élévation et la hauteur.

Gardez la nuque dans le prolongement de la colonne; il ne doit pas y avoir de cassure au niveau des cervicales.

Enfin évitez de cligner des yeux, essayez (je sais que ce n’est pas facile) de garder les yeux fixes et grand ouverts. En effet, les yeux reflètent nos pensées; s’ils s’agitent, c’est le signe d’une agitation mentale. Progressivement, cette posture vous amènera à plus de stabilité et de sérénité dans votre vie.

• Tenir la posture avec votre respiration:

Je vous propose pour commencer un respiration simple sans rétention; par exemple 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration.

Si ce rythme respiratoire ne vous convient pas, vous pouvez le modifier; tenez par exemple 3 temps d’inspiration et 6 temps d’expiration.

Si vous débutez, renouvelez 5 cycles de respiration; si vous êtes déjà expérimentez, renouvelez 10 cycles de respiration; progressivement, avec votre pratique, vous pourrez allonger le nombre de respiration ou tout simplement les temps d’inspiration et d’expiration.

• Le ressenti pendant la posture:

Votre coeur bat plus vite; le rythme s’accélère, du fait que la posture est intense en terme d’énergie, le chakra du coeur se libère. Au bout d’une minute il est possible que vous ressentiez de l’essoufflement.

Vous ressentez le travail au niveau des épaules et des bras. Vous ressentez les dorsaux, notamment les muscles spinaux: ce sont des muscles profonds collés à la colonne.

Au niveau des membres inférieurs, vous ressentez le travail au niveau des muscles fessiers et des quadriceps (muscles des cuisses).

• Le ressenti après la posture

Vous ressentez un relâchement au niveau des épaules, plus de tonicité au niveau de la chaîne musculaire postérieure. ( je parle des chaînes musculaires dans l’ebook « 10 mouvements quotidiens pour se sentir bien toute la journée » que vous pouvez télécharger gratuitement à la fin de cet article).

• Pourquoi pratiquer cette posture?

Elle permet de tonifier l’ensemble des muscles du corps, y compris le muscle cardiaque.

Par son action sur les muscles spinaux, elle permet de diminuer les pressions sur les disques intervertébraux et donc de prévenir les douleurs de dos.

Elle agit aussi sur l’ouverture des épaules; en la pratiquant régulièrement, vous pourrez corriger le « syndrome du dos rond » lié à une mauvaise posture, lorsque vous restez longtemps derrière un ordinateur par exemple.

Pour cela, je vous recommande de la pratiquer quotidiennement (2 à 3 répétitions d’une minute).

• Eléments de réponse aux questions que vous pourriez vous poser:

Puis-je pratiquer cette posture si je suis débutant(e)?

Bien-sûr! Cette posture peut se pratiquer quelque soit votre niveau. Au contraire, c’est une excellente posture pour vous tonifier et vous préparer à des postures plus difficiles.

J’ai une tendinite à l’épaule; la posture est-elle contre-indiquée?

Avant toute chose, si vous avez une tendinite à l’épaule, j’imagine que vous avez consulté votre médecin traitant et que celui-ci vous a prescrit, soit une échographie, soit une IRM, et peut-être des séances de kiné. Donc avant de pratiquer tout seul à la maison, parlez-en à votre médecin ou à votre kiné pour avoir les conseils appropriés.

Si vous n’avez pas encore consulté et que vous souffrez de l’épaule, je vous invite à le faire; dans tous les cas, faîtes appel à votre bon sens, évitez les mouvements qui vous donnent de mauvaises douleurs; et évitez toujours de laisser la douleur s’installer.

Que faire si j’ai mal aux genoux pendant la posture?

Dans un premier temps, vérifiez que lorsque vous vous installez dans la posture vos pieds , vos genoux et vos hanches sont dans le même axe. Evitez d’avoir le pied ou le genou qui partent vers l’extérieur.

Là aussi, je vous invite à consulter votre médecin.

Pilates: side kick avec le magic circle.

Pourquoi le side kick et quels en sont les bienfaits?

Littéralement, « side kick » se traduit par « coup de pied de côté ».

Pourquoi vous le proposer à ce stade?

Quand on regarde cet exercice, au premier abord, il n’a rien d’impressionnant; pourtant j’ai pu observer dans mes cours qu’il est difficile à exécuter correctement pour un grand nombre de personnes.

