Bonjour à tous! J’espère que vous vous êtes bien entraîné sur les exercices du jour 1 du défi pilates yoga et que vous êtes motivés pour aller plus loin. Donc vous êtes partis pour vous exercer à mon défi pilates yoga au jour 2.
Pour ce deuxième jour , on reste dans la continuité de ce que je vous ai présenté le premier jour.
Je vous expliquerai donc pour l’entraînement au pilates le side bend à l’étape supérieure et pour le yoga, la posture de Vrikshasana ou posture de l’arbre. Vous êtes prêts? Allons-y!
- Side bend intégral.
Installation dans la posture: Comme pour la version simplifiée, placez vous de profil. Vos jambes sont fléchies à moitié. Veillez à aligner les talons, les hanches et les épaules. Au lieu d’être en appui sur le coude, vous êtes en appui sur la main avec le bras tendu. Les côtes sont loin du sol, comme pour le side bend simplifié.
Exécution de l’exercice: sur l’expiration soulevez votre bassin jusqu’à ce que vos jambes soient bien tendues (comme sur la photo); sur l’inspiration, revenez à votre position de départ sans reposer complètement votre bassin. Gardez toujours l’alignement des talons, des hanches et des épaules.
Répétez le mouvement 5 à 10 fois de chaque côté.
Conseils pour bien réaliser l’exercice: tenez la contraction abdominale; imaginez pour cela que vous serrez une ceinture. Le bras est solide, bien tendu. L’épaule est au-dessus du poignet. Si vous ressentez des douleurs dans l’épaule mettez la main un peu plus en avant de l’épaule. Pour plus de stabilité, vous pouvez croiser un pied devant l’autre. Inspirez en élargissant les côtes mais ne desserrez pas les abdominaux.
Le ressenti pendant l’exercice: on ressent un effort au niveau des muscles de l’épaule (coiffe des rotateurs, deltoïde), la contraction des obliques.
Le ressenti après l’exercice: Une sangle abdominale plus tonique, l’allongement au niveau de la taille, plus de légèreté.
A la fin de l’exercice, c’est agréable de s’allonger, de fermer les yeux et de sentir les bienfaits de l’exercice.
Les bénéfices de cet exercice: comme pour la version simplifié, il renforce les obliques et affine la taille. La version complète est plus tonique et renforce davantage les muscles de l’épaule.
Si vous avez une pathologie à l’épaule ou des douleurs au poignet, préférez la version simplifié du jour 1
- Vrikshasana (posture de l’arbre)
Installation dans la posture: remarque: cette posture faisant appel à notre ancrage à la terre et à notre équilibre. C’est un axe qui relie la terre et le ciel. Si l’on débute, on peut utiliser un mur contre lequel on appuiera le genou fléchi.
Debout, jambes tendues pieds serrés, ramenez un pied jusqu’en haut de la jambe d’appui. Toute la plante du pied est posée sur la face interne de la cuisse, le genou est fléchi. Pour les bras il existe différentes manières de les placer en fonction des écoles; je vous propose la manière que l’on m’a enseignée chez les Nathas: je vous propose un mudra avec les doigts; ici le Jnana mudra. Le pouce et l’index sont en contact.
Tenir la posture: Faites des séquences de 10 respirations avec 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration au début, sur chaque jambe.
Conseils pour bien réaliser la posture: si vous manquez d’équilibre au début, vous pouvez vous aider d’un mur pour maintenir la jambe fléchie. Le regard est important. Fixez votre regard loin devant. Lorsque vous êtes à l’aise, vous pouvez reproduire la posture les yeux fermés.
Il est important de tenir Mula bandha (les sphincters et le périnée sont resserrés). Ancrez la jambe d’appui au sol, telle les racines d’un arbre. Pensez à bien vous redresser (cette posture est à la fois un ancrage dans le sol et un élan vers le ciel).
Ressenti pendant la posture: Lorsque je pratique cette posture, je sens l’énergie monter progressivement, comme la sève d’un arbre. Ma concentration est alors à son maximum, mes pensées s’effacent.
Ressenti après la posture: Lorsque vous quittez la posture, vous pouvez vous allonger au sol et fermer les yeux pour observer votre propre ressenti. Cette posture m’apporte calme et apaisement. Et pour vous?
Bénéfices de Vrikshasana: Vrikshasana stabilise les émotions et l’énergie dans le corps. Elle stimule l’énergie et la jeunesse.
Au niveau musculaire, la posture de l’arbre tonifie et renforce la musculature des jambes. Elle stimule l’équilibre et renforce les muscles stabilisateurs.
La symbolique de Vrikshasana: au nivezu symbolique, l’arbre symbolise l’axe du monde. Cette posture évoque l’union de notre matérialité et de notre spiritualité.
L’arbre dans son symbole fait référence aux mutations que nous observons dans nos vies.
Je vous souhaite une belle pratique; j’espère que vous y prendrez du plaisir!