Si on le compare à un autre exercice qui se fait aussi sur le côté comme le side bend, (je vous renvoie au défi pilates yoga jours 1 et 2) vous le testerez par vous-mêmes, il est moins intense musculairement parlant, mais pourtant, les muscles sollicités sont plus difficiles à mobiliser sur cet exercice. Voyons quels sont ces muscles pour mieux comprendre:

• Les muscles de la chaîne lattérale:

Les obliques internes: ces muscles permettent d’incliner la colonne vertébrale sur le côté.

les obliques externes: ces muscles interviennent lors de l’inclinaison mais aussi des mouvements de rotation de la colonne.

• Muscles du plancher pelvien:

Le périnée: on en entend beaucoup parler car sa fonction est essentielle; en effet, il permet de soutenir les viscères au niveau de l’abdomen contre la gravité ; il permet la contraction de tous les sphincters; c’est lui qui permet d’éviter la descente d’organes.

Le transverse abdominal: c’est un muscle abdominal profond qui intervient dans le maintien de la posture; lui aussi permet de contenir les viscères. Il intervient aussi lors des expirations abdominales (lorsque vous « rentrez le nombril »).

• Au niveau des membres inférieurs:

Les adducteurs: ils se situent à l’intérieur de la cuisse et permettent la stabilité du bassin en position debout (par exemple en équilibre sur un pied). Ils permettent aussi de se tenir droit dans la station debout.

Le fait d’utiliser le circle dans la version que je vous propose, mobilisera aussi

Les abducteurs: ces muscles sont situés à l’extérieur de la cuisse; ils ont aussi une fonction stabilisatrice du bassin et permettent une bonne tenue du corps.

Vous voyez combien le side kick est intéressant car il met en action un grand nombre de muscles qui interviennent dans une bonne posture.

Vous comprenez aussi pourquoi, il est aussi difficilement bien exécuté pour un grand nombre de personnes.

C’est à vous…

• Bien s’installer dans l’exercice:

Remarque; si vous débutez, commencez sans le circle pour vous entraîner à bien placer votre bassin; lorsque vous serez plus à l’aise, vous pourrez compliquer votre exercice avec l’utilisation du circle.

Allongez-vous sur le côté: l’épaule, la hanche et les chevilles doivent être alignés.

Si vous exécutez l’exercice sans le circle: serrez les jambes l’une contre l’autre pour mobiliser les adducteurs et le périnée.

Si vous utilisez le circle, placez-le autour des chevilles. Si vous avez du mal à le mettre tout seul, demandez à quelqu’un de le placer.

• Bien exécuter l’exercice:

Contractez tous les sphincters pour mettre en action le périnée et le transverse abdominal.

Sur une expiration, les jambes se soulèvent mais attention, elles restent sur une ligne parallèle au sol. Lors de cette action le bassin ne doit pas rouler en avant ni basculer en arrière sur le fessier. Si vous utilisez le circle, il ne doit pas quitter vos chevilles. Maintenez bien votre corps dans un plan frontal.

Sur une inspiration, reposez les jambes au sol, et là aussi gardez la stabilité du bassin; il ne doit pas basculer lorsque vous reposez les pieds.

• Mes conseils pour bien réaliser l’exercice:

Gardez la contraction des sphincters.

Pour mettre en action les muscles profonds, gardez le nombril rentré; imaginez pour cela que vous fermez une fermeture éclair.

Vous pouvez vous aider de la main devant vous pour garder l’équilibre, mais évitez de porter le poids du corps dessus.

Vous devez ressentir le travail musculaire au niveau de la taille, des adducteurs (l’intérieur de vos cuisses) et si vous utilisez le circle de vos abducteurs (l’extérieur de vos cuisses).

• Quelques éléments de réponse aux questions que vous pourriez vous poser:

Que faire lorsque j’ai des douleurs à l’épaule ou aux cervicales dans la position?

Ce que je recommande dans ces situations, c’est de modifier le placement du bras en pliant le coude par exemple pour soulager l’épaule.

Ou encore de surélever la tête en plaçant une serviette ou un petit coussin là où repose la tête.

Est-ce normal si je ressens des douleurs au bas du dos?

Non normalement vous ne devez pas avoir mal au bas du dos; votre placement n’est peut-être pas bon, dans ce cas évitez l’exercice.

Par contre du fait de la mobilisation de la chaîne latérale, les muscles obliques s’insérant en arrière au niveau de la colonne, limitez le nombre de répétitions (4 fois maiximum) pour éviter de trop tirer sur les vertèbres.

Que faire si la hanche au sol me fait mal?

Le point de contact de l’os illiaque sur le sol est sensible, il vous suffit juste de mettre une épaisseur sous la hanche: une petite serviette ou un petit coussin.

Je vous souhaite un bon entraînement et une belle pratique.